Tips för att få i dig mer energi
Ett eller två extra mellanmål om dagen kan hjälpa dig att få i dig ditt energibehov!
Det ges ofta tips kring hur du kan tänka när du ska minska ditt energiintag. Men om du har svårt att få i dig den energi du behöver, hur kan du tänka då?
När jag, eller mina klienter, ska upp på en mängd energi som kan vara kämpig att få i sig har jag en del go to-knep som jag alltid tar till.
Lättsmält mat
Nyckel nummer ett är lättsmält mat. För att skapa en förståelse kring vad jag menar kan vi jämföra till exempel ris och potatis. 100g okokt ris är ungefär jämlikt med 500g potatis. Potatis innehåller också mer fibrer än ris, vilket gör att det tar längre tid för kroppen att smälta potatisen. 500g potatis blir dessutom väldigt mycket volym jämfört med riset, vilket kan göra riset lättare att få i sig än potatisen. Visserligen är riset mer fiberfattigt, men fibrer kan du få i dig från andra livsmedel! Vad som är lättsmält och inte kan variera från person till person, så välj livsmedel du vet att din kropp tycker om och som alltid lägger sig skönt i magen.
Hälsosamma fetter
Fett är en kaloririk makronutrient med sina ca 9 kcal per gram. Det innebär att det ofta är lättare att komma upp i energimängd om man inkluderar bra fetter som en del av sin dagliga kost. Addera en matsked olivolja i din sallad så kommer det vara energi som är väldigt enkel att få i sig! Andra bra fettkällor är till exempel nötter, frön, avokado, ägg, nötsmör och fet fisk. Nötter och frön kan du addera till både huvudmål och mellanmål, avokado är ett supergott pålägg på bröd, del av en sallad, som ett tillbehör till huvudmåltid, eller varför inte göra din egen guacamole? Nötsmör funkar utmärkt som topping på en havregrynsgröt eller en skål med kvarg eller yoghurt. Det går även att ha som ingrediens i till exempel en smoothie.
Liten volym, mycket energi!
Likt fetterna i ovan punkt finns det ytterligare livsmedel som innehåller mycket energi till liten volym, vilket gör att du kan få i dig mer energi utan att det fyller ut magsäcken på ett obekvämt sätt. Exempel på detta kan vara honung eller torkad frukt, som såklart ska konsumeras i rimliga mängder då innehållet av fruktsocker per 100 gram ofta är ganska högt. Men det är ett enkelt sätt att få i sig lite extra energi! Varför inte toppa gröten, yoghurten eller kvargen med lite av dessa livsmedel?
Drickbara kalorier
Det är ofta enklare att dricka än att äta kalorier om man har svårt att få i sig det man behöver. Mjölk, färskpressad juice, smoothies, proteinshakes…. Välj det du gillar mest och som passar din målsättning! Självklart ska det inte ersätta mat i fast form, men det kan vara ett bra komplement utöver det.
Mellanmål
Lägger du till ett eller två extra mellanmål per dag kan det ge en skjuts uppåt i energimängd. Frukt, nötter, bröd, yoghurt, gröt, kvarg, keso, omelett…. Listan på smaskiga och hälsosamma mellanmål kan göras lång! Bara genom att addera 2 extra bananer om dagen kan du få upp ditt energiintag en del. Lägg till en näve nötter på det!
Lite extra till varje måltid
Är du redan duktig på att äta mellanmål och har svårt att få in ett till, kan du alltid öka mängden mat vid dina befintliga måltider. Lite extra av något livsmedel till varje måltid kan ge mycket extra energi sett över hela dagen, och kan hjälpa dig att få i dig det du behöver. Lite extra kolhydrater, en matsked olivolja till salladen, ett glas mjölk till maten…. Valmöjligheterna är många!
Under träningspassen
Är du en väldigt aktiv person kan du inkludera kolhydrater i drickbar form under dina träningspass, till exempel i form av maltodextrin eller vitargo. Dessa kolhydrater kommer troligen inte mätta så mycket och hjälper dessutom din återhämtning!
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom hur man tillgodoser energibehov för olika individer med olika mål och förutsättningar.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!