Antinutrienter
Fördelarna är fler än nackdelarna med dessa livsmedel!
Antinutrienter är ämnen i maten som hämmar upptaget av näringsämnen från kosten. Många av dessa finns naturligt i våra livsmedel och då framförallt otillagad mat. De är växternas naturliga skydd för att bland annat gynna deras överlevnad. Antinutrienter finns främst i nötter, fröer, baljväxter, spannmål och vissa grönsaker, vilket gör att de ofta används som argument för att minska på eller helt undvika kolhydrater i en del dieter, framförallt inom paleokost. Om livsmedel innehållandes antinutrienter tillagas på rätt sätt och äts i en lagom mängd så är fördelarna fler än nackdelarna med dessa, men innan vi går in på det ska jag ta upp och förklara de olika antinutrienterna.
Lektiner
Lektiner är en typ av proteiner som vi hittar i våra baljväxter, till exempel i bönor, linser och ärter. Det finns även i spannmål, grönsaker och rotfrukter. Om dessa äts otillagade eller ofullständigt tillagade kan de orsaka besvär som illamående, diarré och/eller kräkningar efter att de konsumerats. Symptomen avtar dock efter några timmar, och det saknas tillräckligt med forskning kring lektiners påverkan på kroppen över en längre tidsperiod.
Oxalsyra
Oxalsyra finns naturligt i vissa växter, till exempel kakao, rödbetsblad, rabarber, spenat och stjärnfrukt. För friska individer som äter en varierad och hälsosam kosthållning har oxalsyra ingen negativ påverkan, men för de som exempelvis har obalans mellan kalcium och vitamin D eller har nedsatt njurfunktion kan det öka risken för njursten om det konsumeras i för stora mängder. Oxalsyra påverkar framförallt upptaget av kalcium, vilket en del av dessa nämnda livsmedel innehåller. Spenat och rabarber innehåller ungefär dubbelt så mycket oxalsyra som kalcium, vilket gör att kalciumupptaget från dessa livsmedel hämmas. Om man fått i sig för mycket oxalsyra kan man uppleva diverse magproblem som oftast går över inom några timmar, förutsatt att man är en frisk individ med en varierad och hälsosam kosthållning.
Fytinsyra
Fytinsyra finns i nötter, spannmål, grönsaker och även i fullkornsmjöl, vilket gör att det även förekommer i en del fullkornsprodukter. Det binder till mineralerna järn, zink, kalcium och magnesium och påverkar därmed upptaget av dessa.
Tillagning av antinutrienter
Om livsmedel innehållandes antinutrienter tillagas på rätt sätt kan man minska mängden av dessa markant. De flesta behövs sköljas, förvällas och kokas innan de äts.
Lektiner
Torkade bönor och ärtor bör blötläggas i minst tolv timmar samt kokas innan förtäring. Detta gäller även om bönorna ska användas till att göra bönpasta, bönmjöl eller andra bönbaserade ingredienser. Färska bönor och ärtor bör upphettas, till exempel genom att kokas. Även torkade linser bör kokas innan förtäring.
Oxalsyra
För att minska oxalsyrans effekt bör dessa livsmedel kokas eller blancheras. Oxalsyran löses då ut och kalciumet blir mer tillgängligt.
Fytinsyra
Livsmedel innehållandes fytinsyra bör jäsas, fermenteras eller groddas då enzymet fytas kan bryta ner fytinsyran vid dessa beredningsmetoder. Fytas finns bland annat i jäst, och detta enzym frigörs även vid blötläggning vilket kan minska mängden av fytinsyra.
Behöver vi oroa oss för antinutrienter?
Om vi är friska individer som äter en varierad och hälsosam kost, samt tillagar livsmedel innehållandes antinutrienter på rätt sätt, så behöver vi inte oroa oss. Fördelarna är fler än nackdelarna med dessa livsmedel, vi får nämligen i oss en mängd viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer från dem. Utesluter vi dessa livsmedel missar vi en hel del näring som våra kroppar behöver för att må bra.
Med vänlig hälsning, Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom mer om näringsinnehållet i olika livsmedel
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!