Vår matsmältning och hur vi kan förbättra den
En välfungerande matsmältning är viktigt för att vi ska må bra och för att vi ska kunna ta upp näring från maten!
En välfungerande matsmältning är otroligt viktigt för att vi ska må bra och kunna tillgodogöra oss all näring vi stoppar i oss. Så hur fungerar vår matsmältning, och vad kan vi göra för att förbättra den?
Vi börjar med en snabbgenomgång av matsmältningsprocessen:
Matsmältningen börjar faktiskt redan i hjärnan innan du tagit din första tugga. Du har säkert sett hur hundar kan börja dregla när de vet att mat är på gång, och samma sak gäller oss människor. Ja, vi kanske inte dreglar lika tydligt, men inför en måltid ökar vår salivproduktion, och i saliven finns viktiga enzymer (amylas) som kommer påbörja nedbrytningen av maten vi äter (kolhydrater primärt) redan i munhålan. Därför är det viktigt att du tuggar maten ordentligt för att påbörja och optimera nedbrytningsprocessen.
Maten kommer sedan fortsätta ner genom matstrupen. Denna korta resa ner till magen tar vanligtvis bara några sekunder, men om maten inte tuggats ordentligt kan det ta upp till några minuter.
Väl nere i magen kommer maten att fortsätta spjälkas av enzymer. Här är det primärt protein som bryts ner av enzymet pepsin, och fett som bryts ner av enzymet lipas. Maten stannar i magen i ungefär 2-4 timmar beroende på hur måltiden är sammansatt. Fett och fibrer tenderar att sakta ner matsmältningen, vilket också är anledningen att man ofta känner sig mätt längre efter måltider innehållandes detta.
Nästa anhalt är tunntarmen, och det är här den primära matsmältningen sker och det mesta av näringen tas upp. I den första delen, tolvfingertarmen, absorberas de flesta mineraler, och även en del vitaminer samt fett och olika typer av kolhydrater (fruktos, glukos och galaktos).
Vidare till tomtarmen (jejunum, en del av tunntarmen), här absorberas andra typer av kolhydrater (maltos, sackaros och laktos). Även en del B-vitaminer, protein och aminosyror bryts ner här. Det är i tomtarmen majoriteten av näringen från maten absorberas.
Slutligen når vi krumtarmen, vilken är tunntarmens slutparti. Här absorberas kolesterol, vitamin B12 och gallsyror.
När färden genom tunntarmen och alla dess delar är över har vi kommit fram till tjocktarmen. Här absorberas vätska och kvarvarande näringsämnen, denna absorption är viktig för att vår avföring ska ha en normal konsistens och inte vara vattnig. Passerar maten för snabbt här får vi diarré. Efter denna passage åker sedan det kvarvarande (avföringen) ut via tarmen.
Så, det var en (väldigt) snabb genomgång av vårt matsmältningssystem. Nu till den roliga biten! Hur kan vi se till att vi tar upp ordentligt med näring från maten och har ett välfungerande matsmältningssystem?
Jag vill börja med att vara väldigt tydlig med att våra kroppar är otroligt smarta och välfungerande, och vi behöver i princip aldrig göra något för att alla våra funktioner ska hållas i rullning, förutsatt att man är en frisk individ med en varierad och hälsosam kosthållning, och regelbunden motion. Men om du upplever dig ha problem med matsmältningen finns det några vanor du kan behöva se över först och främst.
Jag hoppas ni inte har tröttnat på att läsa om stress, för hör och häpna så kan det påverka även vår matsmältning! Detta gäller framförallt kronisk stress, är du konstant stressad kan kroppen börja bromsa matsmältningen och blodflödet till dessa organ minskar.
