Hur äter en PT och varför?

Nej jag har inte fått hybris (inte mer än vanligt åtminstone). Däremot gillar jag att a) skriva om mig själv (och varför inte då tillägna mig själv ett helt blogginlägg) och b) att läsa om vad andra äter (eller titta på, ett av mina favorit-guilty pleasures är att konsumera ‘A full day of eating’-videos på Youtube).

Jag tänkte låta dig ta del av min egen kostdagbok med tillhörande kommentarer kring de mat- och dryckesval jag gör dessa dagar.

Men först några generella kostregler jag satt upp för mig själv:

-Jag räknar aldrig kalorier eller väger maten men uppskattar grovt. Om mitt primära mål är att tappa kroppsfett (deffa) ser jag till att hamna på ett litet energiunderskott om 400-600 kcal/dag eller 3000-3500kcal/vecka. I nuläget är målet dock att öka långsamt i vikt och bygga muskelmassa och då ser jag istället till att ligga i energibalans eller ha ett litet överskott om 200-300kcal/dag men utan att räkna exakt. Dock väger jag mig några gånger i veckan och registrerar i appen Happyscale för att se utvecklingen. Och jag brukar hamna någorlunda rätt, och i annat fall är det ju enkelt att justera energiintaget något utifrån viktkurvan.
-Måltidsfrekvens är en överskattad variabel generellt och allt från 2-6 mål om dagen kan fungera beroende på kontext. Själv har jag under en tidigare period experimenterat med intermittent fasta 16/8 och då ätit tre dagliga mål från lunchtid fram till kvällen och det fungerade helt okej men jag föredrar dock att inkludera frukost och sprida ut intaget över 5-6 måltider. Fem är optimalt för mig: frukost, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål men på senare tid har jag minskat en aningen på frukosten och istället lagt in ett mellanmål på förmiddagen.
-Varje måltid ska innehålla en viss minimimängd protein, (0.3-0.4g/kg kroppsvikt)
~25-30 gram, med ett totalt dagsintag på 2 gram/kg kroppsvikt (jag brukar dock oftast hamna något högre).
-En bra balans mellan fett och kolhydrater även om jag inte räknar exakt. Jag har en viss dragning åt ett högre kolhydratintag och en fettsnålare kost generellt, troligen grundat i att fett hade sämre rykte när jag växte upp och jag har därför en inbyggd försiktighet mot fett, som jag försöker arbeta bort genom att vara extra generös med källor rika på omättat fett (olivolja, fet fisk och nötter m.m.). Detta för att undvika att hamna för lågt (den lägre gränsen jag satt är ca 20E% vilket för min del motsvarar ca 45 gram vid en deff och 60 gram annars).
-Jag har mig veterligen ingen födoämnesintolerans men försöker ta det lite coolt med fruktos, gluten och laktos genom att välja bort frukter som äpple och päron, oftare välja havregryn framför bröd (som jag dock äter ibland. Jag väljer inte ’glutenfria’ produkter) och ris/potatis istället för pasta och bulgur samt välja laktosfria mejeriprodukter (med undantag för grekisk yoghurt), som jag för övrigt är något återhållsam med då jag annars har en tendens att överkonsumera dessa. Keso är ex. bland det bästa jag vet.
-Dagligen äta rejält med grönsaker samt även ett par frukter (oftast apelsin och banan) och bär. Brukar fylla frysen med broccoli, spenat, sommargrönsaker, wokgrönsaker och bär m.m. Frysta grönsaker är perfekt att slänga i en slow cooker på söndagen (ca en timme på high) så har man grönsaker för 2-3 dagar framåt.
-Äta fisk, skaldjur och kyckling minst 4 dagar i veckan och konsumera max 500 gram rött kött per vecka (och försöka undvika alltför hårdstekt kött och istället välja andra tillagningsmetoder alt. steka på lägre temperatur under lock) och undvika charkprodukter så mycket som möjligt.
-Inga förbud eller alltför stora restriktioner men givetvis begränsa mängden skräpmat, snacks, godis etc så mycket som möjligt utan att överdriva. Man måste njuta lite också.
-Inga planerade cheat days eller fuskmåltider utan ta det när det kommer, exempelvis vid sociala sammanhang. Det händer dock aldrig att jag går och köper godis, snacks eller hämtmat om jag är hemma. Då föredrar jag att äta hemlagat och nyttiga treats istället.
-Alkohol intas med måtta (max 2-3 standardglas per tillfälle) och högst en gång i veckan.
-I övrigt främst energifria drycker med undantag för proteindrinkar och aminosyror.
-Kaffe intas ofta och gärna. Alltid svart. Försöker dock begränsa mängden till tre koppar om dagen där den sista vanligtvis förtärs efter lunch.
-Träning: Styrketräning 4 dagar i veckan samt daglig vardagsmotion.
-Sömn: Siktar på ca åtta timmar och regelbundna vanor (21.45-5.50).

