Yes. Hösten äntligen här och beach 2022 typ ett ljusår bort. Nu ska det byggas muskler.

Och ätas.

Det är inte helt ovanligt inom styrketräningsvärlden - och vanligare bland män (pojkar) än kvinnor enligt min erfarenhet - att ha en lång bulksäsong under höst och vinter med fokus på att öka kroppsvikten och bygga massa medan våren ägnas åt en period - deff - med ett energiunderskott i syfte att reducera det överflödiga fett som medföljt på köpet som en följd av den långa perioden av överätande. Premissen bakom är att det är lättare att tappa fett än att bygga muskler och att det är helt okej att vara ”ur form” under höst- och vinterhalvåret och att viktuppgång = muskelbygge.

Och så är det gott att (över-) äta.

Det är gott att överäta men frågan är om det resulterar i större ökning av muskelmassan eller endast bidrar till onödiga fettkilon?

Det är en fråga översiktsartikeln Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training från 2019 försöker besvara.

Och vi ska strax återkomma till den. Två faktorer som borde ha stor inverkan på om ett energiöverskott är nödvändigt för att öka muskelmassan samt hur stort detta bör vara är:

Hur snabbt kan man öka muskelmassan (uttryckt i exempelvis % av kroppsvikten per månad)?
Hur stor energimängd innehåller egentligen ett kilo muskelmassa?

Min erfarenhet säger att 1. långsammare än många skulle önska och 2. betydligt mindre energimängd jämfört med fettväv. Och ett vanligt fel många gör - och (mitt yngre) jag är inget undantag - är att man tenderar att unna sig mer när målet är att gå upp i vikt och bygga muskler, och även inkludera sådant man vanligtvis skulle klassa som skitmat (snabbmat, utemat, snacks, godis och fika etc.) för att man tänker att det inte spelar någon roll - “kalorierna behövs ju för att bygga” - och att veckoöverskottet därför blir betydligt större än planerat eller vad som är optimalt.

Hur snabbt kan man då öka i muskelmassa?

Här kommer några olika modeller. Först från bodyrecomposition.com:

Ovanstående värden gäller för män. Kvinnor kan räkna med ungefär hälften.

https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential

Och från precisionnutrition.com:

https://www.precisionnutrition.com/rates-of-fat-loss-and-muscle-gain

Man ska ha i åtanke att det naturligtvis kan förekomma stora individuella variationer och att ovanstående värden därför ska tas med en nypa salt. Men som vi ser landar de olika modellerna på ungefär samma ställe och vi kan konstatera att det går snabbast att öka muskelmassan i början av träningskarriären, och att individer i nybörjarstadiet förmodligen kan komma undan med ett större energiöverskott jämfört med en person som redan tränat x antal år och byggt upp en stor del av sin biologiska muskelpotential. Så om vi har en manlig klient på 75kg som tränat ett par år och byggt upp ett visst mått av muskelmassa och basstyrka kan man tänka sig att han i teorin skulle kunna bygga muskler i en takt motsvarande 0.5-1% av kroppsvikten per månad, d.v.s. 0.375-0.75kg/månad.
Inte jättemycket.

Av den anledningen brukar jag rekommendera en längre muskelbyggarperiod där fokus inte är att lägga på sig så många kilon som möjligt utan att istället satsa på en långsam och kvalitativ viktökning där muskelmassan ska stå för merparten av denna. (Om nu inte målet är att tävla i sumobrottning vill säga. Skämt åsido, det skall sägas att vissa idrottare, exempelvis ishockeyspelare och kraftidrottare, ofta gynnas av en ökad muskelmassa men att en samtidig ökning av fettmassan troligen inte har någon större negativ inverkan på prestationen, jämfört med för exempelvis en gymnast eller sprinter, där det är en klar fördel med en låg fettprocent.)

Hur mycket energi innehåller då ett kilo muskelmassa? Enligt studien ovan:
“the energy stored in 1 kg of muscle is 5,000–5,200 kJ (1,195-1,315kcal), with 3,400 kJ from protein,1,400–1,500 kJ from fat, and 300–450 kJ from muscle glycogen.”

Så vår 75-kilosklients 0.75kg muskelmassa per månad (i bästa fall) innehåller ca 1315kcalx0,75kg=986kcal.
Inte jättemycket.

Sedan kan man dock tänka sig att det även kostar en del att syntetisera denna tillökning av muskelmassan samt avrunda uppåt för viss marginal. Frågan är bara hur mycket?

