Skillnaden på idrottsnutrition och kost för motionärer
Ju mer aktiv en person är, desto större blir energibehovet.
Tallriksmodellen som finns beskriven mer i detalj på livsmedelverket* är bra att utgå från, där finns en modell för stillasittande individer och en för dem som rör på sig enligt folkhälsomyndigheternas rekommendationer.
Tallriksmodellen består av 3 delar:
1. Grönt såsom rotfrukter, grönsaker och frukt.
2. Kolhydrater såsom pasta, potatis, bröd och ris.
3. Protein såsom kött, fisk, ägg och baljväxter.
För en stillasittande person så ska fokus ligga på rotfrukter, grönsaker och frukt som ska ta upp halva tallriken medan kolhydrater och protein tar upp andra halvan med lite fördel till kolhydrater. Anledningen är att en inaktiv person ofta behöver begränsa sitt energiintag något och fokusera på livsmedel med mer fiber och färre kalorier som frukt och grönt.
Om vi utgår från den modell som är för dem som rör på sig enligt rekommendationerna (bild nedan) så ska delen för frukt och grönsaker vara lika stor som delen kolhydrater. Proteindelen ska däremot vara något mindre.
Jämför vi detta med en person som tränar mer än rekommendationerna så behöver några justeringar göras. Ju mer aktiv en person är, desto större blir energibehovet och ju mer kolhydrater behöver kroppen för att tillgodose aktivitetsnivån. Med det ökade energiintaget blir det oftast enklare att få i sig tillräckligt med fibrer, protein och näringsämnen enligt rekommendationer, men att komma upp till rätt mängd kolhydrater kan vara svårt.
För en idrottare som rör på sig mycket via sin träning med uppsatta mål är det viktigt att tänka på kosten. För att kroppen ska hålla, orka med och prestera så bra som möjligt. Då ligger fokus på att täcka behoven för fiber, protein och fett och öka mängden kolhydrater efter individens behov. Ofta ser då tallriksmodellen mer ut vara drygt halva tallriken med kolhydrater och sedan protein och grönt fördelat på andra halvan. Här kan även skillnader ske under tuffa träningsperioder (mer snabba kolhydrater och mindre fibrer) jämfört med viloperioder (mer långsamma kolhydrater och mer fibrer).
Det är viktigt att se till dessa skillnader om man jämför en stillasittande individ med en motionär och sedan en idrottare eller mer aktiv individ. Att som idrottare tro att till exempel ju mer fibrer desto bättre kan både ge magproblem men framförallt göra det svårt att täcka det totala energibehovet samt de behov för protein, fett och kolhydrater som behövs.
Här är lite grunder att utgå från som motionär eller en mer aktiv individ:
· Oavsett aktivitetsnivå så bör det totala fiberintaget ligga på 25-35g per dag.
· Proteinintaget bör vara 1,2–2,0g/kg/dag för en aktiv person, mängden beror på aktivitetsnivå, vilken typ av idrott och ens mål.
· Fett bör ligga på 20–30% av det totala energibehovet för både motionärer och mer aktiva idrottare, även här beror det på individens idrott och mål med träningen. Det är speciellt viktigt för kvinnor i fertil ålder att inte hamna lågt på framförallt fett för att inte rubba kroppens hormonnivåer, vilket kan ge stora konsekvenser på hälsa och prestation.
· Kolhydrater är där det är mest skillnader. För en motionär med moderat fysisk aktivitet bör intaget ligga på 5-7g/kg/dag. Tar träningen upp 1-2h per dag bör kolhydratsnivån ligga på 6-8g/kg/dag och för ännu mer aktiva individer som tränar 3-6h per dag bör intaget vara på 8-12g/kg/dag. Det finns även idrottare (oftast uthållighetsidrottare) som behöver ligga på över 12g/kg/dag för att täcka det energibehov som kroppen har för att tillgodose att kroppen fungerar och presterar med den stora mängd träning som utförs.
· Tillsatt socker bör vara mindre än 10% av det totala energiintaget oavsett aktivitetsnivå. Ett undantag är för idrottare med stor träningsmängd som kan behöva ta till energi i form av sockerrika livsmedel för att lyckas tillgodose glukosmängden under tuffa träningsdagar eller tävlingar.
Sammanfattningsvis så är det viktigt att anpassa hur ens egen tallriksmodell ser ut baserat på ens aktivitetsnivå. Vi har alla olika utgångsläge, förutsättning och aktivitetsnivå så undvik att jämföra dig med andra, det vinner ingen på. Att brista i det totala energiintaget eller fördelningen mellan makronutrienter (kolhydrater, protein och fett) samt fibrer kan bidra till många olika problem. Se därför till att analysera din situation och gör en ansträngning för att lära dig ditt energibehov och hur din egen tallriksmodell bör se ut.
Lycka till!
Sofia Häger, Licensierad kostrådgivare
https://sofiassportsandnutrition.weebly.com/
https://www.instagram.com/sofiahager/
* https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/tallriksmodellen
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!