Periodisk fasta- erfarenheter och reflektioner
Dags för en fasta?
Fastans popularitet har dalat något de senaste 2-3 åren enligt min känsla, även om den trenden - likt mycket annat - förmodligen kommer att gå i vågor. Själv var jag relativt tidigt ute och testade Martin Berkhans periodiska fasta 16/8 under en period om ca tio månader med start senvåren 2011, starkt influerad av ett par PT-kollegor kände jag viss press att testa. Poängen med det hela var främst att det skulle ge en mer gynnsam muskel:fett-ratio både vid en bulk (en muskelbyggande kost- och träningsperiod) och vid en deff (motsatsen till bulk), och där den sistnämnda sades vara smidigare med ett 16/8-upplägg då man dels med färre måltider skulle få bättre insulinkänslighet och blodsockerkontroll (med minskade cravings som följt), men framförallt då ett snävare ätfönster med färre måltider gör att dessa per automatik blir större vilket gör att man får äta sig mätt, vilket ju är en stor fördel när man ligger på ett energiunderskott och vill tappa fett. Fastan uppnås genom att man avstår morgonfrukosten och istället bryter fastan runt lunch, och ett vanligt ätfönster är 12-20, med totalt 2-3 måltider per dag (antalet måltider är av underordnad betydelse men det är svårt att rent praktiskt klämma in fler än tre vid ett så kort ätfönster).
Jag har alltid älskat frukosten och var därför något skeptisk till att testa. Samtidigt hade jag vid tidpunkten relativt lång pendlingstid till gymmet där jag arbetade, och flera tidiga morgnar så tanken på att spara värdefull tid på morgonen kändes ändå lite tilltalande. Dessutom, som alltid när det gäller kost och träning, vill man gärna hitta den där “magiska nyckeln” som tar dig ett steg närmare målet, det som hållit dig tillbaka tidigare. Och i mitt fall var det definitivt frukosten och avsaknad av fasta. Eller?
Med en stark tro på det nya upplägget var motivationen på topp i början vilket gjorde processen tämligen enkel och den extra halvtimmen på morgonen gjorde inte saken sämre. Dessutom var det nästan så att eftersom flera kollegor redan anammat 16/8 kunde jag få dåligt samvete för att jag ätit frukost. Den känslan slapp jag nu. Och kunde med gott samvete avnjuta en lunch på åttahundra + kalorier. (till skillnad från den vanliga på 500-600kcal då jag redan “slösat” lika många kalorier på frukosten).
Efter någon månad började jag studera och tog ledigt från jobbet och då såg mitt fasteupplägg ut så här:
Mål: bygga muskler
Träningsdagar (4/vecka):
Energiöverskott på ca 300-400kcal (2000 kcal/vecka)
2.5g protein/kg kroppsvikt (eg överkurs men det var vad som rekommenderades). Fett och kolhydrater räknades inte så noga men generellt mer kolhydrater och mindre fett träningsdagar (och vice versa).
07.30 Uppstigning
8.00-9.45 Studerande och massor av kaffe (ofta på ett cafe).
Före träningen 10g BCAA (idag hade jag tagit EAA istället då det är mer komplett. Vid tidpunkten var EAA betydligt dyrare och inte speciellt gott. Vassle var ”inte godkänt” då det ansågs bryta fastan).
10.00-11.15 Träning
12.00 Lunch. 1000-1200kcal, 50-60g protein/170-200g kolhydrater/15-20g fett
En favoritlunch post-workout var ett antal (typ 5) skivor rostat bröd med tonfisk och grönsaker avslutat med en proteinpudding med fryst mango och en näve nötter. Rejält gott och mättande (även om jag idag troligen valt en annan kolhydratkälla såsom ris, sötpotatis eller pasta alt en kombination av flera källor för att uppnå den höga dosen. Tanken var att dagens största mål skulle ligga direkt efter träningen).
Trevligt som det är att trycka i sig en stor lunch - efter ca 90 minuter kom bieffekten: en matkoma få skulle klara utan att somna. Och passande nog ägnades eftermiddagen vanligtvis åt seminarier och föreläsningar.
16.30-17-tiden Middag nummer 1
800-1000kcal/50-60g protein/120-150 kolhydrater/10-15g fett
Måltid nummer två intogs efter hemkomst och brukade bestå av kyckling eller magert nötkött med grönsaker och en stor skål med ris.