Här är exempel på hur tre dagar kan se ut:

Söndag (7 sömntimmar, halvbra kvalitet p.g.a. senare sänggående än planerat samt tidsomställning till sommartid):

8.00 Frukost

Vanligtvis 550-650 kcal
Långsamma kolhydrater, 25-30 gram protein och en lagom mängd fett, där betoningen ligger på omättat fett.

Kaffe
Havregrynsgröt (1.5 dl havregryn) med kanel och ~10gram mandlar och krossade valnötter.
Äggröra på 1 helt ägg och 5-6 äggvitor tillagat med fryst spenat, vitlök och salt/peppar. Toppad med en klick grekisk yoghurt, skivad tomat och olivolja.
En apelsin
Tillskott: zink, järn, C-vitamin, D-vitamin och probiotika.

Det här är min standardfrukost (minus apelsinen som på vardagar flyttas till ett av mellanmålen) men som ibland alterneras med bröd, makrillfilé och grekisk yoghurt, som går snabbare att förbereda (och mindre disk). Om jag äter äggröra tillagar jag den oftast kvällen före för att spara värdefull tid på morgonen.

Tillskotten har valts ut baserat på hälsotester jag gjort tidigare som visade att mina järn- och D-vitaminnivåer var något i underkant varför extra tillskott känns befogat. Zink och probiotika har jag valt för att jag tror att det kan vara bra för mig, och C-vitaminen är främst för att det är gott.

Tips:

När man arbetar med klienter brukar jag försöka hitta 2-3 lämpliga frukostalternativ samt ge förslag på hur den kan varieras. Alla har inte tid att göra äggröra. Och alla gillar inte gröt. Då får man hitta andra alternativ.

Det kan vara smart att göra ett hälsotest för att se hur olika värden ligger (vitaminer/mineraler, blodstatus, kolesterol, triglycerider, olika hormoner etc.),vilket ger en indikation om vilka eventuella kost- och hälsomässiga förändringar som skulle kunna vara gynnsamma. Och sedan kan man upprepa testet varje eller vartannat år och förhoppningsvis sker en förbättring över tid med mer balanserade hälsovärden som resultat.

12.30 Lunch

Stekt tonfiskfilé med broccoli, spenat, tomater, olivolja, tzatziki och basmatiris (80 gram okokt, som tillagats dagen före och som kallnat och värmts upp så att det genomgått retrogradering = kolhydraterna har blivit långsammare) samt en morot.

14.15-15.30 Styrketräning (underkropp)

Under träningen: 10 gram EAA blandat med 700 ml vatten (främst för den läskande smaken).

15.30 En banan och en proteindrink (total proteinmängd: 30 gram vassleprotein)

18.00 Middag

Ugnsbakad laxfilé med en blandning av frysta grönsaker (lätt kokta), skivad tomat, grönkål, hackad vitlök, olivolja samt 2 kokta potatisar och en sötpotatis.
Japp. Fisk igen. (Av en ren slump dock).

