Ska jag ta en proteindrink?
Träningspasset avslutat. Du känner dig trött men nöjd. Musklerna ömma men fortfarande lätt uppsvullna.
Och nu måste du ta en proteindrink.
Eller?
Eller så är det din klient som undrar - som kostrådgivare är det ju inte ovanligt att man då och då får frågor som rör olika tillskott. Och proteintillskott är troligen det vanligast förekommande och populäraste tillskottet.
Innan jag svarar på frågan tänkte jag ställa ett par motfrågor:
Vad och när åt du innan passet?
När och vad planerar du att äta igen?
Om det här låter onödigt krångligt kan man ju alltid bara ta en proteindrink för enkelhetens skull, just in case. Det är sällan fel att ta en proteindrink efter ett styrketräningspass (bortsett från den extra energimängd drinken medför, vilket kan vara en för- eller nackdel, beroende på situation).
Men frågan är om det är ett måste och om den verkligen gör extra nytta.
Återigen till frågorna: vad och när.
Föreställ dig ett fönster runt träningen på 3-5 timmar, som står i relation till storleken (mängden) av vad du ätit, och det är troligen bra att tillföra något proteinrikt inom detta. Om du ätit något proteinrikt ett par timmar före passet är det troligen ingen brådska med proteindrinken men om det gått mer än det (>3-4 timmar) kan det nog vara smart att fylla på med lite nytt protein relativt omgående efter passet (fast om du planerar att åka hem och äta middag direkt efteråt räcker det troligen).
Låt mig illustrera med några olika exempel (skulle kunna var en typisk klient som styrketränar 3 gånger i veckan och inte utövar någon idrott):
Morgonträning, med frukost före passet.
05.30 Frukost (som innehåller minst 20 gram protein)
06.15-07.15 Styrketräning
Troligen ingen brådska att fylla på med protein direkt efteråt och en proteindrink gör troligen ingen nytta direkt efter passet utan man kan vänta ett tag och lägga in ett senare mellanmål istället.
08.30-09.00 Mellanmål (ex. en smörgås med proteinrikt pålägg, mjölk eller yoghurt och en frukt alt. en proteinbar och en frukt)
Morgonträning, ingen frukost före passet.
Idealfallet:
05.45 10-15g EAA alternativt en proteindrink med 20-30g protein.
06.15-07.15 Styrketräning
07.30-08.00 Komplett frukost med både protein/fett/kolhydrater
Alternativt:
06.15-07.15 Styrketräning på fastande mage
Här är det förmodligen på plats med en proteindrink
07.15 Proteindrink (helst ett snabbt protein, ex vassle) samt ev en frukt
08.00-08.30 (eller den tid som funkar bäst rent praktiskt att äta) Frukost (behöver troligen inte innehålla så mycket extra protein med tanke på drinken som intagits innan, som ju kan betraktas som en del av frukosten).
Vad skulle hända i detta scenario om man skippar proteindrinken och väntar ett par timmar innan man äter något proteinrikt? Det är nog ingen som vet med säkerhet men över tid kan man tänka sig att man eventuellt går miste om lite muskeluppbyggnad (som man sedan får sätta i proportion till individen och dennes träning och målsättningar).
Om man däremot skippar proteindrinken men istället äter en proteinrik frukost inom 30-60 minuter funkar det troligen lika bra.
Men det är förmodligen inte optimalt, och vid styrketräning på fastande mage är det troligen smart att gardera sig med åtminstone lite EAA innan eller under passet för att sedan fylla på med fullvärdigt protein efteråt.
Träning efter jobbet, proteinrikt mellanmål före passet
12.00 Lunch
15.30 Mellanmål, exempelvis en skiva bröd med proteinrikt pålägg och en liten skål grekisk yoghurt (proteinberikad) med skivad frukt/bär.
17-18 Styrketräning
Proteindrink? Nej, det behövs inte. Förutsatt att middagen intas inom 1-2 timmar och att den innehåller tillräckligt (20-35g) med protein. Kommer middagen dröja på tiden kan man ta en proteindrink just in case.
Träning efter jobbet, inget mellanmål före passet
12.00 Lunch
17-18 Styrketräning
Proteindrink? Förmodligen smart att inta ett snabbt protein omgående efter passet, beroende på mängden protein till lunchen (och inom vilken tidsrymd man planerar att äta igen), med tanke på den tid som passerat sedan föregående måltid. Om inte en proteindrink så se till att äta middagen inom någon timme i alla fall, och se till att den innehåller tillräckligt med protein. (Och med en så låg måltidsfrekvens kan det ev. vara svårt att få i sig de rekommenderade 1.6-2g protein/kg kroppsvikt och dag - 1-2 proteindrinkar kan vara ett praktiskt sätt att nå upp till detta.)
Annars skulle jag i detta scenario rösta för en proteindrink innan passet, med tanke på att det gått ett antal timmar sedan lunchen, och sedan middag (men ingen ytterligare proteindrink) efteråt.
Träning på eftermiddagen
12 Lunch
14.30-15.30 Styrketräning
Förmodligen smart att inta ett proteinrikt mellanmål inom en timme eller så, men tajmingen är troligen inte avgörande. Här kan ju en proteindrink vara ett praktiskt mellanmål, tillsammans med exempelvis en frukt och en liten mängd nötter (för extra mättnad och näring samt för att göra måltiden mer komplett) - men det är troligen inget måste. Och det kommer troligen inte spela någon roll om man dricker en proteindrink direkt efter passet eller väntar en timme och äter något proteinrikt istället.
16 Proteinrikt mellanmål
18.30 Middag
Så proteindrinkens berättigande efter ett pass och den eventuella extra nytta den gör står i relation till när och vad som ätits före passet och hur länge det dröjer innan nästa planerade måltid kommer (samt dess proteininnehåll). Det ska tilläggas att detta är mina spekulationer och reflexioner och inga absoluta sanningar utan helt enkelt baserat på erfarenhet och på det faktum att det troligen inte är någon fördel att äta något proteinrikt oftare än var tredje till fjärde timme samt att den förhöjda proteinsyntesen efter ett träningspass kvarstår i 24-48 timmar efter passet (men peakar inom 12 timmar) - så det känns inte sannolikt att man skulle behöva tajma proteinet minutiöst på minuten när passet är avslutat utan att det helt enkelt finns lite tid att spela med.
Personligen tar jag en proteindrink ibland på eftermiddagen som en del av ett mellanmål eller före eller efter ett träningspass om jag vet att det dröjer innan jag kommer att äta igen. Men i övrigt föredrar jag att få i mig proteinet i fast form då det mättar bättre. Hur du eller din klient väljer att göra är upp till er att avgöra.
Men oavsett vilket så är ett proteintillskott sällan ett måste.
Vidare läsning:
Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00245/full
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/
Med vänlig hälsning,
Erik Lavesson
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!