Populära dieter och vad de innebär
Det finns otroligt många dieter det talas om idag, och förespråkarna till respektive diet är ofta väldigt noga med att informera om hur fantastisk dieten är och vilka resultat de fått. Kul att de funkar! Men så är det egentligen med alla dieter – de fungerar så länge du håller dig till dem. Men det finns fler aspekter att ha i åtanke än själva resultaten; fungerar upplägget för just dig? Passar det din vardag och livsstil? Får du i dig den näring du behöver? Att följa en diet kan vara ett bra sätt att etablera rutiner för de som inte haft detta tidigare, men det är av stor betydelse att rutinerna också går ihop med vardagslivet. Vissa dieter kan också innebära att man utesluter livsmedel som egentligen bidrar med livsnödvändig näring.
Vi tar oss en åktur genom de mest populära dieterna, och först ut är…
LCHF
LCHF står för Low Carb High Fat, och är alltså (som ni hör på namnet) en diet som utgörs av lite kolhydrater och mycket fett. Man undviker kolhydrater som t.ex. ris, pasta, potatis, bröd, flingor, sötsaker och sötade drycker, och inkluderar livsmedel med mycket fett och protein, t.ex. kött, fisk, ost, ägg, grädde och matfett. Dessa får man äta fritt av. Även grönsaker får man äta fritt av om man väljer ”rätt” sorter. Några tumregler är att välja grönsaker som växer ovan jord och gärna bladgrönsaker, ex. olika typer av sallad. Dessa får ofta ersätta kolhydratkällor i måltiden.
När man begränsar sitt intag av kolhydrater kraftigt ser man ofta en väldigt stor viktminskning i början, detta är på grund av att kroppen släpper mycket vätska när glukoslagret som finns i kroppen förbrukas.
Vad som också sker när man minskar på kolhydrater (och därmed glukos, kroppens främsta energikälla) börjar kroppen efter ett tag i stället använda fett (ketoner) som främsta energikälla. Kroppen når ett läge kallat ketos, då det bildas dessa ketoner genom att levern omvandlar fettsyror till ketoner. Detta tillstånd upplever många är aptitdämpande.
Fördelen med LCHF är att det begränsar konsumtionen av mycket ”skräpmat”, socker, läsk och fiberfattiga kolhydrater, vilket också kan vara en bidragande faktor till viktnedgång. Det kan skapa ramar och struktur för personer som tidigare inte haft just det kring sin kosthållning.
Nackdelen är att det kan bli mycket av det mättade fettet beroende på val av livsmedel. Man har sett att om man minskar på mättade fetter och får i sig mer av omättade fetter kan det minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Man kan också gå miste om fibrer och fullkorn som bland annat finns i olika fullkornsprodukter, spannmål och baljväxter då det i stället kan bli mycket mättat fett från smör, grädde, chark och kött.
Det saknas studier kring hur LCHF påverkar hälsan på lång sikt, och många instanser möter därmed frågan med försiktighet.
Periodisk fasta
Det finns många olika varianter av periodisk fasta, och de innebär att man begränsar sitt intag av mat under vissa angivna tidsperioder. De vanligaste varianterna är 5:2 och 16:8.
5:2 innebär att man äter på kaloribalans 5 av veckans dagar, och de övriga 2 halvfastar man. Dessa dagar ska man äta ¼ av den mängd mat man normalt äter, generellt brukar man säga 500 kcal för kvinnor och 600 kcal för män. Tanken med detta är att skapa ett kaloriunderskott sett till en hel vecka. Vi säger att en person normalt äter 2000 kcal per dag 7 dagar i veckan och är viktstabil på det. När denna person sedan börjar halvfasta 2 dagar i veckan genom att ta bort 1500 kcal dessa dagar, skapar det således ett kaloriunderskott på 3000 kcal/vecka, delar man det på 7 blir det jämförbart med ett kaloriunderskott på ca 430 kcal/dag.
En förutsättning för att 5:2 ska leda till viktminskning är just att övriga dagar hålls på kaloribalans. Det är lätt att ta sig en extra bulle till eftermiddagsfikat eller beställa en pizza till middag för att man ska fasta dagen därpå, men det är inte själva fastandet som skapar viktnedgången, utan ett kaloriunderskott över tid.
5:2 kan vara en bra metod om man har en allsidig och hälsosam kosthållning sedan tidigare, med bra rutiner och vet vad man får i sig. Är kost och livsstil bristfällig och består av mycket näringsfattiga livsmedel och slentrianmässigt ätande, eller om man är i riskzonen för ätstörningar bör denna metod undvikas.
16:8 innebär att man äter sitt behov av kalorier inom 8 av dygnets 2 timmar, och fastar under resterande 16 timmar. Många väljer att hoppa över frukosten och äta sin första måltid vid lunch, ett vanligt ätfönster är mellan kl 12-20, men det är av mindre betydelse vilka timmar man väljer. För viktnedgång lämnar denna metod inga garantier, då det inte finns några ramar för vad man får och inte får äta inom sitt ätfönster. Många upplever dock att de inte orkar äta lika mycket när ätfönstret begränsas, och kan därmed hamna på ett underskott.
