Nyttigt eller Onyttigt?
Vad är nyttigt?
Många delar in mat i två kategorier: nyttigt eller onyttigt. Men mat är så mycket mer än så och i det här inlägget går vi igenom ämnet i mer detalj.
I media målar man ofta upp mat som “bra eller dåligt”, där man helst ska äta mycket av det som är bra och inget av det som är dåligt. Detta bidrar till förbud, rädsla och en osund inställning till mat om du frågar mig. Hos oss på IntensiveKost finns inga pekpinnar och förbud, istället ger vi en grundlig förklaring till hur mat fungerar. Vi tror att med mer kunskap om våra makro- och mikroämnen så blir det mer tydligt hur våra val kring mat påverkar våra mål och hälsa.
Låt mig börja med hur vi delar upp mat:
A: Näringsrikt (innehåller näringsämnen som kroppen behöver.)
B: Näringsfattigt (innehåller inte mycket näringsämnen som kroppen behöver.)
C: Energirikt (innehåller mycket energi, dvs. kalorier.)
D: Energifattigt (maten innehåller inte mycket energi, dvs. kalorier).
All mat är alltid en kombination av kategorierna ovan. Nedan ser ni de kombinationer som är möjliga:
AC - Näringsrikt + energirikt
AD - Näringsrikt + energifattigt
BC - Näringsfattigt + energirikt
BD - Näringsfattigt + energifattigt
Till exempel: avokado är näringsrikt och energirikt (AC) medan rödkål är näringsrikt men energifattigt (AD).
Begreppet “onyttig mat” används alldeles för ofta felaktigt! I sociala kanaler bestämmer vi människor själva vad som är onyttigt och nyttigt. Du kan se inlägg med recept där man byter ut livsmedel mot andra livsmedel och kallar det “nyttigare”. Detta görs allt för ofta utan att man faktiskt har koll på näringen i maten.
Onyttigt används även för att beskriva mat som innehåller mycket socker och fett, tex godis, läsk och chips, men egentligen är det kombinationen näringsfattig och energirik (BC) man syftar på. Om du får i dig i energibehov under en dag genom mat från BC kategorin så missar du näringsämnen som kroppen behöver vilket kan leda till näringsbrist. Näringsbrist är inte samma sak som att vara underviktig, näringsbrist kan du få oavsett vikt. Exempel på näringsfattig och energirik mat är godis, läsk, snacks och söta bakverk. Flera studier visar att en stor del socker och fett i kosten inte är optimalt för hälsan, speciellt i kombination med inaktivitet. Risken för högt blodtryck, högt blodsocker, höga blodfetter och övervikt ökar när kosten till stor del består av näringsfattig och energirik mat.
Äter du av de näringsämnen kroppen mår bra av så är det ingen fara att äta snacks eller sötsaker ibland, det är helheten som är viktig. Vill du ha tips på näringsrik mat som ger volym och mättar skriver Ellen Nielsen om ämnet här: http://www.intensivekost.se/blogg-recept/volym-och-mttnad
Nu till nyttigt. Det som blir lite problematiskt med begreppet ”nyttigt” är att näringsrik mat kan också vara energirik (AC) och bör därför ätas i rätt mängd. Exempel på mat i denna kategori är avokado, nötter, lax, nötsmör, oliver osv. Äter du obegränsat av dessa för att det är ”nyttigt” så hamnar du lätt på ett energiöverskott vilket långsiktigt leder till övervikt. Mängden du bör äta beror helt på ditt energibehov och hur du äter i övrigt. Kombinerar du energirik mat med energifattig mat blir det oftast ganska bra i slutändan så länge du får i dig näringsämnen du behöver. Ett exempel på bra balans är ugnstekt lax med råkostsallad och kokt potatis, vilket är en kombination av energirikt och energifattig mat. Ett exempel på en näringsrik måltid som kan bli för energirik (för de flesta av oss) är tex. en sallad med bas av bulgur och bönor och toppas med lax, fetaost, oliver, massa nötter plus någon röra med dressing på det och kanske ett fröbröd/knäcke. Allt detta är jättebra men energimängden kan enkelt sticka iväg när många av råvarorna är energirika. Variera gärna mellan energirika och energifattiga ingredienser. Däremot, för den som har högre energibehov så är energirika livsmedel något att rekommendera så man kommer upp i rätt mängd kalorier.
Det är alltid viktigt att se över ens mål så man kan anpassa maten därefter. En aktiv person som har ett väldigt högt energibehov (idrottare och hårt tränande personer till exempel) och behöver få i sig en högre mängd makroämnen än snittet, speciellt kolhydrater och protein. Mängden kolhydrater, och speciellt snabba kolhydrater kan då verka mycket för en som inte tränar hårt men är en väldigt normal mängd för en tränande person. Det som är “onyttigt” för en person kan vara “nyttigt” för en annan beroende vad man behöver. Tycker ni det är intressant med kost för idrottare kan jag varm rekommendera Linda Bakkman’s bok ”Maten bakom resultaten”.
Hur ska man tänka då i denna djungel av begrepp och förklaringar?
Mitt tips är att lära sig ovan uppdelning av mat och sedan ha koll på vad du stoppar i dig. Anpassa kosten så gott du kan till de mål du har och med så mycket variation som möjligt. Om du tex. ska ligga på ett kaloriunderskott är det klokt att främst välja mat som är näringsrik och energifattig och komplettera med bra fetter så du håller mättnaden och förser kroppen med de näringsämnen du behöver. Har du ett högre energibehov så betyder det inte att du kan äta vad som helst, som man kanske ofta tror, utan kroppen (och hjärnan) behöver fortfarande alla näringsämnen för att fungera bra.
Nedan ser ni exempel på mat i olika kombinationer:
AC - Näringsrikt + energirikt
Lax
Oliver
Nötter och fröer
Granola bars och liknande “naturgodis”
De flesta smoothies och juicer
Rawfood bakverk och annat med torkad frukt + nötter
Torkad frukt ex. dadlar, fikon, russin osv.
AD - Näringsrikt + energifattigt
Magert protein ex kyckling och vit fisk
En del magra mejeriprodukter som kvarg, keso och yoghurt (osötad)
Baljväxter
Grönsaker
Rotfrukter
Frukt
BC - Näringsfattigt + energirikt
Godis
Läsk
Saft
Chips
Bakverk
BD - Näringsfattigt + energifattigt
En del sockerfria och lightprodukter tex. sockerfria syrup, godis med sötningsmedel, light och sockerfria drycker osv.
Är du osäker på om något är tex. energirikt eller näringsfattigt kan du alltid knappa in råvaran/maten i ett kostdataprogram eller olika appar för kostregistrering.
Ex: Lifesum, Matkalkyl.se, Dietist Net, Nutrition Data
Mvh, Maria Michael
Ps. På IntensiveKost går vi igenom många livsmedel, produkter och exempel på olika näringssammansättningar. Vi använder kostdataprogram för att lägga upp kost för olika behov och mål.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!