Är det socker som gör oss feta?
Att förbjuda socker är inte nödvändigt eller hållbart för de flesta av oss.
Att undvika socker i tron att det gör oss feta är inte helt ovanligt. Men är det sockret i sig som gör att vi går upp i vikt?
Ett väldigt kortfattat svar på den frågan är nej, det är inte sockret i sig som gör oss feta. Det som orsakar viktuppgång är att vi äter mer energi än vad vi förbrukar över tid. Rent praktiskt kan vi alltså få i oss socker och ändå gå ner i vikt, så länge vi förbrukar mer energi än vad vi stoppar i oss. En studie som löpte över 6 veckor visar liknande viktnedgång både hos de som inkluderade socker i sin kost, och hos de som åt en sockerfri kost (Surwit RS et al. Am J Clin Nutr 1997;65:908-915, https://snf.ideon.se/wp-content/uploads/2015/06/ILarsson_Sockerseminarium2015.pdf).
Däremot är livsmedel med högt innehåll av socker ofta mindre mättande än andra former av snabba kolhydrater, exempelvis ris eller bulgur. Det gör att det är lättare att överäta socker utan att känna någon större mättnad. Många drycker innehåller också en stor mängd socker, vilket också är ett livsmedel som ger låg mättnad sett till antalet kalorier, då volymen på livsmedlet inte blir speciellt hög. Jag har tidigare skrivit ett blogginlägg om mättnad och volym och hur det hänger ihop, det kan ni läsa här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/volym-och-mttnad.
Men, även om vi kan gå ner i vikt eller vara viktstabila med socker inkluderat i kosten, finns det andra aspekter att ta hänsyn till än bara vikt och kalorier. Produkter innehållandes mycket socker innehåller oftast också väldigt lite näring i form av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Börjar man då byta ut livsmedel som exempelvis ris, potatis, bulgur, havregryn, frukt, bär och liknande kolhydratkällor, riskerar man att inte få i sig all den näring som kroppen behöver. Det är dock viktigt att ta med sig att detta gäller ett sådant beteende över tid, inte vid enstaka tillfällen.
Det finns olika typer av socker, och en vanlig missuppfattning är att man även ska undvika fruktsocker. Även här är mitt väldigt kortfattade svar nej, återigen är det den totala mängden energi vi får i oss som är viktig. Och som jag brukar säga, “allt är farligt i för stora mängder”, och att uppnå en “för stor” mängd fruktsocker från just frukt är väldigt svårt och inget som sker utom vår medvetenhet. Gränsen för vad som räknas som “för mycket” fruktsocker per dag går vid 40g och uppåt. Det motsvarar nästan ett kilo äpplen per dag (Källa: Forma kroppen och maximera din prestation 2. Kap.2, s.36), och som nämnt så är det en överkonsumtion över tid som kan vara en hälsorisk, så även om du någon dag skulle äta ett kilo äpplen skulle det fortfarande inte utgöra någon fara för din hälsa. Sedan är det viktigt att nämna att den största källan till fruktos är det vanliga bordssockret sackaros som består av monosackariderna fruktos och glukos.
Summa summarum så är det alltså inte socker i sig som gör oss feta, det är en överkonsumtion av energi över tid. En balanserad kosthållning bör till 80-90% innehålla näringsrik och hälsosam mat, med utrymme för lite socker när man känner för det!
Mvh,
Ellen Nielsen
Ps. På IntensiveKost pratar vi om vad näringsrik mat är och hur vi enkelt kan införa mer av det till vardags.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!