Vad händer i kroppen när vi fastar?
Vad händer i kroppen när vi fastar?
Jag har tidigare skrivit ett inlägg där jag tar upp de långsiktiga effekterna av periodisk fasta, som ni kan läsa här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/lev-lngre-med-periodisk-fasta-eller?
I detta inlägg kommer jag istället fokusera på de omedelbara effekterna av fasta, alltså vad som händer i kroppen de timmar du inte äter.
Omsättningen av fett och kolhydrater
Här sker ganska stora förändringar under fasta. Kroppen vill kunna ge oss tillräckligt med näring för alla sina livsviktiga funktioner och för att motverka muskelnedbrytning även i längre perioder av fasta (eller svält). Ett vanligt påstående är att kroppen sparar på fettet när vi fastar, äter väldigt lite eller vid svält (det s.k. “svältläget” som är en myt). Faktum är att fettet är kroppens energireserv som har sparats för tillfällen då kroppen inte får tillgång till energi utifrån. Studier visar att efter ca ett dygns fasta sjunker förbrukningen av kolhydrater med 50% (och 75% av kroppens förbrukning av kolhydrater står hjärnan för), medan förbrukningen av fett ökar med 50%, vilket innebär att kroppen till största delen drivs av fettreserver. Fettet i kroppen bryts ner till fria fettsyror som sedan kan användas som energi.
Kroppen tar av leverglykogenet först (glykogen = kolhydrater som lagrats in som energi), och efter 24 timmar utan föda har man ca 15% av leverglykogenet kvar. Muskelglykogenet däremot, är nästan oberört.
Även kroppens egen glukosbildning sjunker, vilket gör att kroppen inte behöver bryta ner lika mycket av sitt eget för att skapa glukos.
Protein
Kroppen behöver protein för att kunna bygga muskler. Under fasteperioder när kroppen inte får i sig protein utifrån kan man därmed aldrig bygga mer muskler än vad man bryter ner under fasteperioder. När vi fastar använder kroppen istället aminosyror från sitt eget muskelprotein för att reparera nedbrutna muskler, så kroppen omsätter det som redan finns. Men detta pågår inte för evigt, lite muskelprotein försvinner hela tiden och man går sakta men säkert back. Dock sker ingen muskelförlust över tid vid kortare fasteperioder, som t.ex. vid periodisk fasta om 16-20 timmar per dygn.
Om fastan överstiger 24 timmar ökar också nedbrytningen av protein, närmare bestämt efter ca 30 timmar.
Ketos
När kroppen inte får i sig tillräckligt med kolhydrater som energi, bildar den istället ketonkroppar, dessa kan kroppen använda som energikälla istället för glukos. Ketonnivåerna börjar stiga redan efter 8-12 timmars fasta, och når sin högsta topp efter 3-5 dygn där de sedan stannar av under förutsättningen att fastan fortsätter. När kroppen bildar ketonkroppar kan hjärnan fortsätta använda glukos som energikälla, vilket den föredrar att göra. Ketoner motverkar också muskelnedbrytning då kroppen inte behöver ta bränsle därifrån. (OBS: detta gäller alltså vid fasta när kroppen behöver ta av sina egna energireserver). Vi har ett blogginlägg om detta här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/keto-vad-innebr-det
Leptin
Leptin är vårt “mättnadshormon”, det hormon som sänder ut mättnadssignaler och minskar vår aptit. Fastar man mellan 22-36 timmar sjunker leptinnivåerna med ungefär 60%. Leptin och insulin (som ni kan läsa om längre ner) samverkar med varandra genom att insulin gör att mer leptin frisätts, medan noradrenalin och adrenalin (som ni också kan läsa om längre ner) hämmar leptinproduktionen. Under fasta så sjunker insulinet och noradrenalin och adrenalin ökar, vilket då leder till lägre leptinproduktion. Detta leder till ökad hunger och aptit.
Insulin
När vi äter stiger nivåerna av hormonet insulin. Insulin hämmar fettförbränningen tillfälligt, vilket är en helt normal och nödvändig funktion i kroppen. Vid fasta så sjunker istället nivåerna av insulin, och fria fettsyror frisätts och kan användas som energi. Detta är en process som fungerar bättre hos vältränade personer än hos otränade. Detta gäller främst de som utför konditionsträning.
Kaloriförbrukning
Studier visar att under det första fastedygnet ökar kroppens energiförbrukning med ca 5.5%. Av detta kan vi konstatera att myten om att man förstör förbränningen eller börjar lagra in en massa fett om vi inte äter var 3e - var 4e timme är just det, en myt. När kroppen varit utan mat i närmare ett dygn (ca 18-24 timmar) ökar produktionen av hormonerna noradrenalin och adrenalin, som är aktiva vid stress. När vi utsätts för (eller utsätter oss för) svält (fasta) blir det en stress för kroppen och dessa hormoner blir då aktiva, vilket kan vara en av orsakerna till den ökade kaloriförbrukningen.
Autofagi
…är väl kanske en av de vanligaste effekterna man vill åt, näst efter viktnedgång, utan att egentligen veta om hur denna mekanism fungerar. Jag nämnde autofagi lite kort i detta inlägg: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/lev-lngre-med-periodisk-fasta-eller?
Kort och gott är detta kroppens sätt att förnya celler, vilket är en process som pågår hela tiden. Ett vanligt påstående när det gäller fasta är att det ska boosta autofagin och att man rensar kroppen på dåliga celler i en snabbare och “bättre” takt. Detta finns det dock inget stöd för, i alla fall inte när det gäller de fasteperioderna vi vanligtvis ägnar oss åt, t.ex. 16:8, 5:2 eller dygnsfasta. Man har sett positiva effekter i studier på djur, men inget på människor. Detta är alltså ingen effekt vi ska se som en självklarhet vid fasta. Snarare en potentiell effekt, men med mycket bristande vetenskapligt stöd bakom sig.
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
Källor:
https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article-abstract/doi/10.1093/nutrit/nuab094/6433113
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.640621/full
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1390
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!