Kostschema eller ej?
Måste man följa ett strikt kostschema när man anlitar en kostrådgivare? Måste vi som kostrådgivare ge ut kostscheman till alla klienter? Är det ett måste för att nå sina önskade resultat?
Det alltid lika roliga svaret är… det beror på! Det beror framför allt på målsättningen hos klienten. Om det handlar om en viktförändring åt något håll kan det vara bra att följa ett näringsberäknat kostschema för att säkerställa att man får i sig den mängd energi och näring som främjar ens målsättning och som bidrar till en välmående kropp. Vill man endast lära sig att äta mer hälsosamt och näringsrikt, och på ett sätt som främjar ens nutida och framtida hälsa är det inte alltid nödvändigt med ett kostschema, då kan det i stället räcka med generella riktlinjer kring kost och motion.
Så om man då ska följa ett kostschema, hur strikt måste det vara? Är det inte lätt att det blir enformigt? Faktum är att det sällan behöver vara varken superstrikt eller enformigt, här handlar det mycket om att hitta livsmedel som är snarlika varandra i näringsinnehåll som man kan variera mellan, och på så vis minska känslan av att man är låst vid ett fåtal livsmedel och måltidsvarianter per dag eller per vecka.
Ett kostschema kan bestå utav olika recept till olika måltider, kanske tre olika middagsrecept och tre olika lunchrecept per vecka som klienten själv får välja bland, samt 2-3 varianter av frukostar och mellanmål. Även recepten i sig kan innehålla variation, t.ex. om frukt eller bär ska ingå kan man enkelt variera olika sorter av dessa då många har snarlika näringsvärden. Likaså olika former av knäckebröd, pålägg, yoghurtar, kvarg, nötter, frön etc. Man kan enkelt variera smakerna och sorterna!
Ett kostschema kan också vara av en enklare variant då endast råvarorna i varje måltid står angivna, och tillagningen får ske på valfritt vis (såklart utan att addera extra såser, röror etc. Lite stekfett brukar gå bra). Exempelråvaror kan stå angivna för att sedan följas av olika alternativ till varje livsmedel. Ett exempel kan vara:
125 gram kyckling, alternativt annan mager proteinkälla (<5g fett/100 gram)
70 gram ris, alternativt annan liknande kolhydratkälla (ex. quinoa, couscous, matvete, råris, fullkornspasta etc.)
På så vis ger man valmöjligheten att variera livsmedel, men det är upp till klienten själv i fråga om denne vill variera från dag till dag, vecka till vecka eller helt enkelt hålla sig till samma livsmedel varje gång för enkelhetens skull.
Om man inte ska följa ett kostschema men ändå få riktlinjer kring kosten, hur kan det se ut då? Hur skiljer det sig från att äta strikt?
Har man som målsättning att ”bara” lära sig äta mer hälsosamt, sunt och med balans, kan det räcka med lite mer generella riktlinjer kring kosten. Kanske vill man även få tips på kreativa hälsosamma recept som passar hela familjen? Det är en kostrådgivares uppgift att bemöta klientens behov och önskemål. Exempel på hur generella rekommendationer kan se ut är:
Försök utgå från tallriksmodellen, denna ger en bra balans mellan de olika makronutrienterna och säkerställer att du får i dig tillräckligt med frukt och grönsaker.
Ät ett livsmedel från varje grupp per dag ur matcirkelns 7 livsmedelsgrupper (mer om matcirkeln kan ni läsa här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/matcirkeln
Sitt ner och ät i lugn och ro, tugga ordentligt och känn efter att du är mätt efter avslutad måltid.
Unna dig med sunt förnuft, och välj tillfällen som känns viktiga för dig.
Välj främst omättade fetter som t.ex. frön, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.
Välj kolhydrater rika på fibrer och fullkorn så som potatis, fullkornspasta, matvete/havre, quinoa, rotfrukter, fullkornsbröd, havregryn etc.
Välj grönsaker i olika färger för att få i dig ett brett spektra av vitaminer och mineraler.
Försök undvika att dricka dina kalorier, vatten är en utmärkt måltidsdryck.
Detta är bara några av många generella råd som kan ges av en kostrådgivare, ofta i kombination med flertalet recepttips och ibland även råd kring rörelse och motion.
Det är således inte hugget i sten att vi som kostrådgivare måste ge ut kostscheman, eller att du som klient måste följa ett kostschema även fast du kanske inte vill eller behöver. Det finns många olika sätt att ge råd kring kost! Vissa vill gärna ha kostscheman för att det blir konkret och enkelt att följa, medan andra känner sig på tok för begränsade och vill kunna nyttja sin fantasi i köket och experimentera med egenvalda hälsosamma livsmedel.
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom hur man kan skapa variation i kosten och vilka riktlinjer som kan vara bra att ge.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!