Styrketräning efter 50
Det är aldrig för sent att börja träna!
När man pratar om ålder och begreppet ‘äldre’ är det uppenbart att allt är relativt. Jag minns en gång när jag skulle hålla en föreläsning på temat styrketräning för äldre på gymmet där jag arbetade som PT. Jag hade tänkt äldre som i “över 70 ungefär”. En av gymmets stammisar, en man runt 60 (fast som jag trodde var 50-55), uttryckte intresse av att vara med och lyssna men jag hade inte alls honom i åtanke när jag tog fram föreläsningen utan en helt annan målgrupp. Mannen ifråga sa: “Men jag är ju 60, jag är ju äldre”.
Jo jo, men så gammal är du inte. Och dessutom tränar du ju redan på väldigt bra tänkte jag. Och det slutade med att jag tog leg vid entrén innan föreläsningen - minimiålder 70. Skämt åsido. Poängen med den introstoryn är att ålder bara är en siffra och hur man känner sig och presterar skiljer sig förstås väldigt mycket mellan individer beroende på livsstil, befintliga aktivitets- och träningsvanor, träningshistorik och givetvis även tidigare skador/krämpor/sjukdomar eller andra medicinska faktorer som tyvärr inte sällan tenderar att göra sig påminda med stigande ålder (ofta både som en följt av förslitning, ökande inaktivitet samt även åldrandet i sig) samt genetiska faktorer. Låt oss definiera några begrepp:
> 65 år benämns ofta som äldre.
65-74 yngre äldre.
75-84 äldre.
>85 de allra äldsta
Gissar på att dessa begrepp kommer att revideras i framtiden i takt med att vi lever allt längre. Även om styrketräning och fysisk aktivitet i sig inte är någon hundraprocentig garanti för ett längre liv kan man tänka sig att det åtminstone ökar chanserna att hålla sig frisk längre samt att det garanterat har potential att öka och förlänga livskvaliteten uppåt i åren. Låt oss titta på några fysiologiska förändringar av åldrande:
VO2-max sjunker med 5-10% varje årtionde från 30-årsåldern p.g.a. försämrad hjärtfunktion (ffa vänster kammare) samtidigt som lungvävnaden minskar och elasticiteten i lungorna försämras.
När det gäller styrka och muskelmassa ser vi även här en åldersrelaterad nedgång om ca 8 procent per 10-årsperiod fram till 70-årsåldern, och därefter med 15 procent per 10- årsperiod. Den explosiva styrkan (kraft x hastighet), viktig för att som äldre klara av vardagen på ett tillfredsställande sätt och även för att upprätthålla god balansfunktion, minskar mer än den maximala styrkan vilket är bra att känna till. Muskelmassan reduceras också (den står i relation till styrkan. En större muskeltvärsnittsyta har alltid potential att utveckla större kraft jämfört med en mindre).
Många äldre bibehåller - eller till och med minskar - sin kroppsvikt men med en tydlig omfördelning av muskelmassa och fett. Det är givetvis inte så att muskelmassa ombildas till fett utan det handlar om en långsam ökning av fettmassan samtidigt som muskelmassan minskar, och muskler ger en större BMR, Basal Metabolic Rate, d.v.s. en högre energiförbrukning, och om man bibehåller muskelmassa, styrka och kondition (vilket man absolut kan göra, se mer nedan) kommer man dessutom orka röra sig mer i vardagen då man har en högre arbetskapacitet vilket i sin tur bidrar till högre energiförbrukning som hjälper till att minimera inlagring av fettväv.
Tidigare har hälsoeffekter av träning främst varit förknippat med motion/konditionsträning men även styrketräning har en rad andra positiva hälsoeffekter (och att kombinera de två träningsformerna, d.v.s. att utföra både pulshöjande och muskelstärkande träning, är troligen det bästa både ur hälso- och prestationssynpunkt).
Förbättrad insulinkänslighet vilket ev. kan bidra till att förebygga risken för typ-2-diabetes.
Styrketräning har även positiva hälsoeffekter avseende hjärt-kärl-systemet, och kan minska risken för det metabola syndromet samt även sänka blodtrycket (även om effekten tycks variera mellan individer).
Stärker skelettet och kan hjälpa till att förebygga och motverka benskörhet.
Kan bidra till att lindra symtom vid fibromyalgi samt reducerar smärta och förbättrat funktion för individer med artros och RA (Reumatoid Artrit).
Med träning kan man alltså kraftigt motverka de åldersrelaterade (och lömska) fysiologiska förändringar som långsamt sätter igång redan efter trettio och som kanske inte visar sig förrän efter ett par, tre decennier.
Därför är det en fördel om man är igång med träningen redan men är man inte det är det ingen större fara - det är nämligen aldrig för sent att börja träna.
Det kan min mamma intyga. Jag tvingade med henne till gymmet för fyra år sedan, vid 61 - och hon hatade det. Hon har dock med tiden kommit att uppskatta de positiva effekterna av träningen och känslan det ger att arbeta med musklerna och bli starkare (även om hon fortfarande hatar utfallssteg och hip thrusts).
Hur ska man då göra för att komma igång med styrketräning som nybörjare efter 50?
Det är egentligen ingen större skillnad mot vad det skulle vara för en fyrtioåring (och detsamma gäller även uppåt, för en sextioåring torde det inte vara någon skillnad egentligen). Här är några riktlinjer:
2-3 pass per vecka är ett bra riktvärde i de flesta fall. Ex måndag/onsdag/fredag eller måndag/torsdag så att musklerna hinner återhämta sig ordentligt mellan passen.