20.00 Dagens sista måltid
700-800kcal/80-90g protein/60-70g kolhydrater/15g fett
Ofta en proteinkälla såsom kyckling, fisk eller ägg med sötpotatis och grönsaker, avslutat med yoghurt med proteinpulver och frysta bär. Tanken med det sista målet var ett högt proteinintag, långsamma kolhydrater och en viss mängd fett för långsamt upptag i och med den uppkommande 16-timmarsfastan. Protein utsöndras generellt med en hastighet mellan 3-10g/timme, beroende på vilken typ av protein samt hur det intas och om det intas enskilt eller i form av en blandad måltid. Man skulle kunna uppskatta att en måltid med en långsam proteinkälla och som innehåller fibrer och fett tas upp med en hastighet omkring 5g/timme. Det gör att 80g protein kommer att räcka i princip hela vägen genom fastan, samt att det förstås även (kanske ännu viktigare) bidrar med mättnad. Och hungern genom fastan var faktiskt sällan något problem om jag ska vara ärlig.
Vilodagarna såg ut enligt följande:
I energibalans eller möjligtvis något över. Målet var ett veckoöverskott om ca 2000kcal. .
3g protein/kg kroppsvikt (eg överkurs men det var vad som rekommenderades). Mindre kolhydrater och mer fett på vilodagar även om jag inte räknade slaviskt. Jag uppskattade dock energi- och proteinintaget och sedan fick fett/kolhydrater-ration bli mer på känsla.
07.30 Uppstigning
8.00-10.30 Studerande och massor av kaffe (ofta på ett cafe).
10.30-11.30 Promenad.
12.00 Lunch. 1000-1200kcal. 80-100g protein/30g/fett/70-80g kolhydrater
Antingen äggröra, köttfärs eller lax med grönsaker och en proteinpudding med nötter och frysta bär som efterrätt. En mindre mängd ris eller sötpotatis.
16.30-17 Middag 800kcal 30-40g protein/30g fett/70-80g kolhydrater
Ungefär som föregående mål, fast utan proteinpuddingen.
20.00 Kvällsmål 600kcal 80g protein/20g fett/30-40g kolhydrater
Ofta keso med lite grönsaker och/eller yoghurt med proteinpulver och en handfull nötter samt frysta bär och kanske ett äpple till.
Jag bulkade på detta sätt i ungefär sex månader och ökade då 5-6kg vikt och förbättrade även styrkan i alla övningar. Träningsprogrammet höll jag ungefär detsamma under hela perioden, förutom vissa smärre justeringar vid behov, ex. byttes ett par övningar ut. Knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och chins med vikter samt pull-ups fick dock vara kvar hela vägen - de var nyckelövningar och fungerade som referenspunkter. Utöver att ta morgonvikten och föra träningsjournal mätte jag även midjemåttet en gång i månaden. Slutresultaten blev att muskelmassan ökade en hel del (den är starkt korrelerad med styrkan) samt att midjemåttet ökade med 1-2cm och fettprocenten ökade troligen med några procentenheter även om jag inte mätte exakt. Svårt att sia om fettinlagringen påverkades av den periodiska fastan och cyklingen av energiintag och fett/kolhydrater tränings kontra vilodagar, eller om samma resultat hade uppnåtts utan fastan. Jag tror inte att skillnaden var signifikant åtminstone, om det var någon.
Jag var nöjd med resultatet men kände att det var dags att skala bort lite fett. Så jag övergick till en deffperiod. Som lägligt startade just efter nyår.
Upplägget såg relativt likt ut jämfört med föregående period. Men med en distinkt skillnad: energiintaget justerades nedåt. En självklarhet kan tyckas men jag upplever ibland att denna essentiella faktor för att tappa kroppsfett inte sällan glöms bort eller tonas ner till förmån för annat (måltidstiming, tillskott, koffein, intervallträning etc.) som troligen har avsevärt mindre betydelse i praktiken.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!
Nyckeln för att tappa kroppsfett och gå ner i vikt är att ligga på ett energiunderskott över tid.
