Vad bör jag som konditionsidrottare tänka på i kosten?
Det kan vara svårt att veta vem man ska lyssna på och vilka tips och råd som bör följas i dagens samhälle. Det finns olika information att suga åt sig av från alla håll och kanter. Kom därför ihåg att vad din bästa vän, familjemedlem eller favoritinfluencer säger har fungerat för dem kanske inte alls är det som din kropp mår bra av. Däremot finns det forskningsbaserad information som visar på vilka grunder som kroppen oftast behöver för att må och prestera optimalt.
Som konditionsidrottare, oavsett om du är motionär eller elitidrottare, så är det viktigt att tänka på sin kost utifrån några olika aspekter för att få en fungerande helhet:
1. Se till att få i sig tillräckligt och rätt mängd med kalorier utifrån sin kropp, aktivitetsnivå och sina mål
2. Se till att fördelningen av makronutrienter (och mikronutrienter) är rätt
3. Hitta rätt timing av intag inför träning och tävling
4. Lära sig att planera sina måltider för att säkerställa att ens behov täcks och för att göra det så smidigt och enkelt som möjligt för sig själv att lyckas.
Vad svaren på dessa frågor blir är helt individuellt beroende på personens kroppsbyggnad, idrott, aktivitetsnivå, kön, gener och mål men det finns vissa riktlinjer att gå efter.
Hur ska du då veta att du äter optimalt för just dig?
Av de ovannämnda punkterna så är det inom konditionsidrott oerhört vanligt, i brist på kunskap hos många, att få i sig alldeles för lite kalorier totalt sett över ett dygn, samt ett alldeles för lågt intag av kolhydrater.
Kolhydratbehovet sätts utifrån aktivitetsnivå och kroppsvikt:
Det finns ett starkt samband mellan kolhydratsintaget och prestation. Hur behovet exakt ser ut är individuellt och behöver provas, finslipas och tränas på.
Protein och fett är också viktiga för välmående och prestation. För en konditionsidrottare rekommenderas det ofta att dra ner något på proteinintaget för att få utrymme för den kolhydratsmängd som behövs. För högaktiva (oberoende på idrott) är rekommendationerna 1.2–2.0g/kg/dag. Här beror det på individens mål och vilken idrott som utövas, men med den totala energimängd som behövs för en konditionsidrottare så brukar det inte vara några svårigheter att nå upp till den mängd protein som behövs.
Gällande fett så är det också viktigt att få i sig tillräckligt, speciellt för aktiva kvinnor. Här ligger rekommendationerna på 20–30% av det totala energibehovet. För någon som har svårt att täcka sitt totala energibehov kan det vara gynnsamt att ligga i det övre spannet eller kanske något över. Då gäller också, som i de flesta andra fall, bra tajming av fettintaget i relation till träningspassen, speciellt om man har lite känsligare mage.
Det totala energiintaget är också något som behöver testas fram. Det kan vara enklast att ta hjälp av en licensierad kostrådgivare med inriktning på idrott för att se hur intaget ser ut idag och för att göra rimliga och successiva förändringar för att tillsammans hitta den optimala kosthållningen och energiintaget för respektive individ.
Att testa sig fram själv är också möjligt men kräver mer kunskap av individen och oftast mer tålamod. Något att börja med då är att reflektera över hur kroppen känns i dagsläget, är du ofta sliten och trött, tar återhämtningen lång tid eller är din motivation till träningen lägre än den tidigare varit? Då är det en bra idé att börja testa med att öka det totala energiintaget. Primärt i många fall, som nämnt ovan, just kolhydrater. Ett tips är att lägga ökningen just kring träningspassen och se om det ger någon effekt för att sedan fortsätta med mindre förändringar i rätt riktning.
Det kan kännas som en djungel och är svårt att gå igenom helt själv, därav rekommenderar jag att ta hjälp av någon kunnig inom området idrottsnutrition.
Som avslut vill jag dela med mig av 3 favoritmellanmål som kan vara exempel på måltider du kan testa att lägga till dina dagar just kring träningspass.
1. Overnightoats med honung och blåbär – Blanda 1.5dl havregryn, 1msk chiafrön, 3dl valfri mjölk, kanel och lite vaniljpulver. Rör om och låt stå i minst 3 timmar, gärna över natten. Vid servering ringlar du över lite honung och äter med bär. Jag tycker också det är gott att toppa med blandade nötter.
2. Riskakor med jordnötssmör och banan – En stående favorit hos mig, och så enkelt! Ta 3–4 riskakor, bred på jordnötssmör och skiva en banan och fördela ovanpå. Mums!
3. Snabbt stekpannebröd med pålägg – Till ca 3 brödskivor; blanda ihop 2 dl havregryn, 1 msk fiberhusk, ½ tsk bakpulver, 1.5dl vatten, 1.5msk rapsolja och lite salt. Låt stå i ca 5 min och stek sedan ca 1 cm utplattade delar i en stekpanna ca 1 minut på vardera sida. Servera med smör, ost och någon god grönsak på. Vem gillar inte nygräddade varma bröd?
Tips! För att boosta till alla dessa mellanmål, speciellt om de intas innan ett träningspass, skulle jag rekommendera att lägga till ett större glas med juice för en extra energikick till träningspasset. Testa och se vilken effekt du får!
Är du intresserad av att ta hjälp av mig som kostrådgivare eller har några andra frågor så är det bara att kontakta mig på min mejl sofiahager@outlook.com , via DM på Instagram (https://www.instagram.com/sofiahager/ ) eller kika in på min hemsida och kontakta mig via formuläret där (https://sofiassportsandnutrition.weebly.com/ ).
Mvh,
Sofia Häger
Licensierad kostrådgivare
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!