Tillbaka till studien där man presenterar följande modell:

NEAT = Non Exercise Activity Thermogenesis.
RMR=Resting Metabolic Rate
EE=Energy Expenditure
DIT=Diet Induced Thermogenesis

I korthet kan man säga att en ökning av träningsdosen (och energiintaget) kommer att medföra en rad metaboliska anpassningar som ökar energiförbrukningen.

Frågan är bara hur mycket?

Och personligen vill jag veta vad det faktiskt kostar att bygga muskler (“energy cost of increased protein turnover following resistance exercise”, som gänget bakom studien så fint uttrycker det) - men frågan verkar tyvärr obesvarad: “To date, the authors are not aware of any studies that have clearly demonstrated a consistent energy cost of tissue accumulation, specifically that which is associated with skeletal muscle hypertrophy in response to a resistance training stimulus.”

Studiens slutliga rekommendation är hursomhelst ett energiöverskott i storleken 1,500–2,000 kJ·day−1 (358-478kcal), vilket är ungefär vad som brukar rekommenderas generellt för viktuppgång i “lagom takt”.
Personligen tycker jag att det dock är något för mycket och ett överskott i den storleken kommer - enligt min erfarenhet - oftast leda till en onödigt stor ökning av fettmassan.

Och så vill jag fortfarande veta vad det faktiskt kostar att bygga ett kilo muskelmassa (förutom blod, svett och tårar samt tid). Bloggartikeln Determining Calorie Intake for Muscle Gain på bodyrecomposition.com skriver så här:

“So what is the actual value to gain a pound of muscle? Again, it’s hard to say but 2400-2700 calories per pound of muscle seems to be within shooting distance . That’s what my obscure little exercise physiology book threw out (sadly, no reference was provided). Discussion with others in the field supports that value or that it’s close enough for government work.”

https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/calories-for-muscle-gain

Alltså 5286-5947kcal per kg muskelmassa skulle kunna vara ett tänkbart värde för att beskriva kostnaden för att syntetisera ett kilo muskelmassa. Det motsvarar ca 180-200kcal extra per dag.
Om man nu kunde bygga ett kilo muskler i månaden vill säga.
0.5-0.75kg är troligen mer realistiskt i de flesta fall (nybörjare och individer med goda genetiska förutsättningar är tänkbara undantag), vilket innebär 5617 (ett snitt av ovanstående värden) x 0.5 = 2 808kcal alternativt 5617x0.75=4 213. (Om du inte redan förstått det så kan jag meddela att jag är en nörd.)

Ett genomsnitt av dessa ger oss hursomhelst 3510kcal/30=Ungefär 117kcal extra per dag.
Inte jättemycket. Och knappast något som berättigar till klippkort på pizzerian. Samtidigt kanske man vill avrunda något uppåt för viss marginal samt att det sällan blir helt exakt när man räknar ut sin dagliga energiförbrukning (och det behöver heller inte bli det och jag uppmuntrar inte heller någon, utöver fysiktävlande och vissa elitidrottare periodvis, att räkna kalorier - det leder oftast bara till onödig ångest). Men däremot kan man höfta lite och följa viktförändring, prestationen på gymmet - över tid bör man göra någon form av progression (ökad belastning, fler reps med en given belastning, ökad träningsvolym, förbättrad teknik, ökad Range of Motion, ROM etc.) - samt rent subjektiva faktorer som energinivåer, återhämtning, träningsglädje och motivation etc. Och i idealfallet ökar kroppsvikten lååångsamt, 0.5-1kg/månad, träningen går framåt över tid och man känner överlag att man återhämtar sig från träningen och kan träna med bra kvalitet. Ett energiöverskott i storleken 150-200kcal/dag kanske är lagom till att börja med så kan man alltid öka om man inte upplever några resultat eller om man känner att det är för lite.

Så vad jag vill säga är helt enkelt: jaga inte vikt utan fokusera på kvalitativ muskelökning vilket tar tid.
Och blod, svett och tårar.
Men det ska ta tid. Och det går förmodligen inte så mycket snabbare om du överäter mer än du behöver, förutom att du sedan får spendera ett antal månader med ett energiunderskott för att skala bort fettet som medföljt (är du inte bekymrad om fett så ok - glöm den här artikeln).

Referens:
Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

Med vänlig hälsning,

Erik Lavesson

P.S. På IntensiveKost går vi igenom hur vi anpassar kosten för olika målsättningar.

Några tankar om energiöverskott för muskeltillväxt

Mer om IntensiveKost