Om du sedan gör det med två eller sex måltider om dagen, med eller utan inslag av fasta, med hög/lågintensiv cardio- det är av underordnad betydelse. Det är underskottet som räknas. Hur man sedan uppnår det är en annan fråga, en inte alls oviktig sådan, det är ju ofta jobbigt att ligga på energiminus över en längre tid och därför är det viktigt att ha en bra strategi att utgå ifrån. Och i det här fallet använde jag mig av periodisk fasta som jag vid tidpunkten trodde gav vissa fysiologiska fördelar vilket var väldigt bra för min motivation.
Träningsdagar (åtminstone tre av dem) låg jag på ett mindre underskott om 200-300 kcal och på vilodagar ett något större underskott om runt 600 kcal. Jag tränade fortfarande primärt fastande (Med intag av 10g BCAA före passet följt av en stor och proteinrik måltid post workout) även om jag på helgen ibland lade in ett senare pass om jag kände för det. På vilodagar tog jag en förmiddagspromenad på 45-60 minuter efter 14-15 timmars fasta. På helgen kompletterade jag med ett intervallpass på löpbandet följt av 30-40 minuter promenad på bandet. Upplägget såg ut enligt följande:
Måndag: Knäböj och chins m.fl. assistansövningar. 2300-2400 kcal.
Tisdag: Pressövningar. 2300-240 kcal.
Onsdag: Promenad 45-60 minuter. 2000-2100 kcal.
Torsdag: Marklyft, pullups och rodd. 2300-2400 kcal.
Fredag: Promenad 45-60 minuter. 2000-2100 kcal.
Lördag: Ett mixat träningspass. 2000-2100 kcal.
Söndag: Intervallpass plus promenad alt enbart lågintensiv cardio 45-60 minuter. (Inte helt optimalt att placera intervallträning dagen före ett knäböjspass. Hade varit smartare att lägga det på ex. fredagen. Men det var ett skönt extrapass att lägga in på helgen. Och ibland avstods intervallerna till förmån för lågintensiv cardio). 2000-2100kcal.
Proteinintaget låg på ca 200 gram om dagen medan kolhydrater och fett cyklades så att mer kolhydrater och mindre fett intogs träningsdagar och vice versa. Detta gav ett veckounderskott på cirka 3000-3500 kcal. Fettförbränningen och viktminskningen gick i relativt stadig takt och de första två månaderna var tämligen enkla. Lite smärre styrkeminskningar på gymmet, framförallt marklyft, bänkpress och militärpress, medan övningar som chins, dips och pull-ups (av någon anledning) blev lättare och lättare med tiden. Efter hand reducerades träningsvolymen något. Denna var dock redan förhållandevis låg med runt 5-10 set/muskelgrupp och vecka. Den låga volymen kompenserades med en hög träningsintensitet - de flesta set togs ut nära eller helt till failure.
Efter ungefär tre månader hade jag tappat runt 5-6 kilo varav merparten var fett, även om det givetvis medföljde en del muskelmassa också, och formen började bli hyfsad (jag fick bland annat lära mig att det tydligen finns ett japanskt ord för “rippad”, även om det var lite väl att ta i). Här började dock både energinivåer och motivation dala något, speciellt då våren med diverse sociala aktiviteter och festligheter lockade runt hörnet. Jag hade dock en konkret målsättning så det var bara att köra på ett tag till. Jag hade en plåtning bokad till slutet på månaden så både träning och kosthållning intensifierades de sista veckorna och avslutades med en klassisk tömning-laddning för att få maximalt med “tryck” och minimalt av det andra. När dagen var inne, efter att ha ägnat hela morgonen åt magövningar och att börja ladda med lite snabba kolhydrater, och jag bara ville få det hela överstökat för att börja äta normalt igen (hade planerat exakt vad som skulle intas efteråt och vilken restaurang som skulle besökas), men när jag anlände till platsen på förmiddagen fick jag veta att dagens fotosession var avblåst och att det istället skulle ske först om två veckor. (De två längsta veckorna jag någonsin upplevt).
Därefter avslutades dieten och följdes av en period i energibalans. Här valde jag också att kliva av fastan och äta mer konventionellt istället. Jag insåg att det faktiskt var ganska trevligt att äta frukost helt enkelt och att den periodiska fastan i sig troligen inte hade någon avgörande betydelse.
