Bygga muskler - vad krävs utöver träningen?
Finns inga snabba genvägar!
I tidigare blogginlägg har jag delat med mig av mina bästa tips för viktnedgång, så i detta inlägg tänkte jag vända på steken och ge mina bästa tips kring vad du behöver tänka på när du vill lägga på dig muskelmassa.
Specificera och visualisera målet, vad är du redo att göra?
Hur ser din målfysik ut? Hur mycket fett behöver/vill du lägga på dig? Är du beredd att lägga på dig lite extra hull för att kunna bygga de där kilona muskler du eftersträvar? Eller vill du hålla dig relativt slimmad i fysiken men ändå bygga muskelmassa? Det som du behöver vara medveten om är att processen att bygga muskelmassa är en väldigt lång sådan, den sträcker sig över ett par år beroende på hur mycket muskelmassa du vill lägga på dig. Är du beredd att lägga på dig lite extra fett på kroppen kommer det att gå snabbare att bygga muskler, och lägger du dig inte på ett kaloriöverskott utan istället en kaloribalans, kommer det att gå långsammare.
Hur mycket mat behöver jag?
För att effektivt bygga muskler behöver du ligga på ett kaloriöverskott, främst i form av kolhydrater och protein, mer om detta kommer jag till snart. Vad ditt kaloriöverskott ungefär bör vara kan du enkelt räkna ut med hjälp av harris benedict-formeln eller olika kalkylatorer som finns på internat, som jag skrivit om i ett tidigare inlägg. Men låt dig inte styras helt av formler och kalkylatorer, våra kroppar fungerar väldigt olika och det går inte att ge en exakt siffra på hur mycket du behöver äta. Det bästa är att testa sig fram vad som passar just dig bäst, trial and error. En kalkylator eller formel kan ge dig en bra utgångspunkt, men bäst kroppskännedom får du om du själv testar dig fram.
Tillbaka till kolhydrater, protein och fett. Hur mycket behöver du av allt? Det bestäms helt och hållet av din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå, och även genetik spelar en viss roll. Kolhydrater är kroppens främsta energikälla, och dessa ska det inte snålas på när det kommer till att bygga muskler då de står för både prestation, uthållighet och återhämtning, och dessa tre faktorer vill vi optimera. Protein fungerar som musklernas byggstenar, och eftersom vi bryter ner våra muskler när vi styrketränar, behöver de tillräckligt med protein för att kunna bygga upp sig igen. Fett är även det en energikälla som, parallellt med kolhydrater, nyttjas av kroppen vid all typ av fysisk aktivitet. Fett är även viktigt för hormonbalansen hos både män och kvinnor, och hormonbalansen är i sin tur en viktig funktion i kroppen för att kunna optimera muskelmassan.
Vilken typ av mat behöver jag?
Ett vanligt missförstånd/tolkning av kaloriöverskott i syfte att bygga muskler, även kallat ”bulk”, är att man kan trycka i sig precis vilken mat som helst så länge man får i sig sina kalorier. Visserligen är det inte helt fel, du kommer kunna bygga muskler på det viset också, men för att optimera resultaten och bibehålla en hälsosam och välmående kropp på insidan, finns det smartare vägar att gå. För att bygga kvalitativ massa och bibehålla en harmonisk och välmående kropp och fysik, behöver vi också få i oss kvalitativ mat i rätt mängd. Riktlinjer kring makronutrienterna kan se ut ungefär såhär:
Protein: 1,7 - 2,2g per kg kroppsvikt
Finns i bland annat kyckling, kött, ägg, fisk, mjölkprodukter, quorn och sojaprodukter
Fett: 0,8 - 1,2g per kg kroppsvikt
Finns i bland annat avokado, ägg, nötter, nötsmör, fet fisk, olivolja
Kolhydrater: ca 5 - 10g per kg kroppsvikt (beroende på aktivitetsnivå och kroppssammansättning)
Finns i bland annat ris, potatis, sötpotatis, pasta, havregryn, pama minutris, riskakor och frukt.
Observera att detta endast är generella riktlinjer och en grund att stå på, jag påminner återigen om det jag skrev tidigare: testa dig fram vad som funkar för dig!
