I min kyl - det här är vad en PT förvarar hemma
Det här är en uppföljning på mitt föregående inlägg ‘Så äter en PT och varför’ och de är givetvis starkt sammanlänkade. Jag tror nämligen på planering och att det vi har tillgång till är vad vi tenderar att äta. Och om vi har tillgång till för mycket av sådant som skulle kunna klassas som “mindre bra” (även i helvetet finns det grader) är det svårt att äta sunt och att hålla energiintaget på en lagom nivå utifrån behov och mål. Och även en PT som vanligtvis har disciplin i nivå med Navy Seals har svårt att hålla den om det finns alltför mycket frestelser runt hörnet. Speciellt sisådär åtta på kvällen när middagen har sjunkit ner och man gärna vill äta något välsmakande. Jag skulle ha enormt svårt att stå emot om jag hade alltför mycket godsaker i hemmet och därför - här kommer återigen disciplinen in - ser jag till att inte ha det. Det här är vad jag brukar ha hemma i kostväg:
I kylen:
Mager nötfärs eller annat nötkött
Ägg, flytande äggvita
Lättkvarg och grekisk yoghurt med låg fetthalt samt tzatziki (ICAs eller Lindahls).
Morötter och någon form av bladgrönsak, ex. grönkål eller romansallad.
Riven parmesanost
Ejderns kaviar
En tub Slotts senap (nej min konsumtion av hot dogs är tämligen låg - obefintlig närmare bestämt. Men senap är gott).
Lätta smörgåsmargarin.
Raps/smörblandning.
Apelsiner.
En tillbringare med vatten.
Några Pripps Pure.
Kommentar:
Det händer givetvis att jag köper hem färsk kycklingfilé eller en bit fisk men oftast väljer jag de frysta alternativen men brukar ha 500 gram av något nötkött i kylen så att det blir tre köttmåltider som portioneras ut under veckan. Köttfärs brukar jag göra nötfärsbiffar av genom att helt enkelt mixa med hackad gul lök och vitlök samt kryddor och möjligen ett ägg för konsistensen. Och sedan formar jag sex biffar á 80-85 gram (ibland gör jag dubbel sats och fryser in hälften) och kör in i ugnen ca tio minuter på 200 grader (de vänds efter halva tiden). Då blir biffarna saftiga och man undviker stekos samt den där mindre trevliga stekytan som lätt uppstår om man tillagar i panna. Om jag steker kött blir det oftast med smör/rapsblandning eller rapsolja och oftast på något lägre temperatur. Jag har inte jättemycket grönsaker i kylen men handlar i perioder hem paprika, zucchini och sparris - i annat fall är det främst frysta grönsaker (broccoli, spenat, blomkål m.m.), morötter och tomater som täcker grönsaksintaget. I ganska stora mängder.
Läsk har aldrig varit min grej men det händer i perioder att några Cola light eller Pepsi Max står längst upp och trängs med den ljusa ölen (som intas högst en gång i veckan. Se mer nedan). Däremot har jag ytterst sällan juice hemma då det dels är lätt att överkonsumera och ger heller ingen större mättnad enligt min erfarenhet - jag föredrar att äta färsk citrusfrukt eller frysta bär.
I frysen:
Ett antal matlådor med olika innehåll.
Tonfiskfilé, torskfilé, räkor och laxfilé samt en laxbit.
Fryst kycklingfilé.
Broccoli, spenat, sommargrönsaker och wokgrönsaker.
Blåbär, bärmix och körsbär.
Kommentar:
Min frys är i princip alltid knökfull och det är skönt att ha lite extra matlådor tillhands. Jag brukar laga rejält med mat på helgen och tinar då upp ett kilo kycklingfilé och några portionsbitar fisk och tillagar i ugn samtidigt som jag kokar upp potatis och ris för några dagar framåt. Brukar även tillaga en stor mängd frysta grönsaker i en slowcooker så att 4-6 måltider framåt är kirrade.
Frysta körsbär är för övrigt en riktig delikatess som jag varmt rekommenderar.
I skafferiet:
Tomater, sötpotatis och potatis.
Rödlök och gul lök.
Knäckebröd Wasa sport, rågbröd (ex. ekologiskt fullkornsbröd) och havregryn.
Jasmin-, basmati- och sushiris samt durumpasta av något slag.
Makrillfilé och sardiner i tomatsås samt tonfisk i vatten (oftast ICAs).
Krossade tomater, majs och kikärtor.
Presskaffe och Ceylonté.
Valnötter och mandlar (osaltade).
Mörk choklad (90%) och proteinbars (Lidls sportyfeel licorice och Protein Block från Gymgrossisten).
Jordnötssmör och flytande honung.
Kommentar:
Ett relativt sparsmakat skafferi. En del bra kolhydrat- och proteinkällor som jag tycker är bra att ha hemma. När det gäller bröd till exempel, vilket jag främst äter i form av fiberrikt knäckebröd då dessa skivor är relativt energifattiga (p.g.a. vikten) jämfört med mjukt bröd, väljer jag sådant som innehåller minst 5 gram fiber/100 gram och en lagom mängd kolhydrater samt att det helst inte ska vara för gott. Det ska givetvis vara välsmakande men bröd har en tendens att vara högbelönande, inte minst om det toppas med smör och ost eller annat gott, och är således lätt att överkonsumera varför jag försöker hålla mig till sorter som är att betrakta som något bättre val. Ett tips vid val av bröd är att titta efter nyckelhålsmärkning (gäller även andra livsmedel). För att mjukt bröd ska få nyckelhålsmärkning ska det uppfylla följande kriterier:
Sockerarter högst 5 g/100 g
Fiber minst 5 g/100 g
Fullkorn minst 30 %
Salt högst 1,0 g/100 g
Fett högst 7 g/100 g
Ett nyckelhålsmärkt bröd kommer troligen att vara något mer mättande per energienhet samt att det innehåller mer av det som är bra och mindre av det som du inte behöver lika mycket av. Fett, socker och salt till exempel.
