Skiftarbete och nattätande

Att jobba natt och/eller skift gör att vår naturliga dygnsrytm rubbas, och man har sett en del negativa hälsokonsekvenser vid långvarigt skiftarbete. Kost, rutiner och fysisk aktivitet har setts påverkas negativt, och man har även sett en ökad konsumtion av alkohol och tobak. Högt BMI, högre fettprocent och större midjeomfång är vanligare hos skiftarbetare, och sjukfrånvaron hos dessa personer är högre. 

 Dessa negativa konsekvenser sågs vara en följd av bristande kost och måltidsrutiner, framförallt i form av för lite frukt och grönt i maten samt hög konsumtion av kalorität mat. Högre alkoholkonsumtion har setts främst inom hotell och restaurang där möjligheten att stanna kvar efter arbetstid erbjuds. Användningen av tobaksprodukter är överlag mer vanligt hos skiftarbete.

Livsstilsvanorna i sig hos skiftarbetare ger ökad risk för olika sjukdomar. Bland annat har man sett att förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och högt blodtryck är högre, och så är även problem från mag- och tarmkanalen så som smärtor, oregelbunden tarmfunktion och magsår.  

Slutligen har man även sett att sömnen påverkats negativt, vilket också medför en rad olika hälsorisker. Arbetar man när det är mörkt ute, och sover när det är ljust, producerar kroppen för lite av sömnhormonet melatonin, och vi får därmed svårt att somna och/eller sova tillräckligt länge.

Vi har skrivit om sömnens betydelse för hälsan i ett tidigare blogginlägg, som ni kan läsa här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/smn-stress-och-hlsa-hur-hnger-det-ihop 

När man intervjuat skiftarbetare har många påpekat vikten av att ha goda sömnrutiner, och att matintaget ökar vid bristande sömn för att orka med att arbeta. Även kvaliteten på maten blir sämre, då det framkom att man ofta väljer snabbmat, hel- och halvfabrikat etc., sådan som går snabbt, är bekvämt och ger tillfällig energi. Även godis och snacks kan förekomma.

 

Den inbyggda dygnsrytmen
Vi har en inbyggd dygnsrytm som talar om för oss ungefär när vi behöver äta, vila och sova. Faktum är att även de flesta djur har denna dygnsrytm. Den inbyggda dygnsrytmen påverkar inte bara vad vi gör vid vilken tid, utan även kroppens funktion. Till exempel så hanterar våra kroppar mat bättre på dagen än på natten, och vi sover bättre på natten än på dagen. Vi är även skarpare mentalt på dagen än på natten.

Denna dygnsrytm är något som skift- och nattarbetare tvingas gå ur, även om det är den deras kroppar egentligen vill följa. Rytmen styrs av bland annat ljus, vilket förklarar varför vi ändå kan anpassa oss efter olika tidszoner när vi är ute och reser. När det är ljust förstår kroppen att det är dag, och när det är mörkt förstår kroppen att det är kväll eller natt. På natten är kroppen inställd på att kroppen ska fasta, och skruvar ner olika funktioner i kroppen, bland annat ämnesomsättningen. Även blodtryck, puls och kroppstemperatur sjunker, och i hjärnan minskar aktiviteten i vissa delar. 

 

Så kan du göra som skiftarbetare

Så med all denna information kan vi ta med oss att en rubbad dygnsrytm gör att våra kroppar hanterar mat sämre om vi äter på natten, och man tenderar att välja sämre mat i form av snabbmat, hel- och halvfabrikat, godis och snacks för att orka jobba, snarare än för att man är hungrig. Sömnkvaliten försämras också, och antalet sömntimmar blir mindre. 

För att minska risken för negativa hälsoeffekter kan du som skiftarbetare tänka på följande:

  • Ät vid någorlunda samma tidpunkter varje dag, oavsett om du jobbar dag, kväll eller natt. Jobbar du natt kan du t.ex. äta frukost när du kommer hem, och sedan gå och lägga dig. 

  • Ät den sista måltiden strax innan midnatt. Forskning har visat att ju längre in på natten desto svårare att hålla blodsockret i schack.

  • Drick gärna vatten under nattarbete, även en kopp kaffe eller te går bra. 

  • För de med högt energibehov kan det vara svårt att avstå mat på natten. Välj då gärna proteinrik mat och livsmedel som inte bidrar till en för stor blodsockerhöjning. 

  • Många äter på natten för att de känner sig trötta, men denna trötthet beror ofta på sömnrutiner snarare än lågt blodsocker. Se därför till att få in så mycket sömn som möjligt. Behöver man sova på dagen kan man behöva mörklägga sovrummet ordentligt och se till att isolera så mycket ljud som möjligt. 

Några källor:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22401482/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21880805/ 

https://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:1450266/FULLTEXT01.pdf 

https://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:567375/FULLTEXT01.pdf 

Med vänlig hälsning,

Ellen Nielsen

P.S. På IntensiveKost går vi igenom hur man anpassar kosten efter olika förutsättningar.

Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!

En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!

Maria Michael