20.00 Kvällsmål

Jag brukar avsluta dagen med en liten “proteintreat” av något slag (kaseinprotein, grekisk yoghurt eller laktosfri kvarg). Troligen är det inget måste att inta långsamt protein just på kvällen (även om det hjälper till att förebygga nattlig hunger) - det viktiga är troligen att man fått i sig tillräcklig proteinmängd i stort under dygnet (fast förhoppningsvis äter man endast under ena halvan och inte så mycket på natten), ex. 1.6-2g protein/kg kroppsvikt, - tajmingen är av underordnad betydelse. Fast jag har det inpräntat i mig sedan långt tillbaka att man ska inta ett långsamt protein på kvällen och tycker dessutom att en proteintreat att se fram emot kan hjälpa till att hålla en borta från andra - mer energirika - godsaker under dagen. Även om det ibland finns utrymme för det med (se mer nedan).

Proteinpudding (“fluffad” för ökad volym) med frysta blåbär, valnötter och mandlar.
En ruta mörk choklad (85-90%).
Tillskott: melatonin (3mg) 30 minuter innan sänggående. Använder det i periodvis i syfte att påskynda insomnandet samt förbättra sömnkvaliteten. Melatonin är dock klart underordnat att skapa goda sömnrutiner, varva ner i tid samt optimera sovmiljön (mörkt, svalt, elektronikfritt, en skön säng som inte är alltför mjuk) och därför inget jag rekommenderar i första hand. Jag använder det som sagt bara ibland för egen del.

Måndag (8 sömntimmar, god sömnkvalitet)

6.30 frukost

Kaffe
Havregrynsgröt (1.5 dl havregryn) med kanel och ~10 gram mandlar och krossade valnötter.
Äggröra på 1 helt ägg och 5-6 äggvitor tillagat med fryst spenat, vitlök och salt/peppar. Toppad med en klick grekisk yoghurt, skivad tomat och olivolja.
Tillskott: zink, järn, C-vitamin, D-vitamin och probiotika.

9.45 Litet mellanmål

Framförallt för att det är gott samt för att överbrygga gapet mellan den tidiga frukosten och lunchen (mest av den förstnämnda anledningen).

Tips:

Bunkra upp med bra mellanmålsalternativ och nyttiga snacks på jobbet om hungern/suget/tristessen skulle slå till. Personligen har jag en påse proteinpulver, havregryn, en låda med proteinbars (Sportyfeel eller Proteinblocks) och valnötter på jobbet samt tar alltid med ett gäng apelsiner och bananer på måndagen. Vi har inte frukt på jobbet vilket egentligen är bra då man annars lätt går och tar en av bara farten när man är stressad eller uttråkad. Frukt är bra men ska helst ingå i en planerad måltid, ex. som efterrätt eller som del av ett mellanmål och inget man ska småäta (det hävdar åtminstone min tandläkare).

En apelsin och en proteinshake (25 gram protein).

12.00 Lunch

Vanligtvis 550-650 kcal bestående av en rejäl proteinkälla, en stor mängd blandade grönsaker samt potatis eller sötpotatis som kolhydratkälla (mättar bättre än pasta och ris per energienhet) och ev. extra tillsatt fett (olivolja, avokado) om måltiden i övrigt är mager.

Ugnsbakad torskfilé med broccoli, spenat, tomater, grönkål, olivolja, tzatziki (udda kombo måhända men enligt mig passar tzatziki till allt. Förutom möjligen pannkakor) och 3 kokta potatisar.

En halv kardemummabulle. Min chefs dagliga tur till bageriet borde egentligen inte uppmuntras men efter lunchen är ofta karaktären något försvagad. Inte minst på måndagar. Men lyckligtvis begränsades mängden till en halv bulle. Men den halvan var mycket god (och det var säkert den andra halvan med).

15.30 Mellanmål

Egentligen är det lite overkill med så här många mellanmål men jag tycker att det är ett perfekt läge att bryta av från arbetet och ta en liten paus. Dessutom lite extra energi inför kvällens planerade träningspass.
En mosad banan mixad med lite havregryn och krossade valnötter med en proteindrink till.

17-18.15 Träning (överkropp, dragövningar)

18.30 Middag

Komponerad som lunchen men ibland ris eller annat istället för potatis/sötpotatis alternativt att kolhydratskällan utesluts om aktivitetsnivåerna varit låga under dagen eller om energiintaget fram till middagen varit relativt högt.

