Skillnaden på kaloriunderskott och kaloriunderskott
Ju större underskott, desto snabbare viktnedgång, och med den informationen nöjer sig många och lägger sig därmed på ett stort underskott för att snabbt gå ner i vikt och undvika en "utdragen process". Men olika stort underskott påverkar våra kroppar på fler sätt än enbart hastigheten på vår viktnedgång.
Ett väldigt stort kaloriunderskott bidrar som nämnt till att man tappar i vikt snabbare. Stort underskott innebär ca -1000 kcal för män och -700 kcal för kvinnor. För personer som ligger lite högre i fettprocent kan man börja med ett stort underskott från starten, men detta kommer troligen inte vara hållbart i längden och över tid får man räkna med att minska storleken på underskottet. Sedan finns det såklart vissa konsekvenser av ett för stort kaloriunderskott också:
Risken för näringsbrist ökar då det blir svårare att täcka näringsbehovet på grund av mindre mat.
Ökad risk för bristande träningsmotivaton då man får i sig dåligt med energi, vilket kan göra att träningen känns alldeles för tung och jobbig att utföra.
Risk för hormonrubbningar som i sin tur kan leda till oregelbunden eller utebliven menstruation, håravfall, nedstämdhet, depression, försämrad sömnkvlaitet och minskad sexlust.
Minskad prestationsförmåga såväl på träning som i vardagen, dvs med familj, arbete, vänner och annat som hör livet till.
Minskad spontanaktivitet vilket leder till minskad daglig energiförbrukning och kan göra det svårare att gå ner i vikt över tid.
Ett moderat underskott är vad som oftast rekommenderas och leder i de flesta fall till en mer stadig och balanserad viktnedgång. För män innebär detta ett underskott på ca 500-650 kcal/dag, och för kvinnor ca 400-500 kcal/dag. Att lägga sig på ett lite mindre underskott än ovan nämnda exempel minskar risken för bristande träningsmotivation, och många kan känna att de fortsätter utvecklas i träningen trots underskott. Det är även lättare att säkerställa att behovet av näring täcks och på så vis även minska risken för hormonella komplikationer.
Ett moderat underskott kan upplevas ge väldigt långsamma resultat, man kan räkna med ungefär
-0.5kg/v i snitt vilket också är vad som rekommenderas. En långsam viktnedgång ökar chansen för att resultaten blir bestående.
Ett litet underskott kan tänkas vara ett underskott på ca 300-400 kcal/dag för män, och 200-300 kcal/dag för kvinnor. Detta kan vara bra för personer som från början har en ganska låg energiförbrukning då man inte vill lägga dem alldeles för lågt i energiintag vid start. Det kan också lämpa sig för personer som är hyfsat normalviktiga, men där andelen fett är lite för stor i förhållande till muskelmassan. Ligger man på ett litet underskott minskar risken för förlorad muskelmassa då det blir lättare att täcka behovet av kolhydrater och protein, som behövs för återhämtning. Även övrig näring (fett, vitaminer, mineraler, antioxidanter) blir lättare att få i sig. För de som har en större andel fett trots normal vikt kan denna metod bidra till förändrad kroppskomposition i form av minskad fettmassa och ökad muskelmassa, i kombination med styrketräning givetvis.
Det är dock en metod som tar längre tid innan man får synliga resultat, vilket för vissa kan leda till bristande motivation då det känns som att "inget händer". Man har också en ganska liten buffert. Med det menas att man ofta håller kosten bra i veckorna, men kanske tar ett par måltider utanför schemat på helgen. Då är det lätt att man hamnar på plus de dagarna (fredag, lördag, ibland kanske även söndag), och har man då bara legat på ett underskott om ca 300 kcal per dag de andra 4-5 av veckans dagar kanske det slutliga kaloriunderskottet sett till en hel vecka försvinner.
Med vänlig hälsning
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost påbyggnadskurs “IntensiveKost Advanced” går vi igenom mer om olika stort kaloriunderskott, och hur man bör tänka för olika målsättningar och individer.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!
INTENSIVEKOST ADVANCED - EN PÅBYGGNADSKURS PÅ DISTANS FÖR DEN KUNSKAPSTÖRSTIGA KOSTRÅDGIVAREN!
IntensiveKost Advanced är en mycket omfattande påbyggnadskurs som sker helt och hållet på distans där du kan ta del av materialet när du vill. Du behöver inte ha läst vår grundutbildning, men du behöver ha tidigare erfarenheter av kostrådgivning, personlig träning eller annan relevant utbildning.