Varför bantning inte fungerar
Att banta innebär att man vill gå ner i vikt, och äter mindre mat än vad man brukar göra och vad kroppen kräver, utan någon tydlig långsiktig plan mer än just att nå en specifik vikt eller ett utseende. Ät mindre och motionera mer helt enkelt. Men är det verkligen helt enkelt? Är det en fungerande och hållbar plan i längden?
Precis som med andra typer av dieter så kommer planen att fungera så länge du håller dig till den, men den kommer också att fallera när du inte längre följer den, inte bara på grund av återgång till gamla, ofta mindre hälsosamma matvanor, utan även för att kroppens förbränning förändras. Mer om detta längre ner. Man har sett att de flesta som bantar går tillbaka till sin startvikt, eller till och med över sin startvikt, när bantningen avslutas.
När man går ner i vikt, rör på sig mer eller har ett lågt energiintag reglerar kroppen ofta förbränningen utifrån detta, genom att sänka den. Du gör då alltså inte av med lika mycket energi som du gjort tidigare, vilket ökar risken för att gå tillbaka till din ursprungsvikt (eller mer) när du väl känner dig klar med bantningen. Och visst, rent teoretiskt kan man kompensera för den minskade förbränningen genom mer motion. Men då blir det i många fall kraftigt ökad sådan som du dessutom måste bibehålla över tid. Och då kommer vi till frågan huruvida det är hållbart eller inte.
En studie som följt upp Biggest Loser-deltagare under en 6 år lång period efter deltagande i programmet såg att alla deltagare utom en hade gått upp nästan all vikt igen. Av dessa led alla utom en av svår fetma igen, och hade i genomsnitt ett BMI på 44, jämfört med genomsnittligt BMI på 55 vid tävlingens start, och på 30 vid tävlingens slut. Detta såg man hade att göra med att ämnesomsättningen sjönk i takt med vikten, som jag nämnde i ovan stycke. Vid tävlingens start låg deltagarnas genomsnittliga förbränning i vila på 2607 kcal/dag, och vid slutet av tävlingen på 1996 kcal/dag. Vid uppföljning 6 år senare såg man att förbränningen minskat ytterligare, till 1903 kcal/dag, trots att deltagarna gick upp i vikt igen. Denna kroppsliga reaktion grundar sig egentligen i våra levnadsmiljöer förr i tiden. Kroppsfettet har varit och är en livräddare när mänskligheten utsätts för svält och/eller svåra levnadssituationer. När vi bantar märker kroppen att vi får i oss mindre energi, och sänker förbränningen för att ta vara på energireserverna.
I en annan välkänd studie kallad Minnesota Semi-starvation study har man också studerat hur förbränningen påverkas av ett väldigt lågt kaloriintag. Här fick vuxna män leva på 1800 kcal eller mindre per dag i flera månader, och vid studiens slut såg man att deras viloförbränning hade minskat med 40%. Även spontanrörelsen minskade (ex. resa sig från soffan, gå runt i huset, ta en spontanpromenad etc. Alltså rörelse vi inte planerat att göra utan som sker spontant) och gick från att förbränna 1750 kcal per dag till 400 kcal per dag. Efter att ha ätit under 1800 kcal/dag i ett halvår hade deras energiförbrukning gått från 3600 kcal till 1500 kcal/dag och de var således ungefär på energibalans igen. Dock ska det nämnas att dessa personer var normalviktiga vid start, men det illustrerar tydligt vad som händer med förbränningen. Efter studien fick deltagarna börja äta som vanligt igen, och man såg då att de gick upp alla kilon de tappat igen, samt ytterligare 2-3 kilo.
Gamla vanor tenderar också att vara lättare att gå tillbaka till efter avslutad bantning. Det vill säga de vanorna som orsakade viktuppgången i första hand. Är man överviktig genomgår man ofta en stor omställning med både kost- och motionsvanor när man ska gå ner i vikt, och för stora omställningar för snabbt kan öka risken för att man tappar motivationen och inte hittar en livsstil som är hållbar över tid.
Ofta kommer de gamla vanorna smygandes tillbaka utan att göra sig överdrivet synliga. Det kan till exempel vara i form av att söka lugn och välbehag i belönande mat efter en alldeles för stressig vecka på jobbet, eller allt fler kvällar med snacks och energität mat. Över tid kan detta, som tidigare nämnt, resultera att man snart är tillbaka till utgångsvikten eller mer. Kanske gör man då ett eller fler bantningsförsök, med samma utfall gång på gång.
När man gått ner mycket i vikt är det inte fettceller som försvunnit, utan det är befintliga fettceller som minskat i storlek. Man har alltså kvar samma antal fettceller som när man vägde X antal kilo mer. En överviktig person har fler fettceller än en normalviktig, och så har då även en person som gått från övervikt till normalvikt.
En risk som inte ska undvikas att nämnas är att det lätt kan övergå till ett näst intill maniskt beteende kring kost, kropp och motion. Det är lätt att fastna i siffror i form av kalorier, vikt, mått och antal träningstimmar vilket kan vara ett beteende som är svårt att ta sig ur.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!
Så hur undviker man då att fastna i de viktpendlingar som bantning ofta innebär?
Det finns register där personer som gått ner i vikt, och även lyckats bibehålla vikten, frivilligt får svara på frågor om deras kost- och motionsvanor en gång om året. Dessa register är i syfte att hitta strategier för att bibehålla sin vikt efter viktnedgång. En litteraturöversikt har gått igenom 52 olika studier där totalt 10.000 personers rapporteringar om levnadsvanor (från personer som gått ner i vikt och bibehållt vikten) finns att tillgå. Man har sammanställt vilka vanor som är de vanligast förekommande, vilka är följande (ej i kronologisk ordning):
Ha hälsosam mat hemma
Äta mer grönsaker
Äta frukost regelbundet
Ökad fysisk aktivitet
Minska på socker och fet mat
Minska mängden fett i måltider
Välja bort vissa livsmedel
Det är viktigt att tänka långsiktigt och hållbart. Vid bantning låser man sig ofta vid kroppens utseende och/eller siffran på vågen, vilket sällan är ett optimalt fokus eller syfte i längden. Visst, är man ohälsosamt överviktig är det självklart bra att hålla koll på vikt och mått, men det viktigaste och det som bör vara det främsta fokuset i skapandet av något hållbart är kroppens välmående. Hur mår kroppen på insidan? Är alla hormoner i balans? Får den i sig all näring den behöver? Känns kroppen pigg och stark? Orkar den med allt vad vardagen innebär?
I en sund och hållbar livsstil bör man fokusera på vad man ska äta, snarare än vad man inte ska äta eller vad man ska undvika. Äter man mycket näringsrik mat finns det mindre plats för det energitäta och näringsfattiga. Etablera regelbundna matvanor och undvik att bli överdrivet hungrig. Nina har skrivit ett toppenbra blogginlägg om att etablera sunda kostvanor här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/hitta-sunda-kostvanor-och-utmana-normer Få in mycket vardagsmotion genom att t.ex. cykla eller gå till jobbet, gå av bussen en hållplats för tidigt eller parkera längre ifrån mataffären när det är dags att handla (här kan ni läsa mer om vardagsmotion: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/hur-du-fr-till-vardagsmotion-och-varfr-det-r-viktigt ). Hitta en träningsform du tycker är rolig, ger dig energi och som är enkel att få in i din vardag. Kanske något som hela familjen kan vara med på?
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost lägger vi mycket vikt vid hur man skapar långsiktiga och hållbara vanor.
Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32048787/
https://www.styrkelabbet.se/hur-haller-du-vikten-efter-en-viktnedgang/
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!