Lev längre med periodisk fasta... eller?
Periodisk fasta är idag en populär metod för att försöka uppnå viktnedgång, skapa autofagi och förlänga sin livslängd. Men vad finns det för vetenskapligt stöd för dess påståenden egentligen?
Viktnedgång - uppnås av kaloriunderskott, inte av fasta. Äter man mer än man förbrukar kommer man gå upp i vikt, och vice versa. Det har inget att göra med X antal fastetimmar per dygn eller att undvika att äta vid en viss tidpunkt. Många upplever dock att periodisk fasta t.ex. 16:8 eller 5:2, gör det lättare att hamna på ett kaloriunderskott då man begränsar antalet timmar man äter. Ofta innebär det att en eller flertalet måltider försvinner, och därmed skapas ett kaloriunderskott. Det är alltså inte själva fastan i sig som bidrar till viktnedgång.
Autofagi - är något som pågår i våra kroppar hela tiden, och inget vi aktivt behöver lägga energi på att skapa genom att fasta. Ordet autofagi kommer från grekiskans auto (själv) och phagein (att äta), så det betyder i princip att äta sig själv. Det är en cellulär process, kroppens sätt att bryta ner och återvinna celldelar. Det är en process som fungerar alldeles utmärkt av sig själv hos friska individer!
Potentiellt positiva hälsoeffekter
Efter en måltid, när kroppen bearbetar maten man ätit (s.k. postprandial metabolism), fungerar metabolismen lite annorlunda. När maten bryts ner i mag- och tarmkanalen kommer komponenterna sedan ut i blodet. De processer som är igång här anses ha negativa hälsoeffekter om de pågår för ofta och för länge. Ett exempel är den snabba höjning av blodsocker som sker efter att man ätit snabba kolhydrater, och blodsockertoppen blir större ju större portion kolhydrater man ätit. För en frisk person varar detta inte speciellt länge (ca 1-2h) och är inte kopplat till några negativa hälsoeffekter, men för en person med sämre metabol hälsa kan effekten vara mycket längre än så, vilket är kopplat till ohälsa.
Även fettet i maten vi äter går ut i blodet direkt efter en måltid, innan det lagras in. Likt kolhydrater och blodsocker så är detta inget negativt för en frisk person, det är en naturlig process vi inte kan förhindra. För en person med sämre metabol hälsa kan detta dock innebära förhöjda blodfetter över längre tid, vilket kopplas till ohälsa.
När man fastar, framförallt vid olika typer av periodisk fasta, kan man då minska antalet timmar kroppen är i denna fas, den s.k. postprandiala metabolismen. Under denna fas vill kroppen lagra in överskottsenergin som glykogen eller eller fett i underhudslagret, men det kan även lagras in fett på mindre önskvärda ställen så som kring buken, vilket räknas till den ohälsosamma fettinlagringen. Under fasteperioder vill dock kroppen ta av det sämre fettet först, vilket innebär bland annat bukfettet. Detta är dock ingen akut effekt som sker omedelbart, utan det är en eventuell effekt som kan ske på sikt vid regelbundna fasteperioder.
På så sätt låter det ju som att periodisk fasta är guds gåva till mänskligheten och kan lösa många hälsoproblem i världen. Det är tyvärr inte riktigt så enkelt. Under ätfönstret kommer troligtvis minst en av måltiderna vara mycket större än vad den skulle ha varit om man inte fastat X antal timmar per dygn, vilket ger en större höjning av blodsocker och blodsocker som varar längre efter måltiden. Således är effekten troligtvis marginell.
Så vad finns det för evidens kring dessa påståenden? Massor!.....i studier på djur, och inget på människor. Framförallt i studier på möss finns det mycket som pekar på att begränsning av tillgången till mat har positiva hälsoeffekter. I en studier såg man en tydlig försämring av mössens hälsa när de fick fri tillgång till skitmat, än när tillgången till maten (fortfarande skitmat) begränsades till endast deras aktiva timmar (9h per dygn). Detta trots att mängden mat var i princip densamma vid de olika metoderna, vilket verkar tyda på att den mat som konsumerades under de aktiva timmarna inte lagrades in som fett i samma utsträckning.
Man har även studerat effekten av kortare ätfönster innehållandes mer hälsosam mat, vilket också visade på positiva hälsoeffekter i form av lägre kroppsfett, samt lägre insulin och blodsocker trots att samma energimängd konsumeras.
