Din guide till matlagningsoljor
Olika oljor reagerar olika under upphettning
Det finns många olika oljor att välja mellan när det kommer till matlagning, de flesta av dem är omättade fetter med undantagen kokosolja och palmolja. Även smör och matfettsblandningar baserade på smör går under kategorin mättade fetter. Olika oljor reagerar olika vid upphettning och vi bör välja olja utifrån vad vi ska laga och i vilken temperatur. En tumregel är att inte steka i extra virgin eller kallpressad olja, dessa kan istället användas i till exempel salladsdressing.
Mättat fett tål generellt upphettning bättre än omättat fett. Av de omättade fetterna är enkelomättat fett något mer stabilt än fleromättat fett, och kan därmed användas vid upphettning under kortare tid. Fleromättat fett är däremot känsligt och härsknar snabbt vid upphettning, så detta lämpar sig bättre för dressingar och kalla såser. När fleromättat fett hettas upp bildas aldehyder vilket är kopplat till ett flertal skadliga sjukdomar så som cancer, hjärt- och kärlsjukdom, högt blodtryck och demens, om det konsumeras i för stor mängd under en längre period.
De mest värmetåliga oljorna, det vill säga de mättade fetterna, lämpar sig bäst för tillagning, man brukar tala om rykpunkt och oxidation. Rykpunkt är hur pass stabilt fettet är i värme, när det när rykpunkten kan det avge farliga ämnen som liknas vid bland annat rökning. Oxidation mäts i hur snabbt fettet oxiderar i höga temperaturer, oxiderar det så avger det fria radikaler. Vissa oljor som har hög stektemperatur har även snabb oxidation, vilket innebär att den generella tumregeln är att inte steka för hårt i vegetabiliska oljor.
Med hänsyn till rykpunkt och oxidation verkar kokosoljan vara att föredra vid tillagning då rykpunkten är hög och oxidationen är låg (se bild nedan), men det pågår fortfarande en debatt om huruvida kokosolja är bra eller mindre bra. Kokosfett består till ca 90% av mättat fett. Det som dock gör kokosfettet unikt är att 50% utgörs av MCT-fett. Detta lagras inte i fettväven på samma sätt som annat fett, utan det omsätts som energi i lever och muskler. Därmed kan det användas som snabb energi om man har ett stort energibehov, till exempel som uthållighetsidrottare. Men som med allt annat så är ingenting bra i överdrivna mängder, och man behöver se över sin kost i helhet innan man adderar extra kokosfett.
Fleromättat fett – Rapsolja, linfröolja, sesamolja, solrosolja. Lämpar sig bäst i kalla såser och dressingar då det härsknar snabbt vid upphettning.
Enkelomättat fett – Olivolja, rapsolja. Kan användas vis upphettning under kortare tid.
Mättat fett – Kokosolja, palmolja, även smör och matfettsblandningar baserade på smör. Lämpar sig bäst för tillagning då det är mest stabilt i värme. Det är dock viktigt att nämna att mättat fett inte är essentiellt för kroppen, vi behöver alltså inte få i oss det via kosten. Enligt NNR 2012 bör max en tredjedel av vårt fettintag under dagen komma från mättat fett.
Med vänlig hälsning
Ellen Nielsen
Ps. På IntensiveKost går vi igenom mer om de olika fetterna och hur de påverkas av matlagning, samt hur de påverkar våra kroppar.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!