Proteinets upptag
Ditt totala intag av protein över dagen är viktigast!
Hur mycket protein kan kroppen ta upp? Hur mycket protein ska man äta per måltid?
Dessa är ganska vanliga frågor inom kost- och träningsvärlden, så jag ska ägna detta inlägg till att bringa lite klarhet i dessa frågor.
Till att börja med så tar kroppen upp allt protein vi äter, förutsatt att du ligger på kaloribalans kommer ett ”för högt” proteinintag inte att leda till fettinlagring för att kroppen inte tar upp det. Äter vi mycket protein kommer det bara att ta längre tid för kroppen att ta upp detta.
Men hur mycket protein ska man äta per måltid? Stämmer det att kroppen bara kan ta upp 30-40 gram protein per måltid?
Nej, det stämmer inte. Det man har sett är att den maximala höjningen av proteinsyntesen sker vid konsumtion av ca 30-40 gram protein per måltid, men det betyder inte att kroppen inte tar upp det protein som överstiger den gränsen.
I denna studie https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00769-X/fulltext undersökte man proteinsyntesen hos 34 olika individer i blandade åldrar. Ena försöksgruppen fick äta en köttbit innehållandes 30 g protein, och den andra gruppen fick en innehållandes 90 g protein, därefter studerade man proteinsyntesen hos båda grupperna under 5 timmar. Båda gruppernas proteinsyntes visade sig stimuleras lika mycket, ca 50% över normala nivåer. 30 g protein gav alltså lika mycket stimulans som 90 g protein.
När det gäller muskeluppbyggnad och protein är det proteinbalansen som är viktig, det vill säga proteinsyntesen och proteinnedbrytningen. Om man har en stor proteinnedbrytning som följd av hård fysisk aktivitet, behöver proteinsyntesen vara större för att man ska kunna bibehålla eller bygga muskler. Det är dock viktigt att se till en längre tidsperiod och inte till ett specifikt ögonblick, då det finns tillfällen under dygnet där nedbrytningen är större än uppbyggnaden. Detta betyder inte per automatik att man förlorar muskler, återigen, helheten över tid är viktigast!
Observera att detta inte är så enkelt att mäta, såvida du inte gör en muskelbiopsi. Men om du ser till att få i dig ditt dagliga behov av både protein, kolhydrater och fett i kombination med regelbunden träning kommer din proteinbalans vara på en bra nivå för att kunna bibehålla eller öka i muskelmassa.
Som tidigare nämnt så har flera studier visat att den optimala stimulansen sker vid intag av 30-40 gram protein med 3-4 timmars mellanrum. Men skulle du råka äta 15 gram protein en måltid och 50 gram nästa måltid så innebär det inte att du förlorar muskler, inte får några träningsresultat eller att 10-20 gram protein från den andra måltiden går till spillo. Observera att jag skrivit optimala stimulansen i tidigare mening, men behöver allt verkligen vara optimalt för att man ska nå resultat? Kanske är ett ämne för nästa blogginlägg… 😊
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom vårt behov av de olika makronutrienterna
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!