Hur påverkar tillagning näringsinnehållet i maten?
Ska jag koka eller inte?
Under gårdagens föreläsning fick jag en del frågor om vitamininnehållet i mat.
Hur är det egentligen med vitamininnehållet i maten som tillagas? Förstörs vitaminer och mineraler?
Ett kort svar skulle vara: Ja och nej. Till viss del kan näringsämnen gå förlorade. Det beror på råvaran, tillagningsmetod och hur länge vi tillagar maten.
Tillagning av maten bidrar till att en del näring tillgängliggörs, dvs. ökar biotillgängligheten. Sädesslag, och baljväxter behöver tillagas för att vi ska komma åt näringen bättre. Medan grönsaker, bär och frukt är mer känsliga för tillagning.
Tillagning underlättar också nedbrytningen och upptaget av mat i magtarmkanalen.
Vilka näringsämnen påverkas mest vid tillagning?
· Vattenlösliga vitaminer: Innehållet av både C-vitamin och dom flesta B-vitaminer minskar vid tillagning. Dessa är ganska värmekänsliga. En del av vattenlösliga vitaminer urlakas i den vätska den tillagas i.
· Fettlösliga vitaminerna: Innehållet av vitaminerna A, D, E och K minskar vid tillagning. Fettlösliga vitaminer urlakas inte i vatten men de kan urlakas i stekfettet vid tillagning.
· Mineraler: Mineraler förstörs inte så enkelt, de flesta mineraler urlakas i kokvattnet vid tillagning.
Hur mycket som försvinner, förstörs etc beror på tillagningsmetoden och hur länge vi tillagar maten.
Kokning
Att koka innebär att väskan når en temperatur över 100 C.
Grönsaker är generellt en superbra källa till C-vitamin, men kokning kan bidra till att en stor del av C-vitamininnehållet reduceras. Däremot om du kokar en soppa på vätskan du kokar grönsakerna i så hittar du en stor del av det ”förlorade” C-vitaminet där, och detta gäller även B-vitaminer. Vitaminerna urlakas, dvs. lämnar grönsakerna och hamnar i vätskan istället. Skalar du grönsakerna eller skär de i mindre delar så ökar risken för urlakning.
Planerar du att äta kokta grönsaker så spelar tillagningstiden roll här, ju längre du kokar desto mer urlakas.
Ett tips om du ska äta kokta grönsaker att låta grönsakerna ligga i kokhett vatten (koka upp vatten och dra bort från plattan) en kort stund och inte låta det kokas en längre stund på plattan. Ska du däremot tillaga en gryta eller soppa så kan grönsakerna fortsätta koka i vätskan.
Ångkokning
Ångkokning är den metod av tillagning som bidrar minst till vitamin-och mineralförluster. Speciellt de vattenlösliga vitaminerna C- och B-vitaminer som är värmekänsliga.
Många kokar sina grönsaker om de ska ätas till maten, men ett tips är att ångkoka dem. Mindre del näringsämnen går förlorade vid ångkokning.
Ugnsstekning och Grillning
Vid tillagning i ugn så utsätts maten för väldigt höga temperaturer. Även här kan en del av näringsämnena urlakas, hamna i det vi kallar sky. Vid grillning droppar det oftast ner i grillen och försvinner.
Ju längre tid i ugn desto mer minskar vitamin och mineralinnehållet, speciellt C-vitamin och B-vitaminer.
När du ugnsgrillar, grillar eller hårdsteker så bildas en del ämnen som inte är så bra för hälsan om det konsumeras mycket och ofta. Ett av dessa är akrylamid som är klassat som ett cancerframkallande ämne. Hur mycket akrylamid som bildas beror på tillagningstiden och temperaturen. Detta gäller främst potatis, chips, bröd, kakor och kaffe. Ett annat ämne som bildas vid grillning (och som finns i rökta livsmedel) är Polycykliska aromatiska kolväten (PAH). PAH precis som akrylamid anses vara cancerframkallande. I Sverige får vi i oss relativt lite PAH via kosten och ett tips är att inte grilla maten för hårt. Största källorna till PAH och akrylamid är cigaretter och snus.
Mer information om PAH och akrylamid hittar ni på livsmedelsverkets hemsida.
