Relativ Energibrist och vägen tillbaka
Som en fortsättning på min förra artikel ”Vad är Relativ Energibrist och kan du vara drabbad?” kommer här en beskrivning om vikten av att återhämta kroppen från Relativ energibrist både för hälsan och om målet är prestation, hur man går tillväga samt min egen resa och de skillnader jag upplevt.
En kropp i Relativ energibrist är i hög stress även om personen i sig kanske inte känner sig stressad. Det är en stor påfrestning på många olika sätt då flera fysiologiska funktioner och processer i kroppen stängts av eller reducerats för att kroppen ska kunna genomgå den träning och livsstil den utsätts för.
För att komma tillbaka från Relativ energibrist kräver det att minska på denna stress i kroppen. Det är viktigt att se över sin livsstil då stressen kan komma från flera olika håll, men vid Relativ energibrist är just låg energitillgänglighet den största boven.
Första stegen är därför att se över sitt energibehov, fördelningen av makronutrienter och hur intaget av energi över hela dygnet ser ut. Som en idrottande person är kosten lika viktig för att prestera som för att kroppen ska må bra och fungera som den ska.
Det vanligaste problemet är att individen äter alldeles för lite, samt alldeles för lite kolhydrater för att tillgodose sin aktiva livsstil och samtidigt bibehålla kroppens funktioner. För att återfå balansen rekommenderas det att successivt göra förändringar i kosten mot att matcha personens individuella behov. Ibland behöver detta testas och tränas på innan man hittar helt rätt nivå.
Ett tilläggs alternativ för att påskynda återhämtningen från Relativ energibrist är att minska på träningsvolym och intensitet. Ju mer du rör på dig desto större blir ditt totala energibehov, som kan vara en utmaning att matcha till en början. Högintensiv träning är också en extrem stress för kroppen, likväl en hög träningsvolym. Så för att lyckas komma tillbaka snabbt kan ett tips vara att avstå från intensiv träning samt dra ner volymen under en period.
Hur lång tid återhämtningen tar är väldigt individuell och beror dels på hur länge kroppen varit i låg energitillgänglighet, hur stora förändringar som görs och personens gener.
Riskerna att befinna sig i Relativ energibrist är flera och är huvudanledningarna till varför jag till slut tog detta på allvar. Jag ändrade om min kost helt från en lågkolhydrat kost och periodisk fasta till ett fokus på kolhydrater i varje måltid 5–6 gånger om dagen. Jag avstod från all intensiv träning, all löpning samt halverade min träningsvolym. Jag försökte också få in mer lugn i min vardag av pauser, yoga och dra ner mina ambitioner på jobb och vardag. Allt detta för att minska stress och öka mina chanser för kroppen att återfinna balans och känna sig trygg.
Det finns många risker med låg energitillgänglighet utöver en utebliven eller rubbad menscykel hos kvinnor och minskade testosteron nivåer hos män. Några allvarliga konsekvenser är benskörhet, högre skadebenägenhet, hjärt- och kärlsjukdomar, längre återhämtning, minskad muskelmassa, försämrat immunförsvar och rubbad ämnesomsättning.
Jag har analyserat min situation och förstått att det till stor del var två aspekter som bidrog mycket till att jag hamnade i Relativ energibrist. För det första att jag följde periodisk fasta, jag åt ingen frukost utan åt första måltiden som oftast vid lunchtid trots att jag ofta morgontränade. Detta har jag förstått nu oftast inte alls är gynnsamt för en aktiv kvinna i fertil ålder. Nu äter jag istället 5–6 måltider på ett dygn oftast uppdelat på frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och eventuellt ett mellanmål till innan jag lägger mig.
Den andra problematiska delen som min kropp inte mådde bra av var en kost baserad på mycket fett och fibrer men istället minimalt med kolhydrater. Kolhydrater är otroligt viktigt för hjärnan och vid intensiv träning för att kunna fungera och prestera optimalt. Jag fick långt ifrån i mig tillräckligt för att upprätthålla kroppens behov. För min del var fördelningen av makronutrienter det största problemet och inte ett kaloriunderskott, jag var ofta i energibalans. Fördelningen mellan dessa makronutrienter innan jag la om min kost bestod av ca 55% fett, 20–25% protein och 20–25% kolhydrater. Numera består den av 20–30% fett, 20–25% protein och 45–55% kolhydrater. Jag har fortfarande lite att jobba på då kolhydraterna bör öka lite till medan fettintaget för mig bör minskas en aning, speciellt runt viktiga träningspass. OBS! dessa siffror är helt individuella och i mitt fall baserade på min kropp, min livsstil och mina mål.
Jag är så otroligt glad att jag tog tag i mina problem. Symptomen kan vara svåra att tyda och liknar symptom vid många andra tillstånd vilket gjorde att jag duckade för dem och trodde att jag faktiskt mådde bra. Nu har jag fått det svart på vitt att en förändring var nödvändig och jag har fått tydliga tecken på att kroppen hittat en bättre balans och är funktionell som den bör. Vardagen är både piggare och roligare! Mina magproblem jag haft i över 15 år är som bortblåsta, jag är piggare över hela dygnet, jag är fräsch på träningen, har lättare för att koncentrera mig, känner mig hel och stark i kroppen, har inga idrottsskador för tillfället, ämnesomsättningen är igång och det är mentalt mycket enklare och roligare att slippa ha ångest eller egna regler att följa i kosten. Min kropp och knopp känns allmänt mer harmonisk och jag ser fram emot vad det kan göra i min träning i triathlon på längre sikt!
Mvh,
Sofia Häger
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!