Viktuppgång
För att gå upp i vikt krävs ett kaloriöverskott
Det skrivs otroligt mycket om hur du ska och inte ska göra för att gå ner i vikt, både på ett hälsosamt sätt men också mindre hälsosamma metoder. Något det inte skrivs lika mycket om är hur du ska göra för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt, så detta ska jag gå igenom i detta inlägg.
Det är lätt att tänka att man kan äta vad som helst och hur mycket som helst när man ska gå upp i vikt, vilken i och för sig inte är helt fel. Äter du kopiösa mängder mat, varav en hel del skräpmat och snacks, kommer du absolut att gå upp i vikt. Men, även här behöver vi ta hänsyn till matens näringsinnehåll och kvalitet, för att våra kroppar ska fungera optimalt och för att vi inte ska få näringsbrist.
På samma sätt som man behöver minska sitt kaloriintag när man vill gå ner i vikt, behöver man öka sitt kaloriintag när man vill gå upp i vikt. Ökar man sitt kaloriintag med 500 kcal från sitt TDEE (Total Daily Energy Expenditure, alltså den mängd energi du förbrukar på en dag), bör det leda till en viktuppgång på ca 0,5kg per vecka i snitt. Kroppen är dock väldigt duktig på att anpassa sitt energibehov utifrån hur mycket man äter, får den helt plötsligt mer energi att tillgodogöra sig kan det i vissa fall leda till att den förbrukar mer energi utan att man tänker på det, genom så kallad spontanaktivitet. Detta kan innebära att man reser sig ur soffan några extra gånger, går runt och plockar med diverse sysslor i hemmet, får för sig att ta en extra promenad eller i allmänhet utför mer spontanrörelse. Även om detta är ytterst små faktorer, så gör de skillnad. Därför kan det i vissa fall behövas ett ytterligare ökat kaloriintag för att man ska börja gå upp i vikt. Men precis som med viktnedgång får man testa sig fram och följa upp sina resultat, och justera mat och aktivitet därefter.
Så, nu till kosten. Som nämnt ovan så behöver man fortfarande få i sig rikligt med näring och energi från kosten både i form av kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Vissa kan tycka att det är kämpigt att få i sig den mängd mat man behöver och har därmed svårt att lägga sig på ett kaloriöverskott. Det man kan göra då är att addera livsmedel som är kaloritäta men inte ger så mycket volym på tallriken. Till exempel många av våra bra fetter så som olja, nötter, frön, avokado, ägg och fet fisk. Som kolhydratskällor kan man lägga in livsmedel så som bröd, honung, torkad frukt, pasta och ris. De tre förstnämnda ger inte heller så stor volym på tallriken men desto mer energi, vilket kan underlätta vid ett högt energiintag. Pasta och ris mättar för tillfället, men ofta bidrar de till att man snabbt blir hungrig igen efter en måltid. Gällande proteinkällor kan man välja både magra och mindre magra, väljer man en mindre mager proteinkälla, det vill säga en källa med ett högre innehåll av fett, behöver man inte alltid addera ännu en fettkälla till den måltiden. Man bör också välja en källa vars fett till största delen är enkelomättat eller fleromättat, då mättat fett inte är något vi behöver få i oss via kosten. Slutligen kan man även addera drycker innehållandes energi, så som mjölk, färskpressad juice eller proteindrycker (om man har svårt att uppnå sitt proteinbehov). Sedan får vi såklart inte glömma bort frukt, bär och grönsaker! Även om dessa innehåller ganska lite kalorier sett till dess volym, innehåller de fortfarande massor av bra näring i form av vitaminer, mineraler och antioxidanter som vi behöver få i oss!
Några av mina knep för att lättare få i mig kalorier:
- Toppa kycklingen med cashewnötter
- Addera olivolja till måltiden (efter tillagning)
- Några extra brödskivor med avokado och ägg till frukosten
- Toppa havregrynsgröten med torkad frukt, honung och nötter/frön
- Ta ett glas mjölk till varje måltid
- Steka kycklingen med kokosmjölk
- Ta en extra proteinshake och lite riskakor efter träning
Men det finns ytterligare aspekter att ta hänsyn till när det kommer till viktuppgång, och detta är vilken typ av kroppsmassa man vill öka; fett, muskler eller båda två?
Att man måste ligga på ett kaloriöverskott för att bygga muskler stämmer inte, det går att bygga muskler på kaloribalans och till och med underskott. Det du däremot får ut av att ligga på ett kaloriöverskott är ökad prestationsförmåga, ökad återhämtning, högra halter av uppbyggande hormoner och på så vis kommer du även att bygga muskler i snabbare takt. Att ligga på ett kaloriöverskott när man vill bygga muskler är alltså en fördel, självklart i kombination med regelbunden styrketräning.
Hur mycket fett man lägger på sig beror till viss del på hur pass mycket fett man redan har på kroppen. Har man en väldigt låg fettprocent när man lägger sig på ett kaloriöverskott för att bygga muskler kommer man kunna bygga mer muskler än en person som redan har en ganska hög fettprocent och som lägger sig på ett kaloriöverskott.
Samma sak gäller de som tidigare varit överviktiga eller feta och som har gått ner i vikt, och sedan lägger sig på ett kaloriöverskott därifrån. Har man varit överviktig har man fler fettceller som kan fyllas upp vid en viktuppgång, vilket innebär att ett kaloriöverskott kommer att leda till större fettinlagring än om du haft färre fettceller tidigare.
Även storleken på kaloriöverskottet påverkar vilken typ av kroppsmassa man lägger på sig. Ett större överskott kommer leda till mer fettmassa än om man ligger på ett lite mindre överskott. Så för den som vill lägga på sig främst muskelmassa och minimalt med fett, räcker det fint med ett litet kaloriöverskott.
Om man styrketränar regelbundet och ligger på ett kaloriöverskott över tid kommer man med stor sannolikhet att lägga på dig både muskler och fett. Som nämnt ovan handlar det om hur pass stort kaloriöverskott man väljer att lägga sig på. Om målet är att lägga på sig både muskler och fett kan man ligga lite högre i intag än om målet skulle vara att bara öka sin muskelmassa.
Vill man enbart lägga på sig fettmassa så behöver du inte ens styrketräna, då räcker det med ett kaloriöverskott.
För att summera det hela så är alltså ett kaloriöverskott ett måste för att du ska lägga på dig vikt. Ett större överskott leder till ökad fettmassa men även ökad muskelmassa, ett mindre överskott leder till lite mindre ökad fettmassa men också ökad muskelmassa. Oavsett storleken på överskottet är det viktigt att man får i sig tillräckligt av protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler och antioxidanter från kvalitativ och hälsosam mat.
Med vänliga hälsningar,
Ellen Nielsen
PS. På IntesiveKost går vi igenom mer om energibehov för olika målsättningar.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!