Q & A från senaste omgången av IntensiveKost
Vi svarar alltid på dina frågor!
Denna omgång bjöds det på många bra frågor inom diverse områden från ett tämligen nyfiket och intresserat gäng. Här är några av dem:
Hur räknar man ut TDEE för en person som är över 60 år (i formeln som används är ålderskategorierna 18-29 respektive 30-60 år)?
På sidan https://tdeecalculator.net/ kan man själv ställa in alla parametrar (ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå samt fettprocent) och det är ett smidigt sätt att räkna ut en individs ungefärliga energibehov. Man ska dock ha i åtanke att det handlar om en uppskattning och att det verkliga energibehovet kan skilja sig något från vad uträkningen ger men det är ändå en bra startpunkt att utgå ifrån. Sedan får man eventuellt justera energiintaget (öka/reducera energiintaget) beroende på målsättning och hur kroppsvikten förändras över tid. Det kan vara klokt att göra små justeringar, ex. +-200kcal, och sedan utvärdera igen efter några veckor. Bra utvärderingsinstrument, förutom vågen, är måttband och spegeln/progressionsbilder samt ev kalipermätare.
Påverkas träningsvärken beroende på vad man äter i samband med ett träningspass?
Träningsvärk uppstår vanligtvis 24-48 timmar efter ett pass och kännetecknas av ömhet och något nedsatt muskelfunktion (styrka) och orsakas av excentrisk (över-)belastning, övningar som utförs i ett stort rörelseomfång, belastning i utsträckt läge och/eller av hög träningsvolym eller rörelser/övningar vi är ovana vid. Enligt vad jag känner till finns det väldigt begränsat med evidens för att någon specifik nutritionsstrategi skulle ha en signifikant inverkan på träningsvärken. En sökning på Cochrane och Pubmed resulterade i ett antal hyfsat färska artiklar:
Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise
“There is evidence that high dose antioxidant supplementation may slightly reduce muscle soreness at up to 6 hours and at 24, 48 and 72 hours follow-up but not at 96 hours. However, these reductions were so small that they were unlikely to make any difference. None of the trials reported on outcomes related to subjective recovery, such as return to previous activities without signs or symptoms.”
Antioxidant supplementation does not appear to reduce muscle soreness early on or at one, two, three or four days after exercise.”
“Acute beetroot juice supplementation attenuated muscle soreness and decrements in CMJ performance induced by eccentric exercise; further research on the anti-inflammatory effects of beetroot juice are required to elucidate the precise mechanisms.”
“Overwhelmingly, studies have consistently demonstrated the acute benefits of protein supplementation on post-exercise muscle anabolism, which, in theory, may facilitate the recovery of muscle function and performance. However, to date, when protein supplements are provided, acute changes in post-exercise protein synthesis and anabolic intracellular signaling have not resulted in measureable reductions in muscle damage and enhanced recovery of muscle function.”
Herbs and natural supplements in the prevention and treatment of delayed-onset muscle soreness
I denna översikt tittade man på det vetenskapliga underlaget för olika kryddor och naturläkemedel och dess eventuella förebyggande eller lindrande effekter på träningsvärk (DOMS). Det verkar framförallt vara saffran och ingefära-kanel som visat effekt i studier:
Ett par studier med BCAA också:
Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise
Det verkar som att BCAA kan ha lindrande effekter på träningsvärken 48-72 timmar efter ett pass (svårt att säga hur stora dock) men det verkar inte förbättra prestationen nämnvärt jämfört med placebo. Dessutom hade det varit intressant att jämföra BCAA rakt av med exempelvis vassleprotein.
