Hur mycket kalorier behöver jag egentligen?
Hur mycket behöver du egentligen äta per dag? Vad ska maten bestå av? Hur ska jag fördela maten? Detta ska jag ta upp med er i dagens inlägg.
Ditt dagliga energibehov styrs av fysisk aktivitet, längd, ålder, vikt och kön. Idag finns det många bra appar och hemsidor som kan räkna ut på ett ungefär hur mycket vi behöver äta per dag utifrån vad vi har för målsättning. Det räcker i princip med att googla ”räkna ut dagligt kaloribehov” så har du en hel hög med hemsidor att klicka dig in på. Vissa är bättre än andra, många ger bara riktlinjer kring hur mycket kalorier du bör äta, men det finns även de som anger ungefärlig mängd fett, protein och kolhydrater du bör få i dig. Det är den sistnämnda varianten som jag varmt rekommenderar, då fördelningen av våra makronutrienter kan spela stor roll för både välmående och resultat.
Ni kan också välja att räkna ut ert behov manuellt, det vill säga i form av en formel. Det finns olika men här väljer jag att ta upp Harris-Benedict formeln, och det är också den som många kalkylatorer på internet använder sig av. Det kan kännas något ”onödigt” att sitta och räkna ut det på egen hand när det finns så bra hjälpmedel för det, men det kan alltid vara bra att ha en förståelse för just HUR energibehovet räknas ut och vad man har med i beräkningarna. Formeln ser ut så här:
Steg 1 är att räkna ut ditt BMR:
(9,247x vikt i kg) + (3,098 x längd i cm) – (4, 330 x ålder)+ 447, 593= Ditt BMR
BMR står får Basal Metabolic Rate (Basalmetabolism), och innebär mängden energi vår kropp förbränner i totalt vila. Om vi testar att använda denna med mina siffror, så ser det ut så här:
(9,247 x 87kg) + (3,098 x 183cm) – (4, 330 x 24år) + 447, 593 = 1715,096 kalorier
804,489 + 566,934 – 103,92 + 447,593 = 1715,096 Kalorier
Mitt BMR är alltså 1715 kalorier. Detta innebär att min kropp behöver ca 1715 kcal/dag när den är i total vila. Men utöver detta så förbrukar ju kroppen även energi när vi rör på oss. Ju mer vi rör på oss, desto mer energi förbrukas. För att få fram vårt energibehov utifrån hur mycket vi rör på oss, ska vi multiplicera vårt BMR med någon av följande siffror, sk aktivitetsvärden:
Lite träning/ingen träning: 1, 2
Lätt träning (1-3 ggr/v) : 1, 375
Medelhård träning (3-5 ggr/v) : 1, 55
Hård träning (6-7 ggr/v) : 1,725
Då jag klassar mig själv som en hårt tränande person så multiplicerar jag mitt BMR med 1,725. Det blir då 1715,096 x 1,725 = 2958,5406. Detta innebär alltså att jag behöver ungefär 2960 kcal/dag för att vara viktstabil. Men hur ska man tänka om man vill gå upp eller ner i vikt? Jo, för att gå upp i vikt behöver vi äta mer kalorier än vad vi förbrukar, och för att gå ner i vikt behöver vi äta mindre kalorier än vad vi förbrukar. Ett överskott på ca 350-500kcal/dag bör ge en viktökning på ca 0,5kg/v, och ett underskott på ca 350-500kcal/dag bör ge en viktminskning på ca 0,5kg/v. Dessa är ungefärliga siffror och rekommendationer och vi har alla lite olika förutsättningar, men generellt är det en bra grund att jobba på och fungerar för de flesta. Det absolut bästa när det kommer till att ta reda på hur mycket man bör äta, är att testa sig fram vad som fungerar mest effektivt i förhållande till vad man vill uppnå med sin kost.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!
Vad ska dessa kalorier då bestå av? Det finns en del generella rekommendationer kring hur mycket protein, fett och kolhydrater du behöver, men i slutändan handlar det ALLTID om din kroppskomposition, aktivitetsnivå och vad du har för målsättning, så behovet av de olika makronutrienterna kan se väldigt olika ut. Ha i åtanke när ni läser nedan text att behovet påverkas av längd, vikt, ålder, kön, fysisk aktivitet och genetik, och det är därför svårt att ge exakta riktlinjer. Livsmedelsverket har generella rekommendationer för aktiva och icke aktiva på slv.se. I detta inlägg går vi in på mer detalj än så.
Rekommendationerna för proteinintag för de som vill bygga muskler eller bibehålla muskelmassa under en viktnedgång ligger på ungefär 1,4-max 2g protein per kilo kroppsvikt, vilket är ungefär 2-3 gånger mer än rekommendationerna för vad en icke eller medel aktiv person behöver, där ligger rekommendationerna på ca 0,8g/kg kroppsvikt. Över 2g protein per kg kroppsvikt har inte visat sig ha någon ytterligare effekt på just muskeluppbyggnad, men det är däremot inte farligt att äta lite mer än så. En fördel med protein är att det mättar bra, och kan hjälpa dig som exempelvis försöker gå ner i vikt att känna dig mätt trots kaloriunderskott. Exempel på bra proteinkällor är exempelvis kyckling, fisk, tofu, baljväxter, ägg, keso och kvarg.
Fettintaget bör ligga omkring 0,8-1g per kilo kroppsvikt, i det nedre spannet om man är icke eller medel aktiv, och i det övre spannet om man tränar och rör på sig mycket. Fett används som energi av kroppen men behövs också för att hålla hormonerna i balans, därför är det EXTRA viktigt att kvinnor ligger på ett tillräckligt högt fettintag, annars riskerar man att få oregelbunden eller utebliven mens. Exempel på bra fettkällor är exempelvis nötter, lax, chiafrön, hampafrön, avokado, olivolja och ägg.
Slutligen har vi då kolhydrater. För fysiskt aktiva människor rekommenderas omkring 3-5g/kg kroppsvikt i perioder av lätt träning, 5-7g/kg kroppsvikt i perioder av medelhård träning, 7-10g/kg kroppsvikt vid hård träning och 10-12g/kg kroppsvikt vid extrem träning (ex. maraton, längdskidåkning). För icke aktiva bör intaget då ligga mellan 1-2,5g/kg kroppsvikt beroende på faktorer som längd, vikt, ålder, kön, fysisk aktivitet och genetik. Exempel på bra kolhydratkällor är ris, rotfrukter, havregryn, frukt, bulgur, quinoa, matvete, couscous och pasta.
För att sammanfatta det hela så bör du, som nämnt ett par gånger redan, ha med både fysisk aktivitet, längd, vikt och ålder i beräkningarna när du räknar ut vad du själv eller någon annan ska äta. Men lås dig inte helt vid formler och rekommendationer, alla kroppar fungerar olika och det gäller att testa sig fram till vad som funkar bäst för just DIG!
Mvh,
Ellen Nielsen
PS. På IntensiveKost går vi igenom hur man räknar ut kaloribehovet samt hur vi fördelar kosten bäst utifrån olika mål och behov.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!