Sant eller falskt?
I dagens blogginlägg tar vi upp några vanliga påståenden om kost och träning, och reder ut om de är sanna eller falska.
Träning före frukost är mest effektivt för fettförbränning
FALSKT! Det spelar ingen roll när på dygnet man utför sin motion i syfte att förbränna fett, att man ligger på ett kaloriunderskott är det allra viktigaste. I denna https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/ studie undersökte man hur fettförbränningen påverkades av träning innan eller efter frukost hos 20 unga kvinnor. Båda grupperna sattes på kaloriunderskott, och man såg ingen skillnad i viktnedgång eller fettförlust hos de olika grupperna. Detta får även stöd av denna https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43/htm metaanalys.
Kolhydrater och insulin är boven, och ett lågt kolhydratintag är nyckeln till ökad fettförbränning.
FALSKT! Ett minskat energiintag är nyckeln till viktminskning och fettförbränning. För individer som inte tränar regelbundet och/eller är inaktiva är behovet av kolhydrater lägre, men behovet finns fortfarande. En av många anledningar till att kolhydrater ofta stämplas som boven i dramat är att det är lätt att överkonsumera då det ofta har en belönande effekt. För att tappa i fett är det ofta nödvändigt att minska både kolhydrater och fett, man vill behålla proteinintaget på en bra nivå för att minska risken för muskelförlust. Dock är det i slutändan det totala kaloriintaget som spelar roll, inte makronutrienterna.
Den bästa träningsformen är den som blir av
SANT! Det må låta som en klyscha, men lika simpelt som det låter så är den bästa träningen och motionen den som faktiskt genomförs, oavsett om det är en promenad eller ett tungt styrketräningspass. Ännu bättre är det ju om träningen faktiskt genomförs regelbundet över tid, och inte bara vid enstaka tillfällen. Och då krävs det att den träningsform man utför också känns rolig och givande för den enskilda individen.
Ett för stort kaloriunderskott leder till minskad energiförbrukning
SANT! Det kommer med stor sannolikhet innebära en ganska stor viktnedgång till en början, vilken så småningom kommer sakta ner kraftigt. Detta beror på flera olika faktorer;
- TEF - Thermic Effect of Food, matens termogena effekt minskar. När vi äter och maten når magsäcken startar en värmeproduktion i kroppen, vilken är en energikrävande process. Kroppen kräver alltså energi för att bryta ner maten. Äter man mindre, går också mindre energi åt till nedbrytning av mat, och energibehovet minskar.
- Minskad spontanrörelse och/eller vardagsmotion - Vår spontana rörelse i vardagen minskar ofta då vi har mindre energi tillgängligt för detta (spontanrörelse = ex. resa sig ur soffan en extra gång, känna ett behov av att ta en promenad, städa huset, eller övrig rörelse som kroppen talar om för oss att vi har energi till att göra). Det är också lätt att välja bort vardagsmotion som att använda cykel eller gång som transportmetod, välja trappan istället för hissen, eller att gå av bussen en hållplats för tidigt för att promenera sista biten. Minskad rörelse = minskad energiförbrukning.
- Viktnedgång = lägre energibehov. När vi går ner i vikt minskar också tyngden vi bär runt på, vilket leder till minskat energibehov. Det är såklart mer energikrävande för kroppen att bära runt på 100kg än på 80kg. Hur stor minskningen av energibehovet är beror på hur mycket man gått ner i vikt, men generellt så handlar det om ganska små siffror.
Det är bättre att äta fler små måltider än färre stora måltider per dag för att optimera fettförbränningen.
FALSKT! För gemene man har måltidsfrekvensen en underordnad betydelse, det viktigaste är att kosten är anpassad utefter den enskilda individens preferenser och möjligheter. Hur ser personens vardag ut? Möjligheter till mellanmål? Aptit?
Man kan tänka sig att idrottare med högt energibehov är något av ett undantag, där kan det vara bättre att sprida ut energiintaget på flera måltider.
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom olika påståenden och vilken evidens som finns bakom dem.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!