Möss klarar sig betydlig mycket kortare period utan mat än vad vi människor gör, endast ca 4-5 dagar, vilket gör att möss snabbt hamnar i katabolt tillstånd om man begränsar deras tillgång till mat. På ett dygn tappar en mus ca 7% av sin kroppsvikt, och mössens lager av glukos förbrukas otroligt snabbt och 80% det glukos de fått i sig från maten kan vara förbrukat efter endast 4 timmars fasta.
Möss skiljer sig således från oss människor på fler sätt än bara annorlunda utseende, och de effekter man kan se hos möss vid kortare fasteperioder kanske då inte kan överföras direkt till människor.
Det finns många studier på möss och andra gnagare där man sett att olika typer av kalorirestriktion och fasta leder till att de lever längre. Studierna börjar ofta när djuren är väldigt små och fortsätter sedan genom hela deras liv. Ju senare man börjar, desto kortare blir effekten. Man har lekt med tanken kring hur det skulle se ut hos människor om effekten man fick hos gnagare direkt överfördes till oss, vilket ni kan se en tabell över här: https://academic.oup.com/view-large/165116944
Ett exempel är om man skulle börja med 15% kalorirestriktion vid en ålder av 15,6 år och fortsätta med denna under 62,4 år, skulle detta leda till 5,6 extra levnadsår. Skulle man öka kalorirestriktionen till 30% och fortsätta med denna under samma antal år, skulle det leda till 11,2 extra levnadsår.
Börjar man däremot lite senare i livet, 15% kalorirestriktion vid 31,2 års ålder och fortsätter med denna under 46,8 år, skulle detta leda till 3,3 extra levnadsår. 30% kalorirestriktion under samma antal år skulle ge 6,5 extra levnadsår.
Det blir således många års kontroll av kalorierna till relativt liten belöning även om resultaten på gnagare skulle vara direkt överförbara till människor.
Det finns dock en studie på människor som visar på positiva hälsoeffekter om ätfönstret ligger på förmiddagen.
Ett problem som ofta uppstår i studier på människor och kost är att det är svårt att kontrollera vad vi äter, och många människor har redan en ganska så bristfällig kosthållning, vilket gör att de flesta kostförändringar kommer leda till förbättrade hälsomarkörer. I denna studie har man dock gjort stora ansträngningar för att försöka eliminera dessa vilseledande faktorer.
Här har man jämfört ett ätfönster mellan kl 8-20 med ett ätfönster mellan kl 8-14. Anledningen till att man la ätfönstret på förmiddagen var forskarnas hypotes om att det är då vår kropp hanterar mat bäst enligt vår dygnsrytm, och att tidigare studier som gjorts på periodisk fasta där ätfönstret legat på eftermiddagen har visat neutrala eller negativa resultat.
Deltagarna bestod av åtta överviktiga personer med prediabetes, och alla fick prova de olika metoderna under olika perioder. Varje måltid åts under övervakning, och de fick äta tre måltider per dag, vilket innebär att det var tre timmars mellanrum mellan måltiderna för de som hade 6 timmars ätfönster, och sex timmars mellanrum mellan måltiderna för de som hade 12 timmars ätfönster. Deltagarna åt samma typ av mat och samma mängd.
Resultatet av studien visade på förbättrad insulinkänslighet hos de som hade ett 6 timmars ätfönster. Denna effekt kvarstod även efter den s.k. “washout-perioden” (7 veckor mellan att deltagarna testade de olika metoderna, där de fick återgå till sina gamla vanor), vilket innebär att det blir svårt att jämföra effektstorleken mellan metoderna, då deltagarna fått olika utgångslägen. Att insulinkänsligheten förbättrades var det dock ingen tvekan om, och man såg även förändringar i form av lägre blodtryck samt en lägre markör för oxidativ stress. Dock såg man inga skillnader i kolesterol eller inflammation mellan de olika uppläggen.
Så visst finns det studier som pekar på att positiva resultat på hälsan av periodisk fasta. För personer med hälsoproblematik sedan innan. För friska personer finns ännu ingen evidens för att det skulle förbättra hälsan eller förlänga livet. Om vi inte direktöversätter från gnagarnas extra levnadsår. Så om man börjar med kalorirestriktion i 15-årsåldern och håller det kontinuerligt i drygt 62 år, så kanske man kan tjäna några extra levnadsår om gnagarteorin stämmer. Men frågan är, vem är motiverad till att göra det?
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom olika dieter och vad de innebär. Vi förespråkar en allsidig och varierad kosthållning.
Några källor:
https://academic.oup.com/jn/article/137/4/1078/4664640
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0023677213501659
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00165.2014
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30253-5?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413118302535%3Fshowall%3Dtrue
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!