Ät mer baljväxter, frysta grönsaker och frukter!
Att äta hälsosamt och näringsrikt behöver inte vara dyrt eller svårt. Tvärtom finns det flera sätt att få i sig alla de viktiga vitaminer och mineraler som kroppen behöver utan att behöva spendera en förmögenhet. I det här blogginlägget kommer vi att titta närmare på prisvärda alternativ som baljväxter och frysta grönsaker och frukter.
Matpriserna har stigit och vi köper mindre färska grönskar, frukt, bröd, fisk och kött enligt Livsmedelsverket. Vi handlar mer läsk, godis och chips. När matpriserna stiger kan det vara en utmaning att hitta och äta hälsosam mat. Men det finns fortfarande sätt att äta hälsosamt och hålla sig till en budget. Baljväxter (både torkade och förkokta) och frysta grönsaker och frukter (och frysta bär) kan vara en toppenlösning!
Baljväxter och frysta grönsaker och frukter är ofta billigare än färska alternativ, men de är fortfarande näringsrika. Baljväxter är rika på protein och fiber, vilket gör att de mättar bra och kan användas som en huvudingrediens i många rätter. Frysta grönsaker och frukter är ofta lika näringsrika som färska, men till ett lägre pris. De är också lättare att förvara och kan vara ett bra alternativ när färska grönsaker och frukter inte är tillgängliga eller för dyra.
Vi kommer att ta en närmare titt på hur dessa livsmedel kan ge dig en mängd hälsofördelar och samtidigt vara bra för miljön och plånboken.
Baljväxter - billigt, näringsrikt och miljövänligt
Baljväxter är en grupp livsmedel som inkluderar bönor, linser och kikärtor. Dessa livsmedel är billiga, lätta att lagra och kan användas i en mängd olika rätter, från soppa till sallad. Men baljväxter är inte bara bra för din plånbok, de är också näringsrika och miljövänliga.
Baljväxter är en utmärkt källa till protein, fiber, järn och andra viktiga näringsämnen. De kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna, minska risken för hjärtsjukdom och stabiliserar blodsockret eftersom de bryts ner långsamt och ger en skön mättnadskänsla. Dessutom är baljväxter miljövänliga eftersom de är relativt lätta att odla och kräver mindre vatten och gödningsmedel än andra proteinkällor, såsom kött.
Frysta grönsaker och frukter – näringsrikt, billigare än färskt och håller länge
Frysta grönsaker är ett annat prisvärt alternativ för att få i sig näringsrik mat. De går utmärkt att förvara länge och använda vid behov, och du behöver inte oroa dig för att de ska bli dåliga innan du hinner använda dem.
Frukt och grönt, såväl färskt som fryst, innehåller vitaminer, mineraler, fiber och antioxidanter som kroppen behöver för att må bra och fungera optimalt. Livsmedelsverket rekommenderar att man äter minst 500 gram frukt och grönt per dag.
Kom igång!
Planera dina måltider i förväg. Genom att planera vad du ska äta för veckan kan du inkludera baljväxter och frysta grönsaker i dina rätter (se tips längre ner)
Köp baljväxter i bulk. Detta är ett bra sätt att spara pengar på baljväxter och se till att du alltid har dem till hands när du behöver dem.
Tillsätt baljväxter i dina rätter. Bönor och linser kan lätt tillsättas till soppor, grytor och sallader för att öka näringsvärdet i dina måltider.
Köp frysta grönsaker när det är på kampanj. Detta kan hjälpa dig att spara pengar samtidigt som du får tillgång till näringsrika grönsaker.
Tips på hur du kan inkludera mer baljväxter och frysta grönsaker och frukter i vardagsmaten!
Tillsätt bönor och linser i soppor och grytor. Bönor och linser är utmärkta för att öka näringsvärdet i en soppa eller gryta. De ger inte bara protein och fiber, men de ger också en hjärtlig textur och smak.
Gör en vegetarisk chili med bönor. Lägg till olika typer av bönor, t.ex. svarta bönor, kidneybönor eller kikärtor, för att få en mättande och näringsrik måltid.
Gör en sallad med kikärtor. Tillsätt kikärtor till din favoritsallad för extra protein och fiber. Kikärtor är också fulla av smak och ger en trevlig textur till salladen.