Några reflektioner:
En klar fördel med att begränsa ätfönstret och äta färre måltider är att man får äta sig rejält mätt. Det är också lättare att hålla koll på energiintaget med färre måltider. Det är naturligtvis även tidsbesparande i längden samtidigt som man snabbt anpassar sig hungermässigt - förutsatt att man är konsekvent. Det gick också ypperligt att träna på fastande mage, även om man kan tänka sig att det blir svårare om man tränar med en större träningsvolym än vad jag gjorde.
Ett minus är dock att det förvisso är trevligt att inta stora måltider men att det inte är jätteroligt att gå runt och vara proppmätt samt att en stor lunch inte sällan leder till efterföljande matkoma av rang.
Ett annat minus var att det inte alltid är helt optimalt att hälla i sig massor av kaffe på fastande mage fick jag erfara. Även om det är gott och har en aptitdämpande effekt.
Möjligen att jag upplevde något mindre cravings än vanligtvis men det kan också berott på att jag var konsekvent med mina tre måltider om dagen och att det inte fanns så mycket utrymme för annat (och jag inkluderade proteintreats på daglig basis för att låta godisgrisen få sitt ändå).
Om det finns någon fysiologisk fördel med ett fasteupplägg avseende kroppssammansättning torde denna vara marginell om man jämför med ett vanligt ätfönster och fler måltider om dagen.
Det sägs finnas fördelar med att sprida ut proteinintaget på fler måltider för att stimulera proteinsyntesen vid fler tillfällen per dag vilket skulle tala emot periodisk fasta avseende muskeltillväxt. Jag tror att det nog kan göra det men att den inte har någon avgörande betydelse (givet allt annat lika).
Den viktigaste take-awayn från mitt experiment är att måltidsfrekvensen inte har någon avgörande betydelse vilket kan vara befriande om man exempelvis tror sig behöva en proteinshake var tredje timme (som jag själv gjorde längre tillbaka). Dock märkte jag att det var lätt att istället fastna i 16-timmars-regeln, d.v.s. att sista måltiden måste intas senast kl. 20 om man äter lunch kl. 12 (vill minnas att jag sett en intervju med Hugh Jackman som uttryckte något liknande när han använde sig av periodisk fasta inför någon/några av X-men-filmerna). Och då har man missat poängen. Poängen är inte att fasta X-antal timmar för att optimera förbränningen. Poängen är att:
Hålla koll på energiintag i förhållande till behov och mål.
Äta tillräckligt med protein (2.5g/kg kroppsvikt som jag själv intog är troligen överkurs men det kan möjligen vara gynnsamt för mättnad samt ett det blir mindre utrymme för fett och kolhydrater - d.v.s. sådant som är gott och lätt att överäta).
Vara konsekvent över tid och träna hårt efter ett strukturerat program samt se över återhämtningen.
Med eller utan frukost. Även om jag personligen röstar för.
Tillägg. Vad säger forskningen?
Periodisk fasta skulle kunna klassas som Time Restricted Feeding, TRF, eller Time Restricted Eating, TRE, och det är termer som ofta används inom forskningen på detta område.
I en studie publicerad 2018 lät man åtta män med prediabetes följa ett iso- och eukaloriskt kostupplägg med ett ätfönster om antingen 6 eller 12 timmar, med middagen intagen redan kl. 15 för den förstnämnda gruppen (låter sådär om du frågar mig). Gruppen med ett kortare ätfönster uppnådde en större förbättring på en rad hälsomarkörer:
“In conclusion, 5 weeks of eTRF improved insulin levels, insulin sensitivity, β cell responsiveness, blood pressure, and oxidative stress levels in men with prediabetes—even though food intake was matched to the control arm and no weight loss occurred.”
“In light of these promising results, future research is needed to better elucidate the mechanisms behind both intermittent fasting and meal timing, to determine which forms of IF and meal timing are efficacious, and to translate them into effective interventions for the general population.” (1)
Isokalorisk = Jämn fördelning mellan kolhydrater/fett/protein
Eukalorisk = I energibalans
I en relativt nypublicerad studie lät man 26 deltagare antingen äta med ett 8-timmars fönster eller följa ett mer vanligt upplägg, med båda grupperna på 25% energiunderskott och 1.8g protein/kg kroppsvikt under fyra veckor i kombination med ett styrketräningsprogram. Man såg inga större skillnader avseende förändringar av kroppssammansättningen (både grupperna tappade fett och ökade muskelmassan), men däremot höjdes plasmanivåerna av kortisol mer i gruppen med ett vanligt ätfönster.