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/dieter-och-viktnedgang1/dieter
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!
GI-metoden
När man äter enligt GI-metoden väljer man livsmedel med lågt GI (Glykemiskt Index), enkelt förklarat långsamma kolhydrater. GI är ett sätt att mäta hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen, där ett lägre GI innebär långsammare upptag. När man beräknar GI tar man hänsyn till hur snabbt blodsockret stiger och hur länge effekten håller i sig efter att man ätit ett kolhydratrikt livsmedel, jämfört med vitt bröd eller glukos. Tanken med att främst välja kolhydrater med långsamt upptag är att det ska ge en långsammare blodsockerstegring och en mättnadskänsla som varar längre, vilket då ska underlätta viktnedgång.
GI i enstaka livsmedel kan dock vara missvisande då vi sällan äter bara ett livsmedel (ex. en tallrik med ris). I stället bör man se till GL (Glycemic Load, glykemisk belastning) vilket tar hänsyn till en normalportion av olika kolhydratrika livsmedel och hur just denna portionsstorlek påverkar blodsockret. T.ex. så är GI för potatis högre än för pasta, medan GL för potatis är lägre än för pasta på grund av att en normalportion potatis innehåller mindre kolhydrater än en normalportion pasta. Man får även väga in att andra livsmedel påverkar hur mycket blodsockret stiger efter att ha ätit kolhydrater. Adderar man fett till måltiden bromsar det blodsockerstegringen, och så gör även protein.
Följer man GI-metoden får man ofta i sig mycket fibrer och fullkorn, och intaget av sötsaker och snabbmat minimeras, vilket är positivt ur en hälsosynpunkt. Man bör också följa de övriga råden som ges, bland annat att äta mycket frukt och grönt, fet fisk, raps- och olivolja och minimera animaliskt fett.
Att bara utgå från GI för att avgöra mättnadskänsla och blodsockerstegring kan dock bli problematiskt då ett lågt GI inte alltid är synonymt med stabil mättnad och minskad hunger, och det beror också som nämnt på portionsstorleken. Fiberrika produkter kan ha högt GI och raffinerade livsmedel kan ha lågt GI, därför är det bättre att utgå från GL.
Paleo
Inom Paleo/stenålderskost äter man som man tror att vi gjorde på stenåldern, och utesluter det som tillkommit människans kost de senaste 5000-10.000 åren. Man antar att vi människor inte utvecklats speciellt mycket biologiskt sedan dess, men att kosten har förändrats desto mer. Det man utesluter är bland annat sädesslag, baljväxter, mejeriprodukter, salt, tillsatt socker och förädlade produkter. Men allt detta behöver inte vara dåligt! Många förespråkare för paleo använder antinutrienter som ett argument för att undvika dessa livsmedel, men genom att tillaga dem på rätt sätt kan vi minska mängden antinutrienter markant. Läs mer om antinutrienter här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/antinutrienter
Inom Paleo äter man bland annat fisk, skaldjur, kött, fågel, grönsaker, frön och nötter. Så det är fortfarande många bra livsmedel man inkluderar! Men vi vet inte exakt hur vi åt på stenåldern, och det finns heller ingenting som talar för att den kosthållningen är optimal för oss människor.
VLCD/LCD
VLCD står för Very Low Calorie Diet, och är en metod som ofta används inom vården för de som är sjukligt överviktiga, och ska inte experimenteras med på egen hand.
När man följer en vårdstyrd VLCD-behandling får man i sig mindre än 800 kcal/dag i form av måltidsersättningar och/eller soppor som är energifattiga men näringstäta, för att inte riskera näringsbrist. Detta pågår i ca 8-16 veckor med regelbunden vårdkontakt. Efter VLCD-perioden börjar man sakta introducera fast föda och ett något högre energiintag, och även detta görs med stöd av vården.
Det finns en del VLCD-produkter på marknaden idag, som är väldigt tillgängliga för gemene man. Detta kan bli problematiskt om någon som bara vill/behöver gå ner några kilon ger sig in på. Alla produkter innehåller inte en komplett sammansättning av nödvändiga fetter, proteiner, vitaminer och mineraler, och har man inte kunskap om produkterna eller metoden kan det lätt gå överstyr. Det är alltså aldrig att rekommendera till någon utan kontakt med vården.
Att följa en viss diet är inget måste för att nå resultat eller ha en hälsosam och välmående kropp, att äta sunt och varierat och med balans är ofta tillräckligt för att vi ska må bra och ha optimalt fungerande kroppar. Vi behöver inte utesluta några livsmedel, bara välja dem med sunt förnuft!
På IntensiveKost förespråkar vi en allsidig och varierad kost som inkluderar alla makro- och mikronutrienter, och bidrar till ett långvarigt välmående.
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.