Sömn, stress och hälsa - Hur hänger det ihop?
Hur kan dålig sömn påverka mig?
Du har säkert fått höra att det är viktigt att sova ordentligt och undvika långvarig stress för hälsans skull. Men varför? Det ska jag reda ut i detta inlägg.
Jag ska presentera ett väldigt intressant och viktigt hormon för er; nämligen kortisol, även kallat stresshormon i många fall. Om vi börjar med att titta på kortisol och sömn så leder för lite sömn under längre tid till en ökad produktion av detta hormon, eftersom sömnbrist är en stressfaktor för kroppen. En för hög produktion av kortisol under en längre period kan i sin tur leda till nedstämdhet, oförklarlig gråtmildhet, yrsel och även ökad fettinlagring, främst i form av bukfett. Det kan också försämra din sömnkvalitet, så det blir egentligen en slags ond cirkel av det hela. För lite sömn = ökad kortisolproduktion = sämre sömnkvalitet. Sömnbrist ökar också hormonet ghrelin, som sänder ut hungersignaler, och det minskar hormonet leptin, det som sänder ut mättnadssignaler. Enkelt förklarat kan detta innebära att du ofta känner dig hungrig eller sötsugen, och har svårare att bli mätt och därmed lättare riskerar att överäta.
Kortisol och stress då? Stress i sig är ingenting negativt, snarare positivt för oss i lagom doser, så länge våra kroppar får stressa ner mellan varven. Men långvarig stress kan ha desto skadligare effekter på våra kroppar och knoppar. Kortisolnivåerna höjs av långvarig psykisk stress i form av mycket påfrestande mental och/eller känslomässig ansträngning. Det kan vara exempelvis höga krav utifrån, relationsproblem eller för många bollar i luften. Ytterligare effekt av höga kortisolnivåer är ett försämrat immunförsvar, vilket leder till att du blir sjuk oftare och/eller inte blir frisk i samma takt som du vanligtvis brukar. Det kan också leda till muskelnedbrytning och/eller muskelsvaghet, så för dig som styrketränar och vill bygga muskler kan detta vara väldigt påtagligt och destruktivt för dina önskade resultat. För dig som försöker gå ner i vikt kan detta också vara ett hinder för dig då din prestationsförmåga kan försämras, och som nämnt i ovan stycke ökar även risken för oönskad fettinlagring, i vissa fall ganska kraftig sådan.
Förhöjda kortisolnivåer under en längre tid kan alltså leda till ett eller flera av följande symptom:
- Sömnstörningar
- Ökad fettinlagring
- Ökad hunger och minskad mättnad
- Sämre immunförsvar
- Muskelnedbrytning, försvagade muskler
- Sämre koncentrationsförmåga
- Psykiska sjukdomar
- Obalans i blodsockret
- Ökad risk för sjukdomar som ex. stroke, diabetes, högt blodtryck, olika hjärt- och kärlsjukdomar
Så vad ska du göra om du misstänker att du har höga kortisolnivåer? Det går att göra tester på detta, bland annat via Werlabs eller andra aktörer, om du vill vara helt säker på dina nivåer. Det du ”helt enkelt” behöver göra är att minska på den stress din kropp utsätts för. Se över dina sömnrutiner, dina relationer, dina krav från både dig själv och din omgivning, din träning, din kost. Finns det faktorer som du vet skapar en inre eller yttre stress du bör dra ner på?
Inkludera avslappnande och avstressande moment i din vardag, exempelvis meditation eller yoga som kan skapa en känsla av harmoni, eller ta hjälp av en utomstående person i form av samtalsterapi. Att omge sig av personer man tycker om och som skapar ett lugn och en trygghet hos dig är också väldigt effektivt, då det utsöndrar hormonet oxytocin som motverkar kortisol. Min personliga favorit för avslappning är att ligga på spikmatta. Jag är också noga med att inte planera in mer måsten på en dag än vad jag vet med 100% säkerhet att jag kommer hinna med i ett behagligt tempo. Vad som fungerar avstressande och avslappnande är olika från person till person, och det bästa är att testa sig fram vad som funkar för just dig!
Mvh,
Ellen Nielsen
Ps. På IntensiveKost tar vi upp ämnet stress och hur det kan påverka hälsan på olika sätt.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!