Varför äter jag inte som jag vet att jag borde?

Det är måndag morgon. Motivationen är så stark så det fullkomligt spritter i hela kroppen. Matlådorna för veckan är fixade, en morgonpromenad har precis checkats av och en hälsosam frukost är på gång - allt känns så lekande lätt! Nu ÄNTLIGEN ska jag få till mina efterlängtade, hälsosamma vanor! Nu händer det verkligen.

Några dagar senare är känslorna som förbytta. Har någon sett min motivation?! Det är torsdag eftermiddag och slappheten hänger som seg kola över hela kroppen. Matlådorna känns torra och tråkiga. Hungern knackar på i magen. Kollegorna på jobbet mumsar glatt i sig pizza, fika och läsk, och en och annan kommentar har man fått om sina matlådor på lunchrasterna. Det inbokade träningspasset efter jobbet känns som en tung sten att behöva dra - har jag inte lite ont i halsen ändå…?

Väl hemma minns jag godispåsen som ligger intryckt i skafferiet. För en sekund minns jag hur den hamnade där; mitt i söndagens eufori och matlagning inför veckan städades den undan i stark tro om att den skulle vara lika lite lockande nu som den var där och då. Men icke, nu ropar den på mig. Jag vet att jag inte borde…. Men jag har ju faktiskt haft en tråkig dag. Träningen kan vänta, godiset behöver ätas upp - jag börjar på måndag istället. 

Jag är nog inte ensam i detta. Visst har vi alla känt oss supermotiverade att få bukt på de där hälsosamma vanorna som vi VET att vi egentligen mår bra av - men så försvinner den där sällsynta motivationen lika snabbt som den dök upp.

Varför är det så svårt? Och hur kan vi göra det lättare? 

 Svaret kan finnas inom olika beteendeförändringsteorier. Här finns verktyg för att förstå hur vi fungerar, varför vi gör som vi gör och utifrån den kunskapen förändra våra vanor på ett hållbart sätt. För vem är - egentligen - intresserad av att köra på högsta växeln i fem veckor för att sedan falla tillbaka i gamla mönster igen? Gång på gång, på gång. 

En av de mest effektiva och välanvända teorierna för att förändra beteenden är Self-Determination Theory (SDT), eller Självbestämmandeteorin på svenska. SDT, utvecklad av psykologerna Richard Ryan och Edward Deci, fokuserar på vår inre motivation och hur den kan styras av tre grundläggande psykologiska behov: autonomi, kompetens och tillhörighet/relaterande. Låt oss dyka djupare in i dessa begrepp och se hur de kan tillämpas på just matvanor.

Autonomi: Ta kontroll över dina matval

Autonomi handlar om att känna att du har kontroll över dina beslut. När det gäller mat, kan detta betyda att välja livsmedel som både är hälsosamma och tilltalande för dig. Istället för att tvinga dig själv att äta "hälsosamt" (vad hälsosamt än må betyda för dig) på ett sätt som känns begränsande eller obehagligt, försök att hitta hälsosamma livsmedel och recept som du faktiskt tycker om. Detta kan hjälpa dig att känna att du har mer kontroll över dina matval, vilket kan göra det lättare att hålla fast vid dem på lång sikt.

Kompetens: Utveckla dina färdigheter

Kompetens handlar om att känna att du är kapabel att göra det du försöker göra. Om du vill äta mer hemlagad mat, till exempel, kan du börja med att lära dig några grundläggande recept. När du känner dig mer säker på dina matlagningsfärdigheter, kan du börja experimentera med mer komplexa recept. Att känna att du har förmågan att laga hälsosamma måltider kan göra det roligare och mer tillfredsställande att äta mer näringsrikt, vilket kan hjälpa dig att hålla fast vid dina nya matvanor.

Tillhörighet: Skapa en gemenskap och ta hänsyn till det sociala

Tillhörighet/relaterande handlar om att känna att du är kopplad till andra människor. Att äta hälsosamt kan vara mycket roligare och mer hållbart om du gör det tillsammans med andra. Försök att hitta en vän eller familjemedlem som också vill förbättra sina matvanor, och stötta varandra på er resa. Att dela recept, måltider och framsteg kan göra processen mer givande och mindre isolerande. 

Att ha förståelse för hur grundläggande det sociala är för oss är också viktigt då många restriktiva dieter som inte lyckas på sikt, misslyckas just på grund av att det upplevdes för begränsande att inte få äta vad man ville i sociala sammanhang. Att vara den enda personen vid matbordet som har matlåda med sig, eller på andra sätt skilja sig från normen, är något som exkluderar oss från sociala kontexter - och därmed krockar med ett av våra inre behov. 

Se det som en resa, inte en destination

Kom ihåg, beteendeförändring är en process. Det tar tid att utveckla nya vanor, så var tålmodig med dig själv och uppmärksamma dina framsteg längs vägen. Det handlar inte om att vara perfekt. Att se på sina matvanor och sitt ätande som allt eller inget är ofta destruktivt och kan i värsta fall leda till ett ätstört beteende. Det handlar istället om att göra små, hållbara förändringar som kan hjälpa dig att nå dina hälsomål på lång sikt. Fundera över detta: hur kan du äta hälsosamt i enlighet med de tre inre behoven? Vilka små förändringar kan du göra redan idag, som du kan tänka dig att bevara på lång sikt? 

Med vänlig hälsning,

Nina Holmberg Skoglund

PS. I vår utbildning till licensierad kostrådgivare går vi igenom hälsopsykologi och olika beteendeteorier, däribland självbestämmandeteorin.

Referenser:

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2002). Handbook of self-determination research. Rochester, NY:

University of Rochester Press.