Timea maten
För att lägga på dig så kvalitativa kilon som möjligt och optimera din prestation och återhämtning, spelar timingen av de olika makronutrienterna en viss roll. När du ska köra ditt träningspass är det viktigt att du har hunnit fylla upp kroppen med energi, framförallt i form av kolhydrater. Jag personligen förespråkar att man får i sig 2-3 kolhydratrika måltider innan man tränar för att ha fyllt upp energidepåerna ordentligt. Är du en person som tränar efter frukost kan det därför vara viktigt att du laddar på din frukostmåltid med lite extra kolhydrater, exempelvis pama minutris med honung och banan, lättsmält och ger snabb energi! Föredrar du att träna innan frukost rekommenderar jag någon form av kolhydrat i dryckesformat under träningen, exempelvis maltodextrin eller vitargo. Du bör också få i dig en kolhydratrik måltid innan du går och lägger dig kvällen innan om du ska träna tidigt på morgonen.
Eftersom du bryter ner dina muskler när du styrketränar, kommer de behöva snabb energi efter passet för att kunna bygga upp sig ordentligt igen. Försök därför få i dig en kolhydratrik måltid inom 30-120 minuter efter träning. Vet du med dig att det kommer dröja en stund innan du kan äta efter passet, kan det vara bra med exempelvis en proteinshake och en frukt mellan träning och måltid.
Protein och fett kan du sprida ut ganska jämnt över dagen, för just prestation och återhämtning är timingen av kolhydraterna det som kommer vara viktigast.
Mer än bara kost och träning
Faktorer man lätt missar i muskelbyggarprocessen kan bland annat vara sömn och stress. Sömnbrist och/eller långvarig stress leder till förhöjda nivåer av hormonet kortisol, även känt som ”stresshormonet”. Höga kortisolnivåer under för lång tid kan leda till att dina muskler istället bryts ned, immunförsvaret försämras, du kan känna dig nedstämd och få koncentrationssvårigheter. Så underskatta inte att varva ner och sova ordentligt, att hitta stresshanteringsmetoder som funkar för just dig kan göra stor skillnad!
Vad funkar för dig?
Det är viktigt att du hittar en kosthållning som funkar för dig. Anpassa antalet måltider per dag till vad du hinner med att äta utan att behöva stressa i dig maten. Har du kanske svårt med aptiten? Få upp dina kalorier med lättsmälta livsmedel som inte fyller ut magen så mycket. Smoothies, proteinpulver, olja, nötter och ris är några exempel på livsmedel som brukar vara lätta att få i sig. Har du svårt att äta på morgonen? Skjut fram din första måltid tills du är hungrig. Måste du äta direkt på morgonen för att orka med din dag, men vill samtidigt inte behöva gå hungrig fram till lunch? Lägg in två frukostar. Personligen föredrar jag 6-7 måltider per dag, men där är vi alla olika.
Se över din träning och följ din utveckling
Förutom kosten behöver du ju såklart se över din träning. Tränar du med tillräckligt god teknik och kontakt? Överbelastar du muskeln tillräckligt mycket och ofta? Jag är en stark förespråkare för progressive overload, vilket i korta drag innebär att du progressivt överbelastar dina muskler. Sikta på att alltid bli lite lite starkare för varje träningspass, och öka 0,5-1kg per övning, eller 1 repetition per övning, i den mån kroppen klarar av. Var medveten om att det kommer komma pass då du inte kan öka vikterna, kanske pga att du sovit dåligt eller är ofokuserad. Försök då igen nästa pass. Det viktigaste av allt: våga TA I!
Tålamod
Till sist men absolut inte minst, ha tålamod! Förvänta dig inte att kunna bygga flera kilo muskler på ett halvår. Att bygga muskler och forma kroppen är en otroligt lång, och emellertid tuff, process. I början går det oftast fort, eftersom du utsätter kroppen för en belastning den inte är van vid. Sedan är det inte ovanligt att det går långsammare och långsammare, därav att progressive overload är otroligt viktigt för att fortsätta växa och utvecklas.
Mvh,
Ellen Nielsen
Ps. På IntensiveKost går vi genom klassiska myter kring styrketräning och maten som är viktig vid träning.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!