Varför ska vi äta varierat?
Hur många gånger har du hört eller läst att du ska äta varierat? Säkerligen många gånger. Men varför är det så många som rekommenderar en varierad kost? Vad finns det för fördelar?
Vitaminer, mineraler och antioxidanter
Vitaminer, mineraler och antioxidanter förekommer i olika antal och mängd i våra livsmedel. Varierar du dina livsmedelsval får du i dig ett bredare spektrum av dessa och minskar risken för någon form av brist. Ett tips är att äta färgglatt! Olika färger på grönsaker ger olika vitaminer. Till exempel är gröna bladväxter, kiwi och kålväxter rika på bland annat vitamin C, K, A folat och kalium. Gula och orangea grönsaker och frukter innehåller ofta mycket vitamin C och karotenoider, och blåa och lila grönsaker, frukter och bär innehåller bland annat flavonoider, som skyddar mot fria radikaler.
En klassisk sallad med isbergssallat, gurka och tomat bidrar med framförallt vitamin K och C, men mindre med fibrer och folat. En sallad gjord på spenat, tomat, sockerärter och gurka ger 200-300% mer fibrer och folat samt högre halter av andra näringsämnen. Vill man skruva upp sitt näringsintag ytterligare är en sallad gjord på vitkål, morötter, rödbetor och gröna ärtor en riktig näringsbomb. Här får vi i oss mellan en tredjedel och hela dagsbehovet av vitamin C, folat, fibrer och vitamin K. Detta är bara ett axplock av alla näringsämnen vi får i oss av olika frukter, bär och grönsaker!
I mjölkprodukter hittar vi näringsämnen som kalcium, fosfor och vitamin B12, och mjölk är även berikat med vitamin D. Mjölkprodukter innehåller dock oftast mer mättat än omättat fett, därför kan det vara bra att leta efter nyckelhålsmärkta produkter – dessa innehåller en lägre halt mättat fett och även mindre socker och salt.
Baljväxter är en bra källa till de flesta mineraler, men framförallt järn, kalcium, fosfor, zink och magnesium, och även en hel del antioxidanter. Exempel på baljväxter är bland annat ärtor, bönor, kikärter, linser, soja och jordnötter.
Från animalier som fisk och skaldjur får vi i oss bland annat vitamin D, jod, Vitamin B12 och selen. Halterna kan variera i olika fisksorter, därför är det bra att variera sig! I fet fisk hittar vi dessutom våra hälsosamma Omega-3-fetter.
Kött och kyckling är bra källor till B-vitaminer, selen och fosfor, och viltkött innehåller även en bra mängd järn. Näringsämnena i kött kan variera beroende på vilket djur det är och vad de ätit. I fetare köttprodukter förekommer även en del mättat fett, så här kan det vara bra att välja en magrare sort. Kom ihåg att Livsmedelsverket rekommenderar max 500 gram rött kött per vecka, så variera gärna mellan kött, fisk, skaldjur och fågel!
Även spannmål, potatis och ris är rika på vitaminer och mineraler, och vissa produkter är även bra källor till fullkorn. I pasta, bröd, ris och gryn med högt fullkornsinnehåll finner vi näringsämnen som fibrer, järn, zink och flera B-vitaminer. Oftast är fetthalten låg i dessa produkter och det fett som förekommer är till största delen omättat fett.
De flesta nötter och frön är riktiga näringsbomber! Här hittar vi näringsämnen som kalium, zink, fleromättade fetter, järn, selen, vitamin B6, folat, magnesium och antioxidanter.
Minskad risk för sjukdom
Matvanor är den näst vanligaste orsaken till ohälsa och tidig död i Sverige. En varierad kost bidrar, som ovan nämnt, till att vi får i oss rikligt med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Detta minskar också risken för en rad sjukdomar så som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom, benskörhet, cancer och diabetes typ 2.
Mindre plats för näringsfattig mat
Baserar du din kost på en bred variation av hälsosamma och näringsrika livsmedel blir det mindre plats för näringsfattig mat, vilket kommer skapa en mer hälsosam kost i sin helhet. Dessutom, äter du varierat och hälsosamt till största del kommer du, med sunt förnuft och gott samvete, kunna äta av det som klassas som mindre hälsosamt ibland utan att riskera att lida brist på något näringsämne.
Minskad risk för allergiska reaktioner
Överkonsumtion av en del allergener kan utlösa allergiska reaktioner. Ämnen i bland annat bittermandel, kål, jordnötter, skaldjur och aprikoskärnor kan skapa reaktioner om de konsumeras i stora mängder över tid. Såklart är nyckeln här; varierad kost!
Hållbart i längden
En varierad kosthållning är svår att tröttna på, det blir roligare att stå i köket och du längtar extra mycket till dagens näringsrika och kreativa middag! Att variera kosten lämnar utrymme för en hel del kreativitet i köket, så fram med färgglada grönsaker, rotfrukter, baljväxter, spannmål och föredragen proteinkälla och go loco, bara fantasin sätter gränser!
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom mer om en hälsosam och varierad kosthållning.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!