Volym och mättnad
I detta inlägg ska jag dela med mig av mina bästa tips för att hålla mättnaden längre. När vi fyller upp magsäcken så känner vi oss mätta, och olika livsmedel tar olika stor plats i magen. Det vi vill göra för att öka vår mättnad utan att överstiga vårt kaloribehov är att hitta livsmedel som har stor volym och ett lägre energiinnehåll. För att ge er ett konkret exempel så innehåller 500g grönsaker ungefär lika mycket kalorier som 50g ris, vilket innebär att grönsakerna kommer fylla ut din magsäck mer än vad riset gör, och på så vis få dig att känna dig mättare. Du ska såklart inte utesluta allt ris och enbart äta grönsaker för att känna dig mätt, vi behöver även kolhydrater för att våra kroppar ska fungera, syftet med jämförelsen är att tydliggöra vad detta inlägg kommer handla om. Jag vill också förtydliga att energiinnehåll i detta inlägg syftar till antalet kalorier. Ett livsmedel som har lågt energiinnehåll kan fortfarande vara rikt på vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Nedan bild demonstrerar vad jag menar:
Fyll ut din magsäck (eller maträtt) med grönsaker – Färska grönsaker ger volym på maten och du kan dessutom äta rikligt av dem utan att överstiga ditt dagliga energibehov (gäller både färska, tillagade och frysta). Grönsaker tar även stor plats på tallriken vilket gör att det visuellt ser ut som en rejäl portion med mat, vilket också i sin tur kan ”lura” kroppen att du äter mer. Den stora volymen med det låga energiinnehållet fyller ut magsäcken och skapar en känsla av mättnad. Om inte färska grönsaker alltid är en favorit kan du enkelt fylla ut grytor, köttfärssås, lasagne och pytt med extra grönsaker som ger volym men inte mycket energi.
Makronutrient vs. Makronutrient – Det finns en del livsmedel vars makronutrienter (protein, fett & kolhydrater) liknar varandra, exempelvis ris och potatis. Här skiljer sig dock energiinnehållet kraftigt om vi ser till volym. 500g potatis motsvarar ungefär 100g ris i kolhydratmängd, vilket alltså innebär att potatisen kommer skapa en större mättnadskänsla än vad riset gör, på grund av att det tar mer plats i magen. Samma sak gäller exempelvis avokado och olivolja, för även om fett är kaloritätt så är det fortfarande livsnödvändigt och något vi måste få i oss. 50g avokado motsvarar 10g olivolja i fettmängd, vilket innebär att avokadon tar mer plats i magen (om än marginellt) än vad oljan gör.
Konsistens har betydelse - Ju mindre finfördelad maten är desto längre tid tar det för kroppen att bryta ner den, och desto längre känner vi oss mätta. Kokt potatis ger oss exempelvis större mättnad än mosad potatis. Hela vetekorn såsom matvete som kokas jämfört med bröd eller makaroner (gjort på vetemjöl) är ett annat exempel där hela korn mättar längre.
Protein till varje måltid – Protein är den makronutrient som hjälper dig att hålla mättnaden bra under en längre tid. Addera därför någon form av proteinkälla till varje måltid för att hålla en stabil mättnadskänsla hela dagen. Kyckling, fisk, kött, tofu, tempeh, baljväxter, ägg, kvarg och keso är några tips på hälsosamma proteinkällor som mättar bra.
Ät långsamt - Tugga maten ordentligt och ät långsamt, undvik distraktioner när du äter som exempelvis TV-tittande eller att scrolla på telefonen. Distraheras vi från maten eller äter för snabbt ökar risken för att vi överäter eller inte känner oss mätta och belåtna efter maten, och då istället småäter mellan måltiderna eller konsumerar för mycket energi vid nästa måltid.
Mvh,
Ellen Nielsen
Ps. Under den praktiska helgen på Intensivekost jobbar vi mycket med råvaror som mättar, är energisnåla och bidrar till volym.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!