Vad bör man tänka på när man planerar en måltid?
När vi planerar en måltid finns det flera aspekter som kan vara viktiga att ha i åtanke, för att måltiden ska passa den enskilde individen och dennes målsättning men också vara tilltalande och smaka gott. Nedan listar jag några saker som kan vara viktiga att tänka på vid måltidsplanering:
Livsmedel – Först och främst är det viktigt att se till att man planerar in lämpliga livsmedel till lämpliga måltider. Med detta menar jag att man kanske inte lägger in lax, ris och grönsaker till frukost och kvarg med bär till lunch, utan att frukosten blir typisk ”frukostmat” etc. Ni förstår nog vad jag menar. Givetvis ska man även undvika att planera in livsmedel som personen som ska äta måltiden inte tål, eller inte gillar.
Mängder – Även mängden av olika livsmedel bör såklart vara rimlig. Med detta menar jag att man kanske inte planerar in 200 gram havregryn, 4 dl okokt ris, 500 gram nötfärs etc. i de olika måltiderna. Utgå från en standardportion och gör små justeringar beroendes på klient. I detta blogginlägg från IntensivePT hittar ni exempel på vad som kanske inte räknas som rimliga mängder: https://www.intensivept.se/blogg/2020/8/16/vad-r-en-lmplig-portion-mat
Makronutrienter – Protein, fett och kolhydrater bör ingå i dagens alla måltider, i olika mängd beroendes på tidpunkt. Måltiderna innan och efter träning kanske innehåller lite mer kolhydrater för energi, prestation och återhämtning, medan kvällsmålet kanske består av mer protein och fett för en skön och stabil mättnadskänsla innan läggdags.
Mikronutrienter – De livsmedel vi väljer bör bidra med så mycket näring som möjligt. Både protein, fett och kolhydrater innehåller också mikronutrienter i form av vitaminer, mineraler och antioxidanter som våra kroppar behöver få i sig dagligen för att må bra. Därför ar det viktigt att skapa sig en uppfattning om vilka livsmedel som innehåller mycket näring för att kunna inkludera dessa i dagens olika måltider. Ett tips är att utgå från matcirkeln (vilken ni kan läsa mer om här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/matcirkeln )
Variation - Skapa variation både på tallriken och över en hel dag. På tallriken kan vi skapa variation genom att kombinera tallriksmodellen och matcirkeln, och över dagen kan vi skapa variation genom att lägga in olika livsmedel till olika måltider.
Smakupplevelse - Maten ska inte bara fylla sin funktion, den ska också innehålla goda smakkombinationer! Oavsett storlek på måltid bör den alltid falla den enskilda individen i smaken och vara något denne ser fram emot att äta.
Utseende - Vi äter med ögonen! Mat som ser tilltalande ut tenderar också att smaka godare. Något så enkelt som en färgglad sallad kan göra susen för matupplevelsen.
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom hur man skapar varierande och välplanerade måltider.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!