Lättstekt minutbiff med wokade grönsaker, vitlök, olivolja, sötpotatis och en klick tzatziki. En morot.

20.00 Kvällsmål

Grekisk yoghurt (fettsnål, proteinrik) med frysta blåbär, valnötter och mandlar.
En ruta mörk choklad

Tisdag (8+ sömntimmar, god kvalitet)

6.30 frukost

Kaffe
Två skivor Wasa sport med en burk makrillfilé i tomatsås och en skivad tomat.
Grekisk yoghurt med en liten näve mandlar och valnötter samt blåbär och toppad med en gnutta honung.
Tillskott: zink, järn, C-vitamin, D-vitamin och probiotika.

9.45 Litet mellanmål

En apelsin och en proteinshake (25 gram protein)

12.00 Lunch

Två ugnsbakade hemgjorda nötfärsbiffar (mager nötfärs) med broccoli, spenat, tomater, tzatziki och 3 kokta potatisar och en liten morot.

Kaffe

Två småkakor (var tvungen att avgöra en diskussion om vilken som var godast av Ballerina och Singoalla. Ballerina vann som väntat. Därmed inte sagt att Singoallan inte var god). Innan läste jag på kakpaketens innehållsförteckningar och insåg då att det fanns få - egentligen endast en väldigt kortsiktig - fördelar med att stoppa kakorna i munnen. Men till slut vann reptilhjärnan. Det var egentligen ingen match.

Ibland trillar man dit och då är det bara att acceptera det och gå vidare. Och förhoppningsvis var den kortsiktiga glädjen värd att göra ett avsteg för. Om man syndar ska man göra det med sådant som man verkligen gillar och det ska helst vara ett aktivt beslut.

Och Ballerinakakor är faktiskt inte helt fel i sådana stunder. Men det bästa är att planera så att man slipper utsättas för onödiga frestelser i vardagen genom att undvika att förvara kakor och godis etc. på ett lättillgängligt ställe. Och genom att grunda med en bra och näringsrik måltid samt se till att ha bra mellanmål tillhands.

15.30 Mellanmål

Det tidigare snedsteget gjorde att sötsuget ökade något under eftermiddagen vilket inte är helt ovanligt. Tur att man hade den där lådan med hyfsat nyttiga proteinbars. .
En proteinbar (Sportyfeel, 210kcal /25 g protein) och en banan.

18.00 Middag

Ugnsbakad kycklingfilé med broccoli, spenat, grönkål och tomater, vitlök, olivolja, balsamvinäger samt basmatiris.

20.00 Kvällsmål

Grekisk yoghurt (fettsnål, proteinrik) med frysta blåbär, valnötter och mandlar.
3mg melatonin.

En liten inblick i hur en PT äter. Tre dagar är egentligen för kort för att man ska kunna göra en rättvis analys av en individs kostvanor, och de flesta sköter sig ofta relativt bra (eller underrapporterar) när de fyller i en kostdagbok om det bara är under några dagar. En vecka ger troligen en bättre bild men samtidigt är det jobbigare att fylla i varför det kan bli mindre detaljerat. Det viktiga att få med (om du frågar mig) är:

-All mat, dryck och ev. kosttillskott samt ungefärlig mängd av dessa (även om jag själv var lite slarvig med att ange mängden).
-Tidpunkt för intag så att man får en bra bild över individens vardag och rutiner.
-Gärna minst en helgdag och minst tre vardagar men gärna en hel vecka.
-Om möjligt, skatta hunger, mättnad samt ev. sötsug (1-10) vid olika tidpunkter under dagen för att hitta eventuella svagheter och förbättringsmöjligheter. Om en person alltid blir sötsugen på eftermiddagen kan man se om lunchen möjligen skulle kunna komponeras annorlunda (mer protein, grönsaker, långsamma kolhydrater eller en allmänt bättre balans mellan makronutrienterna samt givetvis titta på om energimängden verkar rimlig i förhållande till behov. Om en lunchmåltid innehåller under 400 kcal är det förståeligt om det uppstår hunger/sötsug senare på dagen). Man kan även testa olika mellanmål och laborera med vilken tidpunkt detta ska intas. Enligt min erfarenhet är det ofta bästa att äta mellanmålet innan man hinner bli alltför hungrig eller sötsugen, och ett bra mellanmål ska vara lagom energirikt (200-300kcal), innehålla tillräckligt med protein (20-30g), ha en bra balans mellan fett och långsamma kolhydrater samt får gärna innehålla frukt/grönt (dock inte enbart en frukt då det sällan är tillräckligt).