“Significant (p < 0.05) decreases were noted in BM, FM, BF%, testosterone, adiponectin, and REE, along with significant increases in BP1RM, LP1RM, VJHT, VJPP, VLCSA, BBCSA, and BBMT in both groups. Plasma cortisol levels were significantly elevated at post (p = 0.018) only in ND. Additionally, FFM was maintained equally between groups. Thus, a TRF style of eating does not enhance reductions in FM over caloric restriction alone during a 4-week hypocaloric diet.” (2)
BM = Body Mass, FM = Fat Mass, BF% = Body Fat Percentage, REE = Resting Energy Expenditure, BP = Bench Press, LP = Leg Press, VL = Vastus Lateralis, BB = Biceps Brachii
En färsk metaanalys, Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systemic Review and Meta-Analysis, kom fram till följande slutsats:
“Participants following TRE showed significantly reduced body weight (mean difference (MD), -0.90; 95% confidence interval (CI): -1.71 to -0.10) and fat mass (MD: -1.58, 95% CI: -2.64 to -0.51), while preserving fat-free mass (MD, -0.24; 95% CI: -1.15 to 0.67). TRE also showed beneficial effects on cardiometabolic parameters such as blood pressure (systolic BP, MD, -3.07; 95% CI: -5.76 to -0.37), fasting glucose concentration (MD, -2.96; 95% CI, -5.60 to -0.33), and cholesterol profiles (triglycerides, MD: -11.60, 95% CI: -23.30 to -0.27). In conclusion, TRE is a promising therapeutic strategy for controlling weight and improving metabolic dysfunctions in those who are overweight or obese. Further large-scale clinical trials are needed to confirm these findings and the usefulness of TRE.” (3)
Min känsla är att det behövs fler bra längre studier för att med säkerhet kunna uttala sig om eventuella fysiologiska för/nackdelar med periodisk fasta. Det verkar dock eventuellt finnas vissa hälsomässiga fördelar med ett kortare ätfönster men hur stora de är, vilket upplägg som är bäst samt för vilken målgrupp periodisk fasta skulle kunna lämpa sig bäst för låter jag vara osagt. Så mitt råd är att hitta den måltidsstruktur som är mest förenlig med vardag, livsstil, energinivåer och hunger och följa den konsekvent över tid och sedan lägga fokus på att hitta ett ungefärligt energiintag, tillräckligt med protein och även fokusera på matens kvalitet.
Om man sedan vill fasta eller inte är upp till var och en.
Avslutningsvis skriver Martin Berkhan så här i sin bok The Leangains Method: The Art of Getting Ripped. Researched, Practiced, Perfected:
“But why fast? Because fasting takes your mind off food and allows you to focus on what’s in front of you: work. Eating is a distraction and time sink that takes you out of your workflow, so why be preoccupied with food when you can eat later—at home, for example? That’s one good reason. Another strong argument for fasting is counterintuitive and doesn’t apply to everyone. For those to whom it does, intermittent fasting makes fat loss easier. Studies show that people don’t compensate for the energy deficit incurred through fasting, but there are likely more variables at play than merely appetite suppression. Don’t underestimate the influence that knowing you can’t eat has on your mind. But what about hunger? Not eating for sixteen hours sounds like torture to everyone who hasn’t tried it, but it’s never as hard as imagined. The body is quick to adapt. Give it days, and it becomes much easier. Give it a week or two, and it becomes second nature. If it doesn’t, it’s not for you.
Hunger pangs may occur during the fast. Some days nothing, while other days more than once. Best left ignored, they quickly go away and never become intolerable. Cravings, on the other hand, are nonexistent during the fast, and this is a big plus for some people who tend to experience such issues. So what happens if you can’t do sixteen hours? Nothing. Unless you use it as an excuse to go off your diet and eat shit all day. Sixteen and eight are arbitrary numbers at worst, and a great starting point at best. Until science catches up, there’s nothing magic about the sixteenth hour mark”.
Mvh,
Erik Lavesson
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och godkänd av Kroppsterapeuternas Yrkesförbund.