Kosttillskott, behövs det?
Får jag bjuda på ett piller eller två?
Ordet kosttillskott omfattar en hel hög med olika pulver och piller, och det är lätt att gå vilse i djungeln. Vad behövs egentligen? Är det slöseri med pengar eller har det en viss effekt? Jag ska försöka reda ut några frågor kring kosttillskott i detta inlägg, jag kommer inte ta med precis allting, utan fokusera på de ”vanligaste” och mest förekommande. Viktigt att ha i åtanke under tiden ni läser detta är att kosttillskott är just tillskott, det ersätter aldrig vanlig mat utan kommer endast till användning om man har en uttalad brist på något eller tycker det är svårt att få i sig den näring man behöver. Med andra ord är det ett komplement till maten man äter, inte istället för.
Vi börjar med proteinpulver. Idag finns det alla möjliga proteinpulver från olika märken och i olika smaker. Proteinpulver är precis vad det låter som – protein i pulverform. Protein i maten finns i bland annat ägg, fisk, kött, kyckling, nötter och frön, bönor, tofu, seitan och quorn. Även mjölkprodukter som keso och kvarg är rikt på protein. Får du dagligen i dig en kombination av några av dessa livsmedel har du förmodligen ett bra dagligt proteinintag, och i det fallet är proteinpulver inte något nödvändigt alls. Fördelen med proteinpulver är att det är ett väldigt smidigt sätt att få i sig något snabbt och enkelt när man är på språng, eller direkt efter ett träningspass för att musklerna ska få snabb tillgång till protein för att kunna återhämta och bygga upp sig. En annan fördel med proteinpulver är att det är ett enkelt sätt för den som vill gå upp i vikt, men har svårt att äta allt i fast form, att få i sig lite extra kalorier som inte ger så mycket mättnad. Sammanfattningsvis så finns det fördelar med proteinpulver, och det beror såklart på varje individs målsättning och kosthållning. Nackdelarna är inte många, det man ska tänka på är att det innehåller kalorier precis som vilken annan mat som helst. För gemene man som äter en allsidig kost med olika proteinkällor, så klarar man sig fint utan pulver.
Kreatin ringer nog mest bekant i öronen på de som är intresserade av styrketräning. Detta är ett otroligt bra tillskott för de som vill bygga muskler, då det finns många studier kring kreatin och att det bidrar till just ökad muskelmassa (såklart i kombination med en bra kosthållning och regelbunden styrketräning) genom att bidra till att du orkar träna mer! Det ökar prestation och uthållighet. Kreatin finns naturligt i många köttprodukter, men kosttillskottet framställs av kemiska reaktioner, vilket innebär att kreatin i form av kosttillskott även är något veganer och vegetarianer kan ta utan problem. Så detta är definitivt ett tillskott att rekommendera för de som vill öka sin muskelmassa, prestation och uthållighet! För dig som vill grotta ner dig lite mer i kreatinet och dess funktion, rekommenderar jag varmt denna artikel: https://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/
Och så alla dessa vitaminer och mineraler….. Omega-3, C-vitamin, D-vitamin, B-vitamin, multivitamin, kalium, kalcium, magnesium, ja listan kan göras otrolig lång. Vad behövs i tillskottsväg? Här gäller samma regel som jag nämnde i början: har du ingen uttalad vitaminbrist och äter en allsidig kost med (färgglada) grönsaker och frukter, så får du troligtvis i dig ett komplett intag av vitaminer och mineraler. Jag kommer som nämnt ta upp några av de mest omtalade vitamin- och mineraltillskotten i denna text.
Det som skulle kunna rekommenderas i vitaminväg för oss som bor i Sverige är D-vitamin. Som många känner till får vi D-vitamin via solen, så under höst- och vinterhalvåret minskar mängden D-vitamin vi får i oss eftersom soltimmarna minskar och vi vistas mer inomhus, därför kan det då vara bra att se över sin kost lite extra och berika den med livsmedel som innehåller D-vitamin. Makrill, lax, sill, mjölkprodukter, ägg och kött är exempel på detta. Om du dagligen får i dig en kombination av några av dessa livsmedel, får du troligtvis i dig den mängd D-vitamin du behöver. Om du vet med dig att du inte får i dig så mycket av dessa livsmedel, kan D-vitamintillskott behövas. Vitaminen hjälper även kroppen att ta upp kalcium, så brist på denna kan leda till benskörhet, vilket är väldigt vanligt i våra breddgrader!
C-vitamin är ovanligt att ha brist på då det finns i många olika livsmedel. Paprika, broccoli, grönkål, kiwi, apelsin, lever, spenat, vitlök, hallon, potatis, tomat och äpple är bara några av många livsmedel som är rika på C-vitamin. Äter du en allsidig kost med mycket frukt och grönt i olika färger, får du troligtvis i dig ditt dagliga behov av C-vitamin och mycket mer. Bara en portion (100g) broccoli innehåller en vuxen persons rekommenderade dagliga intag.
Omega-3 är också ett tillskott som oftast nämns. Omega-3 är en livsnödvändig fettsyra som kroppen inte kan tillverka själv, vi måste få i oss den via maten. Omega-3 minskar bland annat risken för hjärt- och kärlsjukdomar (såklart i kombination med bra kost och motion) och blodproppar, det har även visat sig öka det goda kolesterolet i kroppen samt lindra inflammation i kroppen då den har antiinflammatoriska egenskaper. Omega-3 finns ibland annat lax, makrill, sill, sardiner, linfrö, linfröolja, alger, rapsolja, matfetter gjorda på rapsolja och valnötter. Det dagliga intaget av omega-3 från maten bör ligga på ca 2,5-3g per dag, vilket motsvarar exempelvis en bit lax eller 2 msk rapsolja. Som med alla de andra tillskotten, så behöver du inte Omega-3 tillskott om du får i dig det rekommenderade intaget via maten.
Om du misstänker eller är osäker på om du har brist på någon vitamin eller mineral, är det bäst att kolla upp detta genom blodprov för att vara helt säker, antingen via din vårdcentral eller privata aktörer.
Mvh,
Ellen Nielsen
Vi har även skrivit om vegetarisk kost och de vanligaste bristerna här: Byta till vegetarisk kost, vad bör jag tänka på?
PS. På IntensiveKost lär vi oss vilka våra vanligaste näringsbrister är, varför dessa uppkommer och hur vi kan jobba preventivt för att undvika de.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!