Min egen take-away från denna - förvisso begränsade sökning - är att inte lägga alltför stor vikt vid att försöka förebygga/påverka träningsvärk med speciella kostinterventioner men vill man testa verkar det finnas forskning som stödjer att BCAA, saffran och rödbetsjuice samt eventuellt kanel-ingefära kan lindra träningsvärken efter ett pass. Själv skulle jag dock inte lägga någon större vikt vid det för egen del utan helt enkelt säkerställa proteinintaget runt träning (0.3-0.5g/kg före/efter ett pass med 3-4 timmars mellanrum) och det totala dagsintaget (1.6-2g/kg kroppsvikt för hypertrofi) samt det totala energiintaget och en balans mellan fett och kolhydrater.
Personligen anser jag annars att det ofta går att förebygga en stor del av träningsvärken med ett smart planerat träningsupplägg med en gradvis upptrappning av träningsvolymen, och om man har med excentriska övningar (exempelvis raka marklyft, Nordic hamstring, maghjulet och split squats - övningar som ofta framkallar duktigt med träningsvärk) i programmet bör man vara medveten om att återhämtningen möjligen blir något förlängd. Så om man planerar att träna samma muskelgrupp igen inom 2-3 dagar alternativt utövar en idrott och har tät matchning bör man planera för det och tänka igenom övningsval, begränsa träningsvolymen per pass samt ta det försiktigt med nya övningar. För en idrottare under tävlingssäsong bör man minska på den fysiska träningen - som främst syftar till att bibehålla det som förvärvats under off-season - och vara sparsam eller helt undvika att lägga in nya övningar i programmet.
Så, planera och utför träningen på ett så bra sätt som möjligt i första hand. I andra hand säkerställ återhämtning genom protein- och energiintag samt sömn och vila.
I tredje hand kan man testa att lägga till någon av ovan nämnda tillskott om man tror sig behöva det för att eventuellt lindra träningsvärken (men det är oklart om det skulle ha några ytterligare fördelar utöver symtomlindringen).
Stämmer det att vi ska dricka x antal l vatten / dag? Vad rekommenderas?
När det gäller dagligt vätskeintag finns det alla möjliga rekommendationer, från 2-3 liter till 6-8 glas om dagen alternativt en viss mängd per kilo kroppsvikt. Sådana rekommendationer kan nog förvisso vara bra utgångspunkter men förefaller inte vara vetenskapligt förankrade och det vetenskapliga underlaget generellt angående vätska och rekommenderat intag verkar vara något svagt. European Food Safety Authority (EFSA) tog fram en rapport 2010 och i den ges rekommendationen om ett dagligt vätskeintag motsvarande 2 liter för kvinnor och 2.5 liter för män. Denna rekommendation är dock endast generell och tar inte hänsyn till klimat, aktivitetsnivåer eller individuella skillnader.
Kroppen har i normala fall ett väldigt effektivt regleringssystem för vätske- och saltbalansen i blodet och ofta räcker det med att dricka efter törst eller gå efter urinfärg (svagt gul) (undantag är träning på hög höjd eller träning i extrem hetta).
Så här skriver SOK om vätskeintag i rapporten Kostrekommendationer för olympiska idrottare:
“Drick vatten regelbundet under dagen för att säkerställa optimal vätskebalans. Överdrivet vätskeintag gynnar inte hälsa eller prestation. Ett vätskeintag trots avsaknad av törst gäller främst vid vistelse på hög höjd eller i varmt klimat och/eller under dagar då ett eller flera intensiva träningspass genomförs. Normal konsumtion av koffeinhaltiga drycker (kaffe, te) är ej vätskedrivande utan bidrar till dagligt vätskeintag. Alkoholhaltiga drycker kan, med stigande alkoholhalt, ha en vätskedrivande effekt och påverka vätskestatusen negativt.”
“Urinfärg är under normala omständigheter en bra indikator på vätskestatus. Ett undantag är vid konsumtion av väldigt stora volymer vätska under kort tidsperiod, då ljust/svagt gulfärgat urin kan maskera ett fortfarande dehydrerat tillstånd trots vätskeintag. Sträva efter genomskinlig till svagt gul urin timmen före aktivitet. Vid mörkare nyans, drick ytterligare (undantaget om t.ex. rödbetor/rödbetsjuice konsumerats, vilket ger urinen en något mörkare färgton).”