Kosten påverkar också din matsmältning. För stora mängder skräpmat över tid kan skada tarmarna, och även för lite fibrer kan påverka matsmältningen. Fibrer hjälper nämligen maten att färdas framåt genom tarmen, och om man inte får i sig tillräckligt med fibrer kan maten bli liggandes i mag- och tarmkanalen för länge vilket kan skapa irritation och inflammation i tarmarna. Att tugga maten ordentligt är inte heller att underskatta, som jag nämnde i början har vi viktiga enzymer i vårt saliv som påbörjar nedbrytningen av maten vi äter. Så se till att alltid äta i en lugn och rofylld miljö, där du kan slappna av, tugga ordentligt och njuta av maten.
Ät när du är hungrig, tvinga inte i dig maten bara för att. Kom ihåg det första steget i matsmältningsprocessen: den börjar i hjärnan när vi är hungriga och startar salivproduktion!
En del läkemedel, bland annat antibiotika, kan även det påverka matsmältningen genom att döda de goda bakterierna samtidigt som det dödar de onda bakterierna. Även antiinflammatoriska läkemedel kan skada tarmluddet på sikt.
Så, vad kan man själv göra för att förbättra sin matsmältning om man upplever problem med den?
Först och främst se över sina kost- och motionsvanor, och även sina stressnivåer. Dessa tre faktorer är ofta de som påverkar din matsmältning mest (såvida du är en frisk person utan sjukdomar i mag- och tarmsystemet). Se till att äta en varierad och hälsosam kost rik på vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Minimera din konsumtion av skräpmat och alkohol, och inkludera fiberrika källor till kolhydrater så som frukt, grönsaker, rågprodukter och fullkorn. Fibrer kan upplevas bilda gaser i magen innan tarmfloran har anpassat sig, därför kan det vara bra att successivt trappa upp intaget av fibrer och inte gå ”all in” direkt.
Även fermenterad mat kan hjälpa tarmfloran och därmed matsmältningen. Fermenterad mat har ett högt innehåll av probiotika och matsmältningsenzymer. Exempel på fermenterad mat är kimchi, surkål och vissa mjölkprodukter som yoghurt, kefir och keso.
Regelbunden motion och tid för att stressa ner är också återigen superviktigt! Det är inte ovanligt att matsmältningsproblem är relaterat till inaktivitet och/eller stress.
Men om dessa metoder inte hjälper, finns det något mer man kan göra?
Tillskott av probiotika kan hjälpa till att förbättra tarmfloran. Bakterierna i vårt matsmältningssystem är otroligt många och utgör en stor del av vår organvikt. Här finns både onda och goda bakterier, och det är de goda bakterierna som gynnas av probiotika.
Prebiotika är mat åt de goda bakterierna, däribland probiotika. Detta stimulerar därmed tillväxten av de goda bakterierna, de passerar genom matsmältningssystemet hela och verkar i tjocktarmen.
Glutamin är en aminosyra som också hjälper din mag- och tarmfunktion. Den fungerar som mat för cellerna i tunntarmen och verkar positivt på tunntarmens slemhinna. Glutamin finns även naturligt i band annat kött, ägg, fisk, fågel, mejeriprodukter och baljväxter.
Matsmältningsenzymer finns naturligt i vår man men även i kosttillskott. Naturligt finns det framförallt i ananas, mango och papaya. När du kollar efter matsmältningsenzymer i form av tillskott ska du kolla efter proteas – som bryter ner protein, lipas – som bryter ner fett, och amylas – som bryter ner kolhydrater.
Jag vill återigen vara tydlig med att våra kroppar är otroligt smarta och fungerar i de flesta fall som de ska så länge vi är friska, äter hälsosamt och varierat och motionerar regelbundet. Upplever du inga problem med matsmältningen behöver du således inte heller tänka på det. Men skulle du uppleva att din matsmältning fungerar sämre (t.ex. du blir uppblåst, gasig, maten lägger sig ”på hög” i magen, oregelbundna toabesök, ofrivillig viktnedgång) kan dessa faktorer vara bra att se över och metoderna kan vara värda att testa. Hjälper inte det ska du självklart vända dig till vården för vidare utredning!
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom mer om matsmältningssystemet.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!