Varför du inte når dina önskade resultat
Varför tar det sån tid att nå mitt mål?
Har du någon gång funderat kring varför vissa människor tycks kunna bygga muskler eller gå ner i vikt väldigt snabbt, medan det för andra tar mycket längre tid? Varför upplever vissa att de går upp i vikt så fort de nuddat en bulle? Du känner att du äter bra och även tränar en del men ändå går det sakta eller ibland inte alls. Vad kan det bero på?
Ämnesomsättningen som är slö? Nej, oftast inte. Det är ganska sällan det är ett av orsakerna.
Här har du några möjliga förklaringar.
Vår energiförbrukning
Studier visar på att den basala energiförbrukningen (alltså kroppens energibehov i vila) inte skiljer sig så mycket mellan individer som upplever att de har svårt att ex. gå upp i vikt jämfört med individer som upplever att de lätt går upp i vikt.
Något som däremot påverkar vår basala energiförbrukning är viktnedgång. När vi går ner i vikt så sjunker alltså vårt behov av energi i vila. Det innebär att om en person som väger 60kg går upp 30kg, och sedan går ner dessa kilon igen, så kommer personens basala energiförbrukning vara lite lägre efter viktuppgången och viktnedgången än vad den var på samma vikt tidigare.
Något som också påverkas vid viktnedgång är leptin, det hormon som reglerar mättnad och ämnesomsättning. Leptin produceras i fettväven, vilket innebär att när du går upp i vikt ökar dina leptinnivåer och vice versa. När vi då går ner i vikt minskar leptinet och således även vår ämnesomsättning.
När vi minskar vårt energiintag för att gå ner i vikt, så vill kroppen gärna spendera mindre energi för att matcha ditt intag. Det kan leda till att du blir mindre fysiskt aktiv i vardagen utan att du tänker på det. Den trötthet som ibland kan uppstå under en viktnedgång eller deff beror på att dina leptinnivåer sjunker, hjärnan uppfattar att energin är låg och sänder då signaler att du ska röra på dig mindre än du brukar.
Sömnrutiner
Vår sömnkvalitet och sömnrutiner påverkar också huruvida vi når resultat eller ej. Sömnbrist påverkar vårt mättnadshormon leptin, samt vårt hungerhormon ghrelin. För lite sömn leder också till försämrad insulinkänslighet. Försämrad insulinkänslighet leder till att mer insulin behöver frisättas för att kontrollera blodsockret, vilket i sin tur leder till en ökad fettinlagring och försämrad uppbyggnad av muskler. Så oavsett om målet är att bygga muskler eller förbränna fett, är en god insulinkänslighet viktig.
NEAT
Vad som också kan påverka om vi lyckas nå våra resultat eller inte, är det som kallas för Non Exercise Activity Thermogenesis, förkortat NEAT. Vad är NEAT? Jo, den energin som kroppen förbrukar under andra vardagliga aktiviteter som inte är träning, ditt BMR eller matens termogenes. Det kan vara aktiviteter såsom promenader till och från jobb, till och från matbutik, gå ut med hund, städa, diska, laga mat, ta trappor, och andra spontana aktiviteter som kräver rörelse men som inte är ett träningspass. Även om dessa aktiviteter inte kräver jättemycket energi, så gör det att vissa har en högre energiförbrukning än andra. Detta är något vi sällan är medvetna om och därför ingenting vi alltid reflekterar över. Det som är så fascinerande med NEAT är att det skiljer sig alltså ganska mycket i energiförbrukning mellan individer som har hög NEAT och låg NEAT, flera hundra kalorier extra kan du förbruka genom att röra dig mer till vardags vilket också är en förklaring till varför många tror en del kan äta vad de vill, eller har en magisk förbränning. Om du observerar en sådan person du anser ha ”hög förbränning” så brukar de i regel ha högre NEAT.
Äter ute ofta?
Att äta ute är oftast gott och socialt. Man äter i snitt mer ute än om du äter hemma. En måltid ute som ser tämligen hälsosam ut kan ändå innehålla över 1000kcal. Maten ute innehåller i regel mer fett än den hemlagade motsvarigheten och fett som är vår mest energitäta makronutrient vilket gör att matens energimängd skjuter i taket.
Portionsstorlekarna har ändrats med tiden och blivit större, och med större portioner så ökar ju energimängden. Tar man inte med portionsstorleken i sina beräkningar så blir det oftast felberäkningar. Se sektionen nedan om feluppskattning av energiintaget.
En portion ute är i de flesta fall större än rekommenderade portionsstorlekar av olika livsmedel. Ett exempel är en rekommenderad portion ris enligt SLV ca 150 gram (kokt) som innehåller ca 180 kcal, och en portion ute är i de flesta fall större än så. För sakens skull så köpte vi hem en portion wok med ris för att väga maten. Portionen ris vi fick hem vägde 350 gram och innehåller ca 400kcal…vilket gör en skillnad i kalorimängd.