Vidare har Jacob Gudiol på Träningslära.se skrivit en hel del intressant om ämnet, bl.a. Hur mycket vatten ska man dricka på en dag?
Personligen brukar jag dricka en 0.5-0.7 liter vatten med EAA under mina mer krävande träningspass (ex. benträning > 60 minuter) men det är mest för att det är gott och läskande snarare än att det skulle behövas. De flesta av mina PT-klienter dricker inte under träningen, även om det händer att en kortare vätskepaus efterfrågas vid mer intensiva träningspass.
Jag rekommenderar vanligtvis inte heller att man har en vattenflaska till hands på jobbet (om man nu inte är i exempelvis byggbranschen och är utomhus och har ett fysisk krävande arbete) men tycker däremot att det är perfekt att lägga in mikropauser under arbetsdagen - exempelvis att gå till lunchrummet för att dricka ett glas vatten lite då och då under arbetsdagen. Inte primärt för att man behöver fylla på med vätska utan snarare för att få in lite rörelse i arbetsdagen, speciellt om man har ett kontorsarbete.
Men i övrigt räcker det ofta väldigt långt att följa törsten. Och det är ju också betydligt godare att dricka vatten om man verkligen är törstig.
Är DiVA Digitala Vetenskapliga Arkivet en bra söksida för vetenskaplig information?
På IntensiveKost går vi igenom hur man tar fram och tolkar studier och tittar då främst på Pubmed, Cochrane och Examine som täcker in det mesta man behöver (plus lite till). Nackdelen är att det kan vara svårt att navigera samt förstås att det kräver viss vana att läsa studier generellt samt att det kan vara svårare på engelska jämfört med svenska.
DiVA portal är en gemensam söktjänst och ett öppet arkiv för forskningspublikationer och studentuppsatser producerade vid 49 lärosäten och forskningsinstitutioner. Redan här kan man konstatera att antalet studier kommer att vara tämligen begränsat samt att ett flertal av dessa lärosäten inte har en specifik medicinsk inriktning vilket gör att man kan hitta allt möjligt (fast kanske inte det man just behöver). Så DiVA är inget jag skulle rekommendera i någon större utsträckning.
Ett annat alternativ för studier på svenska är SveMed+, “en bibliografisk databas som innehåller referenser till artiklar från skandinaviska tidskrifter inom ämnesområdena medicin, odontologi, hälso- och sjukvård, arbetsterapi, omvårdnad och sjukgymnastik.”
Personligen använder jag främst Pubmed och ibland Cochrane eller Examine om jag vill söka reda på något specifikt alternativt fördjupa mig inom något område. Jag börjar oftast med att söka efter översiktsartiklar för att få en fingervisning av forskningen inom det området. Därefter kanske jag söker reda på några av ursprungsartiklarna som hänvisas till i översikten (främst de studier som verkar ha visat något) för att få en bättre bild samt göra en bedömning av kvaliteten på dessa. Om det verkar finnas begränsat med evidens för något (ex. ett visst kosttillskott) innebär inte det per automatik att det inte ger några effekter eller att det är verkningslöst utan mer att det i nuläget inte går att rekommendera något eller dra några slutsatser utifrån rådande forskningsläge. Och generellt uttrycker jag mig oftast med viss försiktighet när jag rekommenderar något till en klient, om jag nu inte vet att det finns bra med evidens för det (kreatin är ett exempel).
Det var allt för denna gång men det är mycket möjligt att det dyker upp fler Q&A:s inom den närmaste framtiden.
Mvh,
Erik Lavesson
PS. IntensiveKost har kurselever alltid möjlighet att ställa frågor till föreläsarna under och efter föreläsningen!
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!