Tillsätt grönsaker i pastasåsen. Tillsätt frysta grönsaker, som hackad spenat eller ärtor, till pastasåsen för extra näringsämnen och färg. Du kan också tillsätta bönor till pastasåsen för extra protein.
Glass på frysta frukter. Mixa frysta frukter med en skvätt mjölk eller annan dryck i matberedaren till en god glass eller sorbet.
Gör en smoothie med frysta grönsaker och frukter. Frysta grönsaker kan läggas till din smoothie för extra näringsämnen. Du kan använda gröna blad, som grönkål eller spenat, tillsammans med frukt för en fräsch och näringsrik smoothie.
Gör en baljväxtsallad. Kombinera dina favoritbönor, såsom svarta bönor, kidneybönor eller kikärtor, med hackade grönsaker, som paprika och lök, för en näringsrik sallad som kan ätas som en måltid eller en sidorätt.
Tillsätt frysta grönsaker i en wokrätt. Wokrätter är lätta att göra och kan vara fulla av näringsämnen. Tillsätt frysta grönsaker, som broccoli, morötter och lök, tillsammans med bönor för en mättande och näringsrik måltid.
Havregrynsgröt: Tillsätt frysta bär eller frukt till din gröt för extra smak och näringsämnen. Toppa med valfri sötning eller nötter för extra smak och krispighet.
Pannkakor och våfflor: Tillsätt frysta bär eller frukt i din pannkakssmet eller våffelsmet för extra smak och textur. Frysta blåbär eller hallon fungerar extra bra.
Topping på yoghurt eller glass: Toppa din favorit yoghurt eller glass med frysta bär eller frukt för extra smak och textur.
Baka: Använd frysta bär eller frukt i dina bakverk, t.ex. muffins, pajer eller kakan. Frysta hallon, blåbär eller körsbär är utmärkta alternativ.
Sallader: Tillsätt fryst mango eller ananas i en asiatisk inspirerad sallad eller tillsätt frysta bär i en fräsch sommarsallad.
Fruktsås: Tillsätt fryst frukt i en kastrull med vatten och valfri sötning för att göra en enkel fruktsås som kan användas på t.ex. pannkakor eller våfflor.
Dessa är bara några av de många sätt du kan inkludera baljväxter och frysta grönsaker, frukter och bär i din vardagskost. Prova några av dessa idéer eller experimentera med dina egna recept och upptäck hur lätt det är att inkludera dessa livsmedel i din dagliga kost. Nästa gång du planerar din matbudget, överväg att inkludera baljväxter och frysta grönsaker och frukter för att spara pengar, skydda miljön och förbättra din hälsa. Dessutom är fryst alltid i säsong!
Vi avsluta med ett recept på en mustig gryta med baljväxter och grönsaker
Ingredienser för ca 4-5 portioner:
1 påse (400 g) frysta grönsaker (t.ex. morötter, blomkål, broccoli och sockerärtor)
1 burk (400 g) kokta baljväxter (t.ex. kikärtor, svarta bönor eller kidneybönor)
1 stor lök, hackad
2 vitlöksklyftor, hackade
2 msk olivolja
1 tsk spiskummin
1 tsk gurkmeja
1 tsk koriander
1 tsk paprikapulver
1 burk (400 g) krossade tomater
1 grönsaksbuljong + 3 dl vatten
Salt och peppar efter smak
Instruktioner:
Värm upp olivoljan i en stor gryta eller kastrull på medelhög värme.
Tillsätt lök och vitlök och stek i ca 3-4 minuter tills det är gyllenbrunt och mjukt.
Tillsätt kryddorna (spiskummin, gurkmeja, koriander, paprikapulver) och stek i ytterligare 1-2 minuter tills det doftar gott.
Tillsätt de frysta grönsakerna, kokta baljväxter, krossade tomater och grönsaksbuljongen, vatten och rör om tills allt är väl blandat.
Låt grytan sjuda i ca 20-25 minuter tills grönsakerna är mjuka och genomkokta.
Smaka av med salt och peppar efter smak.
Servera grytan med valfria tillbehör, t.ex. ris, quinoa eller bulgur och toppa med en klick gräddfil!
Tips: Om du gillar hetta kan du tillsätta chili eller lägga till andra kryddor som t.ex. cayennepeppar.
Mvh,
Maria Michael
Ps. På IntensiveKost går vi igenom många tips och recept under vår föreläsning guide i matbutiken
Källor:
Baljväxter enkelt sammanfattat i denna pdf