Ett tips är att först ångkoka eller förvälla dina grönsaker och sedan enbart grilla/ugnsgrilla en kortare stund för smaskens skull. Grillar du eller ugnsgriller så kan du tänka på att inte låta maten få en yta som är brun, grilla gärna tills ytan är gyllengul istället.
Mikrovågsugn
Att värma på maten eller tillaga vissa saker i mikrougn innebär inte en hälsofara som många tror. Den korta tillagningstiden i mikrougn bidrar faktiskt till att en större del av näringsinnehållet bevaras.
Däremot kan en längre tillagningstid i mikrougn bidra till att en del av vitamininnehållet minskar, men det är inte så jätte vanligt att vi tillagar hela måltider i mikrougn från grunden.
Stekning
Här gäller regeln ju längre tid (och högre temperatur) du steker desto mer minskar vitamininnehållet, speciellt vattenlösliga vitaminerna. Däremot steker du under en kortare tid, så behåller du stora delar av näringsinnehållet. När du steker använder man oftast någon form av fett, vilket hjälper vid upptaget av våra fettlösliga vitaminer A, D, E och K. Steker du i mycket olja kan en del av de fettlösliga vitaminerna hamna i stekfettet. Tips är att alltså att inte steka i mycket olja!
Fritering
När man friterar mat så innefattar det att maten tillagas i mycket olja på höga temperaturer.
Ju längre tid maten friteras desto mer näring som går förlorad då de flesta vitaminer är värmekänsliga. Grönskar är känsligast medan potatis tål mer.
Däremot om fritering sker under kortare tid så finns en stor del av näringsämnena kvar.
Det som kan förstöras vid fritering är våra fleromättade fettsyror, då speciellt omega-3.
Fritering, som grillning och hård stekning, kan bidra till bildningen akrylamid och andra ämnen som vi nämnt ovan. Här spelar det roll vilken olja du använder, temperatur samt hur länge du friterar.
Tips är att steka i oljor som har hög rykpunkt och oxidation. Dvs. tål höga temperaturer och kan stekas under längre tid innan oljan börjar avge farliga ämnen. Detta går vi igenom under föreläsningen ”butiksvandring”
Proteiner och kolhydrater
Vi har mestadels nämnt vitamin och mineralinnehållet ovan och pratat om grönsaker.
När det kommer till protein så brukar tillagning leda till denaturering av proteinet, dvs. aminosyrorna blir fria och vi tar upp proteinet bättre.
Även tillagning av kolhydratkällor bidrar till att de blir mer tillgängliga och lättare att ta upp.
En sammanfattning och lista på tips!
· Koka grönskar under kortare tid eller förväll
· Tillagning i mikrougn och ångkokning behåller mer näringsämnen jämfört med andra tillagningsmetoder.
· Vid kokning urlakas en del vitaminer och mineraler i kokvattnet
· Stärkelserika grönsaker som tex potatis och rotsaker behåller generellt mer av näringsinnehållet vid tillagning jämfört med andra grönsaker.
· Kokar du grönsaker under längre tid använd gärna kokvattnet till soppa
· Vid stekning och tillagning i ugn urlakas en del vitaminer och mineraler i skyn
· Skala inte alla grönsaker! Ska du skala gör det efter kokning, eller ät gärna med skal så får du i dig extra fibrer.
· Välj oljor med hög rykpunkt, dvs. tål högre temperaturer vid stekning.
· Grilla och ugnsgrilla gärna med låt inte ytan bli mörkbrun, gyllenbrun är en bra tumregel att hålla sig till.
Tillagning kommer att ändra lite på näringsinnehållet men det innebär inte att tillagning är dåligt. Det hjälper till att tillgängliggöra en del näring i maten genom att luckra upp hårda cellväggar. Speciellt hårda grönskar, rotsaker, baljväxter och sädesslag. Det som går ”förlorat” är lite vitaminer och det är grönsaker som är känsligast. Du kan ersätta det som gått förlorat genom att äta en sallad till maten, grönsaker på mackan, bär på gröten, och frukt till mellis. Kom ihåg att vitaminer och mineraler inte bara finns i grönskar, det finns i det mesta vi äter i olika mängd!
Mvh,
Maria Michael
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!