Sunda matvanor hos barn och ungdomar
Att etablera sunda kost- och motionsvanor redan i unga åldrar kan lägga grunden för en mer hälsosam livsstil även längre fram i det vuxna livet. Men hur gör man för att etablera dessa vanor i hemmet på ett enkelt sätt, utan att skapa starka känslor kring mat, och vad har ohälsosamma matvanor hos barn och unga för konsekvenser?
Kostråden är ungefär desamma som för oss vuxna;
Regelbundna måltider utspritt över dagen, t.ex. frukost, lunch och middag samt 2-3 mellanmål.
Tallriksmodellen är bra att utgå från. Det är ett pedagogiskt verktyg som går att använda på alla måltider för att få en bra fördelning av protein, fett och kolhydrater. Barnen lär sig hur en bra portion med mat kan se ut.
Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre socker och salt, och mer fullkorn och fibrer. Detta är ett bra val för både vuxna och barn.
För barn i åldern 4-10 år rekommenderas minst 400 gram frukt och grönsaker per dag, vilket motsvarar ca 2 frukter och 2 rejäla nävar grönsaker per dag. För barn över 10 år rekommenderas minst 500 gram frukt och grönsaker per dag, samma rekommendation som gäller för vuxna.
Men hur gör man om barnet inte gillar/inte vill äta grönsaker?
Nu har jag själv inga barn mer än i magen, men vad jag uppfattat från andra är det inte alltid helt enkelt att få barnen att äta frukt och grönsaker. Det finns däremot en del knep man kan ta till, som kan göra att maten blir mer tilltalande för barnen;
Servera frukt och grönsaker i former som väcker intresse av och i form av igenkännliga bitar.
Skapa intresse hos barnen genom att införa färgtemadagar, där ni äter frukt och grönt i olika färger för olika dagar.
Låt barnen vara med och välja frukt och grönt i butiken.
Inkludera barnen i tillagningen av sallader och rårivet
Blanda ner i maten – Att blanda ner grönsaker i maten är ett enkelt sätt att öka intaget. Riv ner lite morötter, zucchini eller kanske palsternacka, addera krossade/passerade tomater, bönor, linser, spenat, paprika etc. i valfri maträtt. Kanske i köttfärsen, eller varför inte i en god gryta? Gör potatismos och tillsätt grönsaker och rotfrukter så som rödbetor, morot, spenat, broccoli och/eller palsternacka. Kanske koka grönsakerna ihop med ris, bulgur eller couscous? Valmöjligheterna här är oändliga!
Vidare är det viktigt att barn och ungdomar får i sig tillräckligt med fullkorn och fibrer, detta finns i t.ex. bröd, flingor, gryn, fullkornspasta och fullkornsris, dessa livsmedel innehåller också mycket vitaminer och mineraler. Fullkorn och fibrer hjälper även till att förebygga och motverka förstoppning.
För att öka intaget av fullkorn och fibrer kan man välja müsli eller frukostflingor med fullkorn, minst 6 gram fibrer per 100 gram och max 10 gram socker per 100 gram. Välj bröd med minst 6 gram fibrer per 100 gram, och max 5 gram socker per 100 gram, och byt ut den vita pastan eller det vita riset mot fullkornsvarianter. Bovete, hirs, teff, quinoa, kamut och amarant är också produkter med ett bra innehåll av fullkorn.
Mjölk, fil och yoghurt är bra källor till D-vitamin och kalcium, som behövs för att stärka skelettet. Även mjölk som finns i maten och berikade växtbaserade drycker ska räknas in. Barn under två år rekommenderas D-droppar, men även barn över två år kan behöva det. Det gäller barn som inte vistas utomhus så ofta eller bär kläder som täcker armar, ansikte och ben när de är utomhus, barn som inte får d-vitaminberikad mat, och barn som inte äter fisk.
Gällande dryck så rekommenderas ett regelbundet intag av vatten under dagen. Istället för saft, läsk och juice kan man erbjuda smoothies med mixade bär och frukter.
Minska på det tillsatta sockret. Högst 10% av det totala dagliga energiintaget får utgöras av socker. För en 5-åring med ett dagligt intag på 1500 kcal motsvarar detta 38 gram, ca 2,5 msk. Idag får barn främst i sig tillsatt socker från saft, yoghurt och andra sötade mjölkprodukter, bakverk, kex och sötsaker. Om dessa livsmedel intas dagligen så ökar sockerintaget och näringstätheten minskar.
Tips för att minska på det tillsatta sockret:
Istället för smaksatt yoghurt, fil etc. kan man välja naturella alternativ och smaksätta med frukt och bär.
I en del flingor och müsli kan sockerhalten vara över 30%, välj istället sorter som innehåller max 10 gram socker per 100 gram.
Kex är ett vanligt mellanmål för barn, men detta innehåller mycket socker. Välj istället rotsaks- eller fruktbitar, grönsaker, bär och naturella nötter och mandlar.
Hur ofta? Sätt upp en plan hur ofta det är okej för barnet att äta sockerrika produkter.
När man väl köper godis kan man köpa mindre påsar istället för stora.
Vid matbordet är det sedan viktigt att ge positiv respons på vad som är bra i barnets ätande. Att belöna, trösta eller hota med maten kan leda till ett problematiskt ätbeteende. Måltiderna ska varken vara belöning eller straff.
För lite äldre barn, närmare tonåren, ökar energi- och näringsbehovet med stigande ålder. Mat blir också ett mer socialt beteende; skola, vänner, egna pengar, trender, dieter. Man har sett att ca ¼ del av ungdomars dagliga energiintag saknar näring, och utgörs av livsmedel som godis, läsk, snacks, kakor, snabbmat etc.
Barnens matvanor lägger grunden för vuxenhälsan, och ohälsosamma matvanor är en av de största riskfaktorerna för sjukdom. Man märker ofta konsekvenserna redan hos unga vuxna; högre kolesterol, diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar, artros, osteoporos, övervikt, fetma m.fl. Dessa är oftast ett resultat av ohälsosam kost och inaktivitet. Lite intressant fakta:
Svenska barn dricker i snitt ca 2 dl läsk och saft per dag
1 av 10 barn dricker mer än 4 dl läsk och saft per dag
Helger består av mer godis, snacks, snabbtmat etc. = mer kalorier
Vardagar består av mer grönsaker, frukt och vatten, men endast 7,5% äter 500 gram frukt och grönt per dag. Medelkonsumtionen är ca 230 gram per dag.
Ovan nämnda vanor kan leda till bl.a. anemi, järnbrist, folatbrist hos unga kvinnor, och även ofullständig mineralisering av skelettet. Ungefär var tredje tjej i årskurs 8 samt årskurs 2 på gymnasiet har tecken på järnbrist.
Därför är det viktigt att man introducerar och normaliserar hälsosam mat redan i tidig ålder, utan att det för den sakens skull ska bli en hets kring det. Gör det naturligt för barnen att äta hälsosamt och näringsrikt i veckorna, och begränsa den näringsfattiga och energitäta maten till ett par utvalda tillfällen per vecka, t.ex. fredag och lördag kväll.
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S: På Intensivekost går vi igenom vad som är viktigt att tänka på med kosten under olika delar av livet.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!