Feluppskattning av energiintag och energiförbrukning
Det har visats att vi människor i många fall feluppskattar hur mycket energi vi faktiskt får i oss, så de uteblivna och varierande resultaten kan helt enkelt ibland bero på att vi skattar vårt energiintag och vår energiförbrukning felaktigt. Detta är mer vanligt än du tror. När vi räknar ut energibehovet brukar vi i första steget räkna ut energiförbrukningen. Då räknar vi ut vårt BMR och hur ofta vi tränar och hur länge. OM du räknar med att träna en viss mängd per vecka men i realitet inte gör det, tex att du räknar med 3-4 ggr per vecka i dina beräkningar men när när det väl kommer till kritan är du där 2 gånger i snitt. En del räknar med att de är på gymmet 1.5 timmar per gång, men en del av den tiden går åt mobil eller samtal med andra. Skillnaden är ganska stor i beräkningarna.
I en studie utförd av Champagne et al. 2002 visar att de som uppskattar energiintaget kontra de som väger och skriver ner var det en felberäkning på i snitt 430 kcal på en dag. Vi skrev om detta i ett tidigare inlägg HÄR om just vikten av att väga sin mat. Detta betyder givetvis inte att du ska väga din mat hela tiden utan det vi uppmuntrar till är att göra det ibland. Gör du det under några dagar så får du en bra överblick över ditt energiintag samt att du lär dig otroligt mycket om dig själv! Ju mer du ”övar” på detta desto mindre feluppskattningar gör du. Ett kul sätt att öva på detta är att först uppskatta energimängden i olika mängd mat och livsmedel sen väga och kolla upp den verkliga energimängden.
Gömda Kalorier
Juice, Latte och smaksatta kaffedrycker, köpta såser, ”hälsosamma sallader ute”, sockerfria produkter, matlagningsfetter i restaurangmat, listan på vad som skulle kunna kategoriseras som ”gömda kalorier” kan göras lång. Dessa kalorier är lätta att missa, de ger inte samma mättnad som att få tugga i sig sina kalorier, och det som ser ut att vara en näringsrik sallad kan också vara väldigt kaloritätt. Ett exempel av egen erfarenhet från just sallader ute, är när jag var i USA. Där skriver de ut kalorimängden på restaurangmenyerna på många ställen, jag bläddrade fram salladsutbudet i menyn och såg till min förvåning att inte en enda sallad innehöll mindre än 1000 kcal, vissa översteg till och med 2000 kcal, trots att de flesta bestod till största mängd av sallad, grönsaker och olika proteinkällor.
Även latte och kaffedrycker som är smaksatta innehåller en hel del kalorier man kanske inte tänker på i första hand. Smaken framhävs ofta av socker, mjölk och/eller grädde, vilket innehåller kalorier som mättar väldigt dåligt. Se över dessa dolda kalorier och icke-mättnadsgivande livsmedel, det kan vara så att det är dem som sätter käppar i hjulen.
”Sockerfritt” är också ett begrepp att vara lite extra vaksam på. Visst är det i de flesta fall bättre med sockerfritt än sockerberikat, men sockerfritt är inte detsamma som kalorifritt. Välj gärna sockerfria livsmedel, men glöm inte att även titta på livsmedlets näringsvärden och kalorier, och överkonsumera inte dessa. Produkter som ketchup, såser, glass, och olika bakelser finns i sockerfria och/eller sockerreducerade varianter, och det är lätt att man på grund av det öser på ordentligt med dem. Men det är fortfarande energi och kalorier!
Småäta, har det verkligen konsekvenser?
Ja, absolut! Under utbildningens gång brukar vi illustrera hur en dag ser ut om man skulle registrera sitt matintag baserat på sitt energibehov. Inga konstigheter. MEN det många missar är det vi stoppar i munnen under tiden vi tex lagar maten, en extra skiva ost när du ordnar frukosten, en näve nötter i förbifarten, en halv kaka som ligger och skräpar i köket, en sked jordnötssmör direkt ur burken, några godisbitar du har i väskan osv. När vi lägger till dessa i den befintliga registreringen så hamnar man oftast på ett överskott av kalorier. Även om det inte är ett stort överskott så kan ett sådant mönster bidra till en långsam viktuppgång över tid.
Låt oss illustrera!
Två extra skivor ost direkt i munnen när du fixar smörgåsen på morgonen: 70 kcal 1 msk jordnötssmör utöver den du har på gröten för att det är så gott: ca 100 kcal 20 gram lösgodis, några godbitar är ju knappt något: 80 kcal Cashewnötter en liten näve är ju inte en hel påse : ca 140 kcal
= Bara detta ger nästan 400 kcal extra.
Småäter du för att du är hungrig eller bara sugen? Känn efter nästa gång du tar fram något för att äta. Är du hungrig mellan måltiderna så kan du behöva justera vad du äter till mer mättande mat. Är du sugen men inte hungrig? Det kan bero på en rad olika anledningar. En ovana? För små måltider? Skippar måltider? Eller helt enkelt att du är trött under dagarna och då behöver lägga dig tidigare helt enkelt. Här gör sömn ganska mycket för de beslut du gör under dagarna.
Finns det något av dessa orsaker du känner igen hos dig eller dina klienter? Kommentera gärna i inlägget.
Mvh,
Ellen Nielsen
Ps. På IntensiveKost går vi genom hinder och orsaker till varför klienter inte når sina mål. Vi presenterar även olika verktyg för att lättare kunna lokalisera hinder och jobba aktivt mot sina mål.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!