Kost vid graviditet - ät gärna det här!
I förra veckans blogginlägg tog jag upp mat som man ska vara försiktig med under graviditet. I dagens inlägg ska jag istället ta upp vilken mat som kan vara bra att få i sig under en graviditet.
Frukt, bär och grönsaker är en viktig del av kosten, detta för att man ska få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Livsmedelsverket rekommenderar 500 gram frukt och grönt per dag, inte bara för gravida utan för alla.
Fisk och skaldjur innehåller viktiga näringsämnen som t.ex. vitamin D, jod och selen. Gravida rekommenderas att äta fisk 2-3 gånger i veckan, och de flesta fiskar går bra att äta. Dock ska man vara försiktig med bl.a. färsk tonfisk och vildfångad fisk. För att läsa mer om riktlinjerna kring fisk hänvisar jag till förra veckans blogginlägg: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/kost-vid-graviditet-mat-att-undvika
Rapsolja innehåller de viktiga fetterna Omega-3 och Omega-6, så använd gärna rapsolja eller flytande matfett gjort på rapsolja när du lagar mat.
Mjölkprodukter innehåller bl.a. kalcium, riboflavin, vitamin B12 och vitamin D. Livsmedelsverket rekommenderar 3-5 dl mjölkprodukter per dag. Detta gäller även berikade veganska alternativ.
Fullkornsprodukter är att föredra vid konsumtion av t.ex. pasta bröd och gryn. Dessa innehåller mycket näring i form av bl.a. fibrer, järn, folat och antioxidanter.
Nyckelhålet är ett bra märke att hålla utkik efter när du letar efter hälsosam mat, detta sitter nämligen på produkter som innehåller mindre socker och salt, och mer fibrer och fullkorn samt mindre eller nyttigare fett!
Varierad kost gör det lättare att få i sig mer näring som både du och ditt barn behöver för att må bra.
Tallriksmodellen skapar en hälsosam helhet i kosten och säkerställer ofta att du får i dig den näring och energi du behöver.
Ibland kan det kännas svårt att ta till sig och följa alla dessa råd då man som gravid kan drabbas av illamående som gör det svårt att äta vissa livsmedel, och man kan få ett starkt sug efter annan typ av mat. Då kan man försöka småäta lite frukt och grönt under dagen istället, för att säkertsälla att man får i sig den näring man behöver. Vanligtvis brukar man inte rekommendera att småäta, men ur detta perspektiv kan det ge vissa fördelar.
Folsyra som tillskott rekommenderas i doser om 400 mikrogram per dag fram till vecka 12 till alla som kan tänkas bli gravida inom några månader. Folsyra finns även i grönsaker, bönor, linser, frukt, bär och fullkorn. Men även om man äter dessa regelbundet rekommenderas man trots det att ta tillskott, detta för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret.
Det behövs inte så mycket extra mat under en graviditet som många kan tro, och man behöver inte äta för två. Men visst får man ett litet ökat energibehov på grund av att vävnaden i brösten, livmodern och moderkakan växer. Dock är det vanligt att man kanske rör på sig lite mindre än vanligt under graviditeten, beroendes på hur man mår, vilket leder till att man får ett minskat energibehov. Hur energibehovet förändras kan således vara ganska individuellt mellan olika kvinnor.
Många upplever trötthet, illamående och sug efter mindre hälsosam mat och snacks under en graviditet, då kan det vara bra att vänja in regelbundna mattider. Att äta lite med ofta kan hjälpa till att minska illamåendet.
Källa: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/gravida/hur-mycket-mat-ar-lagom
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom kosten under olika delar av livscykeln.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!