Växtbaserad kost för barn
Att äta växtbaserat/vegetariskt/veganskt blir allt mer populärt, både med hänsyn till miljön men också av etiska anledningar. Många väljer också att introducera denna kosthållning till sina barn, då det ofta är smidigt att kunna laga samma mat till hela familjen. Växtbaserad kost är ofta full med bra näring, och är bra för både miljö och hälsa. För att introducera sina barn till detta krävs det dock att man är påläst och väljer produkter med omsorg för att täcka barnets näringsbehov.
Generellt sett blir det svårare ju fler livsmedel som plockas bort. Om man plockar bort kött, fågel och fisk behöver dessa ersättas med näringsrika vegetabiliska livsmedel. En “enkel” lösning som är lätt att ta till är att ersätta dessa livsmedel med t.ex. vegokorv, vegobullar, vegoschitzel etc etc. Det man inte alltid tänker på är att dessa är hel- och halvfabrikat, likt våra animaliska varianter.
Växtbaserad kost är generellt mer energifattig än animalisk kost/blandkost, och det kan därför ibland vara svårt för barnet att få i sig tillräckligt med energi. Den vegetabiliska kosten är ofta också rik på fibrer, vilket ger en ökad mättnadskänsla trots lägre innehåll av energi. Här kan det underlätta att sprida ut antalet måltider över dagen, och äta lite men ofta. T.ex. frukost, lunch, middag samt 2-3 mellanmål. Man kan även addera en tesked rapsolja till ett par av dagens måltider för att få upp energiintaget och dessutom öka intaget av hälsosamma fetter.
Det är viktigt att varje måltid innehåller proteinrika livsmedel så som tofu, ärter, bönor, linser, quinoa, nötter, frön och spannmålsprodukter så att barnet får i sig tillräckligt med protein för att musklerna i kroppen ska kunna byggas upp.
Omega-3 är en vanlig brist hos barn oavsett om man äter animaliskt/blandkost eller växtbaserat. Omega-3 är viktigt för hjärnans och synens utveckling. Även om föräldrarna inte äter fisk, så är det bra om barnet får göra det då det innehåller många andra viktiga näringsämnen. I de fall barnet inte äter fisk är det av extra stor betydelse att inkludera rapsolja i matlagningen, och även valnötter och linfröolja kan bidra med Omega-3 till kosten.
Det är också viktigt att se till intaget av järn. Barn har ett mycket stort järnbehov, och det järn som finns i vegetabiliska livsmedel tas inte upp lika lätt av kroppen som det järn som finns i animalier gör. Därför är det extra viktigt att inkludera järnrik mat så som nötter, nötsmör, tofu, linser, bönor och fullkorn.
Vitamin B12 förekommer endast i animaliska livsmedel och ej i vegetabiliska livsmedel, därför måste barn som äter växtbaserat få tillskott av B12. Brist på B12 kan ge bestående nervskador som inte går att reparera i efterhand, så det är viktigt att inkludera livsmedel som är berikade med B12 i barnets kost, till exempel vegetabilisk dryck (dock ej risdryck).
För att täcka behovet av vitamin D bör man välja produkter berikade på detta, då det finns sparsamt med vegetabiliska produkter som innehåller vitamin D.
Kalcium och riboflavin finns främst i mjölkprodukter, om barnet inte äter/dricker mjölkprodukter bör han eller hon därför få vegetabiliska drycker berikade med detta, med undantaget risdryck. Kalcium finns även i bland annat baljväxter, grönkål, broccoli, vitkål och mandel.
Sammanfattning:
Inkludera baljväxter i den dagliga kosten, exempel på detta är tofu, bönor, linser och ärter.
Välj fullkornsalternativ
Inkludera grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.
Ät lite men ofta. Addera gärna lite rapsolja till huvudmåltiderna för att säkerställa tillräckligt energiintag,
Säkerställ ett tillräckligt proteinintag genom att inkludera proteinrika livsmedel så som nötter, frön, spannmålsprodukter, quinoa, bönor och linser.
Låt gärna barnet äta fisk för att få i sig Omega-3. I annat fall är det viktigt att barnet får i sig det från andra livsmedel, som valnötter och rapsolja.
Inkludera mycket järnrik mat, t.ex. nötter, nötsmör, tofu, linser och fullkornsprodukter.
Välj B12-berikade produkter. Tillskott av B12 behövs ofta.
Välj produkter berikade med D-vitamin
Om barnet inte får i sig mjölkprodukter bör man välja vegetabiliska produkter som är berikade med kalcium och riboflavin. Kalcium finns också i livsmedel som baljväxter, grönkål, vitkål och mandel.
Källa: Livsmedelsverket
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På Intensivekost går vi igenom kostvanor under olika delar av livet, och vad som är viktigt att tänka på.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!