-Tidpunkt för sänggående och uppvaknande samt en skattning av sömnkvaliteten (1-10). Sömn, stress och övriga livsstilsfaktorer har en relativt stor inverkan på vårt välmående, hur vi presterar samt indirekt på de val vi gör. Generellt brukar för lite sömn, ev. i kombination med stressnivåer över medel, öka suget efter högbelönande livsmedel och mat samt eventuellt också öka aptiten.

Och låt oss nu titta på vad en PT kan tänkas äta en fredag och lördag (de vanligtvis syndigaste dagarna i veckan):

Fredag (8+ sömntimmar, god kvalitet)

6.30 frukost

9.45 Litet mellanmål

En apelsin och en proteinshake (25 gram protein)

12 Lunch

Ugnsbakad laxfilé med broccoli, spenat, tomater, tzatziki och 3 kokta potatisar och en liten morot.
Ett glas rödvin (en fredagstradition på jobbet).
Kaffe
En Ballerinakaka (jag får skylla på vinets impulskontrollsdämpande verkan).

15.30 Mellanmål

En banan och en proteinshake.

18 Middag

Nötfärsbiffar med ugnsrostade morötter, wokade grönsaker och ett par tomater samt olivolja, balsamvinäger och vitlök.
En starköl (33cl).

20 Kvällsmål

Hemgjord proteinpudding (kaseinprotein + vatten) med blåbär och valnötter.
En apelsin.
2 tsk jordnötssmör (det bästa jag vet näst efter Fitnessbutter och pepparkaksdeg).
1 ruta mörk choklad

Lördag (8+ sömntimmar, god kvalitet)

6.15 (japp, jag är en extrem morgonmänniska men jag tror på regelbundna vanor och tider)

En stor kopp kaffe och ett glas vatten.

6.50 (ca 15 minuter innan träning)
10g EAA + en banan och två riskakor

Styrketräning 60 minuter

8.30 Frukost:

Kaffe
Havregrynsgröt med valnötter, mandlar och kanel.
En proteinshake
Ett par msk grekisk yoghurt
En apelsin
Tillskott: zink, järn, C-vitamin, D-vitamin och probiotika.

12 Enkel lunch

3 skivor Wasa sport med tomater och makrillfilé i tomatsås.
1 morot
Grekisk yoghurt med blåbär

13 Fika på stan

1 kopp kaffe
1 chokladbiskvi (det här var ett aktivt och inget svårt eller impulsartat val. Eller okej, jag velade lite mellan biskvin och en kanelbulle. Skulle tagit bullen ändå).

15.30 Mellanmål

En proteinshake
Havregrynsgröt med blåbär och valnötter.

18.30 Middag

Ugnsbakad kycklingfilé med wokade grönsaker, tomater, vitlök, olivolja, balsamvinäger och ugnsbakad sötpotatis.

20 Kvällsmål

Hemmagjord proteinpudding (kaseinprotein + vatten) med blåbär och valnötter.
En apelsin.
1 tsk jordnötssmör
1 ruta mörk choklad

Nu har du fått en liten inblick i hur en PT äter. Näringsrikt, gott, mättande och hyfsat varierat men knappast perfekt. Och med plats för lite godsaker med. Exakt som det ska vara. 80/20 - Bra mat till minst 80% (men gärna närmare 90%) och mindre bra saker max 20% (men gärna närmare 10).

Mvh,

Erik Lavesson

Ps. På Intensivekost delar vi alltid med oss av våra egna erfarenheter och tips!

Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!

En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!

Ladda ner vår guide här

Maria Michael9 april 2020intensivekost1