Träna gärna igenom hela kroppen varje gång, ex med två pass, Helkropp A och Helkropp B, som innehåller viss variation övningsmässigt.
Prioritera stora övningar som knäböj, marklyft (och varianter av dessa), benpress, press- och dragövningar samt några väl valda övningar för muskelgrupper man vill fokusera lite extra på.
Fria vikter går generellt före maskiner då de ger större utväxling (högre muskelaktivering och bättre träning av nervsystemet med större överförbarhet till vardagliga aktiviteter) men det betyder inte att maskinträning är ineffektivt (det är det inte) och känner man sig mer trygg med maskiner är det kanske rätt ände att starta i.
Utför 2 set X 10-12 reps på varje övning, till att börja med. Efter 1-2 månaders träning kan man utöka till tre set.
Efter ett set ska muskeln vara uttröttad men ändå så att man skulle klara att utföra 1-2 reps ytterligare om man var tvungen.
Vila 90-120 sekunder mellan varje set.
Starta ett pass med 5-10 minuters uppvärmning på cross trainer, i roddmaskin eller genom att gå raskt på bandet.
Utför gärna några enklare uppmjukningsövningar före styrketräningen sätter igång.
Här är ett passexempel:
Cross trainer 5-10 minuter
Knäböj eller benpress 2x10
Marklyft med en kettlebell 2x8
Utfall 2x8
Latsdrag i kabelmaskin 2x12
Liggande hantelpress 2x12
Sittande kabelrodd 2x12
Axelpress med hantlar 2x10
Sit-ups 2x15
Rygglyft 2x10
Ett ganska enkelt (men effektivt) pass som täcker in kroppens basala rörelsemönster och muskelgrupper relativt väl. Om man vill kan man även lägga in 1-2 övningar (1-2 set x 10-15 reps) för muskelgrupper man vill slipa lite extra på, ex.
triceps push downs med rep eller stång, bicepscurls med hantlar, hantellyft åt sidan, tåhävningar, sittande lårcurl (maskin) för baksida lår eller en övning som fokuserar på gluteerna (rumpan), såsom bäckenlyft eller hip thrust med skivstång.
En sak som är bra att känna till om styrketräning är att det generellt inte krävs särskilt mycket träning för att bygga upp lite basstyrka och en viss mängd muskelmassa.
Och om det skulle vara så att en gammal skada eller krämpa av något slag gör sig påmind - eller om man är rädd för att den ska göra det - kan man med gott samvete träna med lättare vikter och fler reps, upp till 20-25, förutsatt att de sista repetitionerna är hyfsat utmanande och att det svider ordentligt i de arbetande musklerna. En person med knäartros eller tidigare meniskskada skulle ex kunna utföra benpress, lårcurl och benspark med 2x20 reps på vardera, på en relativt låg belastning som inte frestar alltför mycket på knäna. Och sedan försöker man höja vikten något men ändå ligga kvar på samma repsantal under ett antal (6-8) veckor och när man gett kroppen en bra chans att vänja sig vid belastningen kan vikterna höjas ytterligare medan repsantalet går ner mot 12-15. Exempel:
Benpress
Vecka 1-3 40kg/2x20 (ev. lägger man på 1-2 reps varje vecka, ex. vecka 1: 2x20, vecka 2: 2x21, vecka 3: 2x22)
Vecka 4-6 45kg/2x20 (här ökas vikten)
Vecka 7-9 55kg/2x15 (här ökas vikten något mer samtidigt som repsantalet minskar)
Vecka 10-12 60kg/2x15
Vecka 13-15 65kg/3x12 (här kan man testa att lägga på ett tredje set)
Progression är nämligen en viktig ingrediens i styrketräningen - över tid måste musklerna överbelastas för att kunna växa sig större och starkare (kallas superkompensation på det språk vi nördar gillar).
Några olika sätt att åstadkomma progression:
Utföra fler reps på en given belastning.
Öka belastningen (träningsvikten).
Öka träningsvolymen genom att addera set och/eller lägga till övningar i programmet alternativt lägga till ytterligare en träningsdag, ex. gå från två till tre pass i veckan.
Minska vilotiden mellan seten (och på så sätt åstadkomma mer arbete på samma/mindre tid).
Om man känner sig osäker på övningsutförande är det troligen en bra investering att boka upp några pass med en PT för att få hjälp att välja ut lämpliga övningar och bana in tekniken ordentligt. En PT ger dig också ett program och det är alltid lättare att utföra träningen om man känner sig trygg och vet vad man ska göra och hur man ska utföra det.
Sammanfattningsvis kan man säga att styrketräning är grymt för alla, oberoende av ålder men kan vara av extra intresse för äldre då det motverkar flera åldersrelaterade fysiologiska förändringar som annars potentiellt kan öka risken för sjukdom och bidra till försämrad livskvalitet. Styrketräning gör dig starkare, bygger upp muskelmassan och får dig att orka mer i vardagen.
Det är grymt helt enkelt (liksom annan träning).
Några källor:
Rekommendationer om fysisk aktivitet för äldre
http://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/FYSS-kapitel_FA_aldre_FINAL_2016-12.pdf
Tunga vikter för en lättare ålderdom
https://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Tunga-vikter-lattare-alderdom.pdf?fbclid=IwAR3nOsmcLYkDmojxFomy79jDA4YM5JH8_JtaWgTFRT_AGeYQuHgrxsIqB4Y
Med vänlig hälsning,
Erik Lavesson
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!