Proteinkvalitén hos vegetabilier
Ett tillräckligt proteinintag är viktigt för såväl överlevnad som för tillväxt. Men räcker det bara med att komma upp i ett visst antal gram protein om dagen? Eller spelar proteinets kvalité någon roll för hur det metaboliseras (bryts ned och omsätts) i kroppen?
Hur mycket protein vi kan ta upp har Ellen skrivit ett väldigt bra inlägg om här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/proteinets-upptag?rq=protein
Detta inlägg kommer utgå från en intressant översiktsartikel om proteinkvalitén i vegetabiliska livsmedel jämfört med animaliska. Hur skiljer sig de så kallade anabola egenskaperna (det vill säga uppbyggande; möjliggör tillväxt) åt mellan växtbaserat protein och animaliskt? Innan vi kommer dit måste vi dock reda ut vad som bygger upp ett protein och gör att det får hög kvalité.
Proteiner byggs upp av 20 aminosyror varav 9 är essentiella. Essentiella innebär att vi behöver få i oss dessa via kosten då kroppen inte på egen hand kan syntetisera dem. På så sätt blir det angeläget för oss att veta huruvida kosten ger ett så kallat fullvärdigt proteinintag - tillräckligt mycket av samtliga essentiella aminosyror.
Proteinkvalité bedöms baserat på kompositionen av de essentiella aminosyrorna i ett protein och den så kallade digererbarheten; det vill säga hur väl kroppen kan bryta ned, ta upp och använda proteinet. PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) är en biokemisk metod som används för att utvärdera ett proteins kvalité enligt ovan definition. PDCAAS bedömer aminosyraprofilen i en proteinkälla men även hur väl det kan brytas ned, tas upp och användas i kroppen. Det är alltså mer än bara ett korrekt antal aminosyror som spelar roll för kvalitén i ett protein.
När PDCAAS är lägre än 100 % innebär det att proteinet inte är fullvärdigt - det kan då inte möta kroppens behov. Då de flesta växtbaserade proteinkällor som har testats har ett PDCAAS lägre än 100 % är det av intresse att ha kännedom om hur man kan förbättra poängen för sådana källor. Inte minst för att växtbaserade proteinkällor innebär stora vinster för oss ur både hälso- och miljösynpunkt.
Vete, majs, ärter och linser är några exempel på vegetabiliska livsmedel med en otillräcklig proteinpoäng. Detta innebär att det finns så kallade begränsande aminosyror i livsmedlen. För vete och majs är det den essentiella aminosyran lysin som begränsar (PDCAAS: 31 respektive 62) och i ärter och linser begränsar aminosyrorna metionin och cystein (PDCAAS: 73 respektive 91).
Bild från artikeln. Några livsmedel med deras respektive innehåll av de essentiella aminosyrorna.
En välkänd och effektiv strategi för att höja PDCAAS är genom så kallad proteinkomplettering. Då kombineras livsmedel som har olika begränsande aminosyror så att poängen höjs. Till exempel så kan majs och ärter kombineras; det vill säga spannmål och baljväxter.
Vidare så är växtbaserade proteinkällor svårare att bryta ned än animaliska. Detta har att göra med den kemiska strukturen på proteinmolekylerna som skiljer sig, där vegetabiliska proteiner är svårare för våra enzymer att bryta ned och komma åt. Dessutom innehåller vegetabiliska proteinkällor ofta så kallade icke-stärkelse polysackarider och kostfiber som försvårar spjälkningen än mer. Ett sätt att tillgängliggöra proteinet är att tillaga det. Proteashämmare är proteiner med förmåga att bindas till proteaser (enzymer som bryter ned protein) och hämma dessa. Sådana här proteashämmare finns bland annat i grönsaker, spannmål, potatis och tomater och försvårar då alltså spjälkningen och upptaget av proteinet. Vid tillagning så reduceras innehållet av proteashämmare och på så sätt främjas digestionen.
Ytterligare ett sätt att höja proteinkvalitén i växtbaserad kost är att äta mer av proteinkällan. Då höjs det anabola gensvaret i kroppen och matchar det utav ett intag av animaliskt protein. Det har till exempel observerats att muskelproteinsyntesen ökade avsevärt när protein från vete tredubblades och kunde då matcha samma respons från ett lägre intag av vassleprotein (animaliskt, fullvärdigt). Denna studie gjordes dock på råttor (som förvisso är vanligt i den vetenskapliga världen), och i andra studier där till exempel soja analyserats har muskelproteinsyntesen inte blivit lika förhöjd som efter intag av vassleprotein. Likväl är ett ökat intag av proteinkällan ett sätt att öka kvalitén avsevärt. En tumregel är att höja intaget med 10 %.
Eftersom proteinpoängen avgörs till stor del av aminosyrasammansättningen så är ett annat sätt att öka kvalitén att helt enkelt tillsätta den begränsande aminosyran. Då krävs givetvis att man först identifierar vilken aminosyra som begränsar olika livsmedel, för att därefter supplementera med den. Oftast sker detta per automatik när vi äter en måltid med olika ingredienser samt över dagen.
Avslutningsvis kan man också blanda vegetabiliska proteinkällor med animaliska. Medan en skiva grovt bröd ger begränsat med aminosyran lysin, så kommer en simpel ostskiva på brödskivan komplettera med fullvärdigt protein. Det måste alltså inte vara allt eller inget.
Sammanfattningsvis så finns alltså följande strategier för att höja proteinkvalitén i växtbaserade källor:
Proteinkomplettering.
Tillagning.
Höja proteinintaget (äta mer).
Tillsätta den begränsande aminosyran.
Blanda växtbaserade och animaliska proteinkällor.
Med vänlig hälsning,
Nina Holmberg Skoglund
Referenser
Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients 11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!