Att sköta kosten på språng
Frukt och nötter är bra att ha i väskan när hungern kickar in och du behöver något snabbt!
Är du ofta på språng? Har du så tight schema att tiden för att äta är knapp? Vill du slippa släpa med dig matlådor var du än ska, men ändå hålla en hälsosam kost? Här kommer mina bästa tips för att kunna äta hälsosamt även när du är på språng.
Preparation is the key! – Det ÄR alltid lite krångligare att hålla kosten i ovana situationer, därför är det viktigt att du planerar i förväg. Detta innebär inte nödvändigtvis att du behöver laga matlådor och packa med en massa mellanmål för en hel dag eller helg, utan snarare att du gör lite research kring var du kan få tag i vilken typ av livsmedel på den plats/platser du ska vara. Snabbmatshak och fik är kanske det som är lättast och snabbast att få tag på, och det är lätt att man kastar sig in på första bästa ställe när hungern börjar bli outhärdlig. För att undvika det rekommenderar jag att alltid ha något hälsosamt ätbart i väskan för att kunna få snabb och lättillgänglig energi. En frukt, lite nötter eller riskakor är några av många exempel på sådant du enkelt kan ta med dig och rädda den outhärdliga hungern med. Då är det lättare att ta sig tiden att hitta ett ställe med lite mer hälsosamma alternativ.
Glöm inte heller att du alltid kan be om mer eller mindre av något i maten som du beställer på café eller restaurang. Du måste alltså inte äta rätten som den är, du kan byta ut eller byta bort vissa saker. Våga fråga!
Var hittar man då dessa hälsosamma alternativ? – Som tidigare nämnt så underlättar det om du gör lite research kring vad du kommer ha för matställen i närheten. Ibland är svaret så enkelt som ICA, som många av er säkert känner till så finns där (och oftast även på andra mataffärer) en salladsbar med många fräscha och näringsrika alternativ. Där finns också angivet vad varje valmöjlighet innehåller vilket gör det otroligt enkelt att undvika onödigt socker eller om man har några allergier eller intoleranser. Salladen är enkel att ta med och äta var som helst.
Pressbyrån, 7Eleven och liknande butiker är också oftast väldigt enkla att få tag på. Här frestas vi av allt från doften av kanelbullar och lussekatter till chokladkakor och korvar, MEN tar vi en noggrann titt omkring oss är utbudet av hälsosamma livsmedel inte helt utom räckhåll. Ofta finns det frukt att tillgå, vilket är ett väldigt enkelt och smidigt mellanmål. Oftast brukar det även finnas olika sorters kvarg eller keso som också passar bra som mellanmål, men eftersom detta är kylvaror bör de ätas upp ganska direkt.
Vad som är hälsosamt eller inte är relativt, väljer du mellan en chokladkaka eller en proteinbar är det senare alternativet oftast att föredra, även om det finns val som är ytterligare bättre än det. Men det viktigaste är att man ser till de alternativ man har och väljer det mest hälsosamma utefter det om målet är att ta hand om sin kopp. Det är dock även viktigt att vara medveten om att om man någon gång väljer att köpa en chokladbit eller skräpmat istället för något mer hälsosamt, så är det inte skadligt eller felaktigt gjort så länge din kost i grund och botten är näringsrik och energigivande. Det är de upprepade ohälsosamma valen som i längden blir skadligt, inte enstaka måltider vid fåtalet tillfällen.
För den kreativa – Hembakat bröd med påläggsskinka, kalkon, ägg, gurka, paprika och liknande pålägg är otroligt smidigt att ta med i väskan på språng, så länge man har tid och ork att förbereda det i god tid innan avfärd. Recept på ett mättande och proteinrikt bröd hittar ni längst ner på denna sida. En smoothie gjord på olika typer av frukt, bär och kvarg/yoghurt är också något du kan förbereda innan avfärd. Planerar du att dricka den lite längre in på dagen är det bra att förvara den tillsammans med en kylklamp. Förslag på mättande och näringsrika smoohies hittar du nedan.
För den superstrikta – Går du på ett jättestrikt kostschema? Ska du kanske tävla i fitness, eller av annan anledning uppnå en viss form en viss dag? Planering, planering och återigen planering. Ska du vara borta en längre period – se till att du får tillgång till kyl och utrustat kök. Kolla upp var närmsta livsmedelsbutik finns så du enkelt och smidigt kan handla när det behövs. Ska du bara vara borta över en dag, packa kylväskan med dina matlådor! Något jag brukar göra när jag går på strikt tävlingsdiet och ska vara bortrest är att jag fördelar mina måltider i 1- litersplastpåsar, som jag i sin tur placerar i matlådor. Detta gör att jag får plats med fler måltider per matlåda utan att de blandas ihop med varandra, och slipper på så vis ta med 18 matlådor för 3 dagar. Istället kanske jag lyckas få ner antalet matlådor till 8-10st, vilket är betydligt enklare att få med sig. Jag vill återigen poängtera att detta gör jag endast under hårda tävlingsdieter då jag behöver ha nått en viss form ett visst datum, genom att följa ett strikt kostschema som är anpassat efter mig.
Skulle det någon gång krisa med kosten när man går på ett strikt schema är det viktigt att se vad man har tillgång till och om något motsvarar maten på schemat. Jag har vid vissa tillfällen bytt ut ris och havregryn mot riskakor, kyckling eller vit fisk mot påläggskyckling/kalkon, jordnötssmör mot naturella nötter, eller helt enkelt tagit med mig matvågen till salladsbaren på närmsta livsmedelsbutik och måttat upp alla livsmedel där.
Ta dig tiden – du kör inte en bil som har slut på bensin. Med det menar jag att du behöver ta dig tiden att förse din kropp med energi och näring när det börjar ta slut för att orka med dina dagar, även om tidsschemat är tight och resandet känns oändligt. Vet du med dig att du inte kommer hinna med att äta ordentligt under dagen – grunda med en rejäl mättande och energigivande frukost, och ta sedan med dig enkla mellanmål du kan äta under dagen när tillfälle ges. Planera in ditt tankstopp, helt enkelt!
Recept på bröd
https://www.kokaihop.se/recept/proteinrikt-kesobrod
https://ida.baaam.se/recept-pa-nyttigt-och-enkelt-brod/
https://www.sporthalsa.se/recept/6-enkla-recept-pa-nyttigt-broed/
Recept på smoothies
https://topphalsa.se/5-smarta-smoothies/
https://www.tasteline.com/recept/mattande-smoothie/
https://www.mabra.com/supersunda-smoothies-vara-basta-recept/
Mvh,
Ellen Nielsen
Ps. Vi lagar en hel del goda och näringsrika mellanmål under praktiska helgen på IntensiveKost!
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!