Strikt kostschema eller mer flexibel diet - vad är bäst?
Detta är en frågeställning jag själv ställt mig många gånger, som gammal avdankad fitnessatlet har jag många strikta kostscheman i bagaget, det ena värre än det andra. Och jag har ofta funderat på vad skillnaden skulle bli om jag bytte ut/varierade vissa livsmedel med andra, men ändå höll mig inom mina angivna kalorier och makronutrienter. Nu har jag sprungit över en studie som undersöker just detta!
I studien deltog 23 kvinnor och män i 20-30-årsåldern som alla hade styrketränat i minst 1 år, och som i dagsläget styrketränar minst 2 timmar per vecka. Deltagarnas fettprocent vid start låg mellan 19-24%, och deras målsättning var att minska i fettmassa för att förbättra sin fysik.
Studien pågick i 20 veckor, de första 10 veckorna fick deltagarna antingen följa ett strikt kostprogram med angivna måltider, eller ett mer flexibelt upplägg där de fick riktlinjer för intag av makronutrienter samt en e-bok med instruktioner och livsmedel de fick välja fritt mellan. Båda uppläggen innebar ett intag av 2 gram protein per kg kroppsvikt, och de resterande kalorierna delades lika på kolhydrater och fett. Deltagarna uppmanades att äta 25% mindre kalorier än de vanligtvis gör, och fortsätta träna på samma sätt som de vanligtvis gör. De sista 10 veckorna var en s.k. “post diet phase” där man helt enkelt fortsatte att följa deltagarna efter genomförd diet.
Resultatet blev att man inte såg någon skillnad i förändringen av kroppskompositionen mellan de båda grupperna, de tappade ca 3kg i vikt vardera främst i fettvikt. Ett intressant fynd som gjordes under perioden efter dieten var att gruppen som följde den mer flexibla dieten ökade sin fettfria (+1,7kg) massa efter dieten, medan de som följde det strikta kostprogrammet förlorade 0,7kg fettfri massa. Detta kan dock ha att göra med att flex-gruppen utförde 25% mer styrketräning under perioden efter dieten.
Man såg inga förändringar i ätbeteendet hos någon av grupperna, och inte heller någon förändring i RMR (Resting Metabolic Rate).
Fördelar och nackdelar
Det finns studier som visar på att personer som följer ett strikt kostschema med angivna måltider kan uppvisa tecken på ätstörningar, humörstörningar, skev kroppsuppfattning, mycket tankar kring kroppens utseende, depression och ångest samt hetsäter/överäter i större utsträckning.
Detta kan tänkas vara en nackdel med att följa ett mer strikt kostschema. Ytterligare en nackdel är att det kan bli enformigt och svårt att hålla i längden. Å andra sidan kanske ett sådant schema är just det som behövs för de som i dagsläget har en väldigt bristande kosthållning, och som inte kan/vill/orkar hålla koll på kalorier och makronutrienter själva.
Fördelen med en mer flexibel diet är att det finns möjlighet till mer variation, vilket minskar risken för att man tröttnar på maten, men också risken för näringsbrist minskar. Personen som följer denna typ av diet “tvingas” tänka efter själv och lära sig om vad olika livsmedel innehåller, vilket kan leda till en mer hållbar och sund syn på kost i det långa loppet då man får en förståelse för kostens innehåll. Nackdelen är att det inte är någon garanti att man får i sig den näring man behöver, detta beror helt och hållet på vilka livsmedel man väljer att inkludera.
Slutsatser
Som tidigare nämnt såg man ingen skillnad i hur kroppskompositionen förändrades hos de båda grupperna, de fick så gott som samma resultat, vilket indikerar på att båda metoderna kan användas i syfte att förlora fettmassa. Dock finns det vissa problem med studien, bland annat att ett stort antal deltagare (41%) hoppade av under studiens gång, vilket kan tyda på att båda dieterna var svåra att följa av olika anledningar. Deltagarna i den strikta dietgruppen utförde också mer aerob träning än flex-gruppen, trots att de uppmanats till samma typ av träning. Majoriteten av alla deltagarna följde inte heller det uppmanade kaloriunderskottet på 25%, utan hamnade istället på ca 20% för flex-gruppen och 17.7% för strikta dietgruppen.
Studien lämnar således kanske lite mer att önska, framförallt med tanke på det stora antalet personer som hoppade av under studiens gång samt att riktlinjerna för kalorierna inte följdes helt. Dock verkar skillnaderna i resultat mellan de olika metoderna vara marginella, framförallt när det gäller gemene man, och med hänsyn till risken för ovan nämnda psykiska problem kan det tänkas att den flexibla varianten ger bättre förutsättningar för en förbättrad helhetshälsa i samband med förändringen av kroppskomposition.
Men en sak kan vi i alla fall vara säkra på; ett kaloriunderskott kommer alltid vara den avgörande faktorn för viktnedgång!
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På Intensivekost går vi igenom många olika dieter och aktuella kostråd, och reder ut hur vi skapar hållbara kostvanor i längden.
Källor:
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!