Salt - hur mycket behöver vi?
I Sverige får vi i oss nästan dubbelt så mycket salt som rekommenderas.
I Sverige får vi i oss nästan dubbelt så mycket salt som rekommenderas, hela 11 gram/dag jämfört med rekommendationen på 6 gram/dag vilket motsvarar ungefär 1 tsk. Detta kan bero på att många av våra livsmedel innehåller en del salt i sig, och att vi utöver det adderar extra salt på maten.
Salt är den största källan till natrium, vilket är viktigt för syra-basbalansen och saltbalansen i kroppen, och även för nervernas funktion och upptag av glukos. Vi riskerar ingen brist på natrium även om vi drar ner på saltet, men man kan få akut brist vid t.ex. långvarig magsjuka eller när man svettats extremt mycket. För mycket natrium kan leda till ökat blodtryck, vilket i sin tur ökar risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, njurskador och stroke.
Joderat salt innehåller även (som namnet antyder) jod, vilket är viktigt för kroppens ämnesomsättning. Vi behöver dock inte få i oss mer än 3 gram joderat salt för att få i oss tillräckligt med jod, och jod finns även i mejeriprodukter, fisk och skaldjur.
Det mesta av saltet kommer från livsmedel så som bröd, kött, chark, matfett, ost, hel- och halvfabrikat och snabbmat, vilket innebär att vi inte alltid behöver tillsätta extra salt till maten. Det finns massor av örter, smaksättare och andra kryddor utan salt! Man kan t.ex. smaksätta maten med citron, ingefära, vitlök, lök, lime, chili eller olika torkade eller färska örter. Är man van vid att salta maten mycket kan man successivt trappa ner mängden salt för att vänja smaklökarna.
När du handlar så kan du titta på innehållsförteckningen, där står det angivet hur mycket salt som finns i produkten. Ibland kan det även stå natrium. Observera att 1 gram natrium inte är samma sak som 1 gram salt. 1 gram natrium = 2,5 gram salt, så om mängden natrium står angiven innehåller produkten alltså mer salt än natrium. Samma typ av livsmedel kan innehålla olika mängder salt beroendes på märke, så jämför ex. olika pålägg eller brödsorter och välj det med minst salt i. För att slippa vända och läsa på alla förpackningar kan du i stället leta efter nyckelhålet, det markerar livsmedel med ett lägre innehåll av salt.
Välj bort produkter som färdigrätter, halvfabrikat, snabbmat, vissa charkprodukter, extrasaltat matfett, salta snacks och salta såser.
När du lagar mat är det viktigt att se till vilka ingredienser som kan innehålla salt. Till exempel så finns det en del salt i buljong, soja, kött, fisk, fågel, färdiga såser och ost. Då kan man ofta hoppa över att tillsätta extra salt och i stället krydda med någon eller några av de ingredienser som nämndes några stycken upp. Minska på mängden salt när du kokar grönsaker, rotfrukter, ris, pasta eller liknande.
Vilket salt ska man välja?
Det finns mineralsalter där man ersatt en del av natriumet med ex. magnesium eller kalium, som inte har samma blodtryckshöjande effekt som natrium har. Vissa örtsalter innehåller även en mindre mängd natrium än det vanliga bordssaltet, dock är det viktigt att inte salta extra med örtsaltet för att kompensera för den minskade salta smaken. Livsmedelsverket rekommenderar även att man väljer jodberikat salt, men det behövs inte mer än 3 gram per dag för att täcka behovet av jod.
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom vårt behov av olika ämnen i maten.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.