Proteinbars tycks jag kunna ha hemma utan att småäta av, däremot ligger jordnötssmör och mörk choklad sämre till. Lyckligtvis brukar jag kunna begränsa mängden till en tesked nötsmör och en ruta mörk choklad - en lagom dos för att stävja det där jobbiga kvällssuget.
Mandlar och valnötter är perfekt för att öka fettintaget och komplettera en annars fettsnål måltid, exempelvis att strö på gröten eller ha som mellanmål (proteindrink, frukt och en näve nötter) och har inte samma förödande effekt på reptilhjärnan som exempelvis pistage- eller cashewnötter har.
Kryddhyllan:
Kaliumsalt, citron-, svart- och vitpeppar, vitlökspeppar, spiskummin, oregano och kanel.
Olivolja, rapsolja och balsamvinäger.
Vitlök.
Kommentar:
Jag är relativt sparsmakad gällande kryddor men äter vitlök till väldigt mycket och använder även spiskummin frekvent i köttfärsrätter. Olivolja används ofta till grönsaker (inte sällan i kombination med balsamvinäger) medan rapsolja fungerar som stekfett emellanåt.
Kosttillskott:
Vassleprotein Whey 80 och Whey 100, vanilj och jordgubb.
Kaseinprotein, Supreme Casein, vanilj och salty caramel.
EAA, Delta Nutrition hallonsmak.
C- och D-vitamin, zink, järn, probiotika och melatonin.
Kommentar:
Kosttillskott är pricken över i:t och ska främst komplettera den ordinarie kosten och framförallt sådant du verkligen behöver. I mitt fall tar jag protein i samband med träning eller som mellan/kvällsmål för att det är gott och ett prisvärt sätt att öka proteinintaget. Jag väljer oftast den billigaste sorten, whey 80 som är ett vassleproteinkoncentrat, till skillnad från whey 100 som är ett isolat, d.v.s. en något renare produkt med mindre fett och kolhydrater och ett högre proteininnehåll. Men varvar ibland med whey 100.
Här är en jämförelse (vaniljsmak):
Man kan väl i slutändan konstatera att pris- och kvalitetsskillnaden går hyfsat jämnt upp.
EAA tas framförallt i samband med ett morgonpass som utförs före frukost, alternativt att dricka under träningen för den läskande smaken (men det är troligen onödigt om proteinintaget i helhet tillgodoses). EAA är att föredra framför BCAA då det innehåller alla nio essentiella aminosyror (även om en av de ingående aminosyrorna i BCAA, leucin, tros ha en nyckelfunktion, behövs likväl de andra aminosyrorna också, varför EAA är bättre än BCAA. Messi är en nyckelspelare som kan avgöra matcher men hans lagkompisar behövs också för att han ska kunna prestera). Mina värden av järn och D-vitamin var något lägre än optimalt (utan att ligga under gränsvärdet) när jag gjorde en hälsokontroll och därför känns extra tillskott befogat. Zink skadar inte att ta extra av och jag brukar speciellt använda extrados (75mg) om jag är på väg att bli förkyld men i annat fall 25 mg om dagen.
Probiotika och melatonin används av samma skäl, och det sistnämnda inte dagligen utan i perioder för att underlätta insomning och förbättra sömnkvaliteten.
I fruktskålen:
Bananer och apelsiner.
Kommentar:
Jag har en tendens att småäta mer om jag har mycket frukt hemma och har därför valt att begränsa mängden och sorterna till just apelsiner och bananer då jag tenderar att inte småäta av dem, till skillnad mot exempel äpplen, päron och clementiner.
Frukt är bra men helst som en del av en planerad måltid och inte för att småäta av mellan målen.
Alkohol
Ett par flaskor vitt vin och rödvin.
Ljus och mörk rom.
Kommentar:
Nej, jag har ingen vinkällare eller tjusigt barskåp utan den lilla mängd jag har hemma får trängas bland tonfisk och havregryn i skafferiet (men på en egen hylla). Min egen regel jag satt upp för mig själv är att alkohol får förtäras en gång per vecka och i måttliga mängder (2-3 standardglas) vilket i mitt fall betyder att jag dricker ett par öl om jag går ut och slappnar av, alternativt en öl (33cl) eller 1-2 glas vin till middagen på fredags- eller lördagskvällen samt möjligen smutta lite på en rom efter maten. Jag märker att alkohol har en väldigt negativ inverkan på sömnkvaliteten och jag värdesätter den väldigt högt - att vara trött är nämligen bland det värsta jag vet. I övrigt tror jag inte att alkohol i rimliga mängder har någon större inverkan på träningsresultaten, möjligen a) om det får dig att äta mer och annat än det som var planerat, ex. en massa snacks eller b) om det inkräktar på sömnen natten före ett träningspass. Annars tror jag att det är helt okej så länge man håller sig inom rimliga mängder och inte alltför ofta.
Nu vet du vad jag har hemma och hur jag tänker kring det. Som synes finns det inget godis, snacks, kakor, glass, läsk, saft eller färdigmat i mitt hem. Det betyder dock inte att jag inte gillar eller äter det. Tro mig, det gör jag. Men bara ibland och i lagom mängd. Men om jag hade det hemma hade jag garanterat ätit betydligt mer av det och det är därför jag undviker att förvara det hemma. Och det tycker jag att du också ska göra.
Mvh,
Erik Lavesson
Ps. På IntensiveKost pratar vi en hel del om olika produkter och hur vi med enkla medel kan skapa variation i kosten.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!