Den ultimata fiberguiden

Vilka fiberrika källor äter du mest utav?

Vilka fiberrika källor äter du mest utav?

Här kommer en fortsättning på inlägget https://www.intensivekost.se/blogg-recept/varfr-behver-vi-kostfibrer 

En fiberrik kost har många fördelar. Bland annat är det viktigt för tarmens normalfunktion, blodfetterna, jämnare blodsockernivåer, vårt immunförsvar och matsmältningen. 

Hur mycket kostfibrer (även kallat fibrer) innehåller våra livsmedel? Mängden fibrer är ofta angivet per 100gram livsmedel vilket inte alltid är just den mängd du äter av tex. potatis, banan eller linfrön. I vissa fall äter vi 10 gram och i andra fall över 200 gram och kanske har svårt att uppskatta mängden av livsmedlet utan att väga. Tänk om det ändå fanns en lista på hur mycket fibrer olika livsmedel innehåller per matsked eller dl. 

Det är inte en hemlighet att vi på IntensiveKost tycker om listor! I listan nedan hittar ni över 65 livsmedel med mängden fibrer angivet i tex matsked, dl eller andra mått som är mer vanliga att använda och enklare att förstå än då det är angivet per 100gram. Här kommer ni se att det inte behöver vara svårt att komma upp i 25-35 gram fibrer per dag. 

Lista på olika livsmedel och fiberinnehåll: 
Pasta kokt 1 dl ca 50 gram 1 gram fibrer 

Pasta fullkorn 1 dl ca 50 gram 2 gram fibrer 

Ris vitt kokt 1 dl ca 80 gram <0,5 gram fibrer

Ris fullkorn kokt 1 dl ca 80 gram 1,5 gram fibrer 

Havregryn (okokt) 1 dl ca 35 gram 2,6 gram fibrer 

Havregryn fullkorn (okokt) 1 dl ca 35 gram 3 gram fibrer 

Quinoa röd kokt 1 dl ca 60 gram 4 gram fibrer

Bulgur kokt 1 dl ca 80 gram 1,5 gram fibrer

Bulgur fullkorn kokt 1 dl ca 80 gram 3 gram fibrer

Couscous kokt 1 dl 1 gram fibrer 

Couscous fullkorn kokt 1 dl 3 gram fibrer

Potatis 1 portion ca 150 gram (2,5 dl) 3-4 gram fibrer

Sötpotatis 1 portion ca 150 gram (2,5 dl) 4-5 gram fibrer

Rotsaker (blandat, ej potatis) 2 dl 2-3 gram fibrer

Müsli (vete havre råg korn fullkorn) m. frukt nötter fröer 1 dl ca 4 gram fibrer 

Vasa 100 2 st ca 5 gram fibrer

Finn crisp 4 st à 6 gram ca  gram fibrer

Rågknäcke 2 st ca 4 gram fibrer 

Pitabröd 1 st à 60-70 gram ca 2 gram fibrer

Pitabröd fullkorn/grov 1 st à 60-70 gram ca 5 gram fibrer

Tortilla 1 st medium (40gram) 1 gram fibrer

Tortilla fullkorn 1 st medium 2 gram fibrer 

Dansk rågbröd 1 skiva (40 gram) ca 3,5 gram fibrer

Surdegsbröd, typ grov baguette 1 bit (50 gram) ca 2 gram fibrer

Majs (konserv utan lag) 1 dl ca 2 gram fibrer

Ärtor kokt 1 dl ca 2-3 gram fibrer

Kikärtor (konserv utan lag) kokt 1 dl ca 4-5 gram fibrer

Edamame kokt 1 dl (utan skal) ca 4 gram fibrer

Bönor (konserv utan lag) kokt 1 dl ca 4-5 gram fibrer

Linser (konserv utan lag) kokt 1 dl ca 4-5 gram fibrer

Hampafrön med skal 1 msk 3 gram fibrer 

Hampafrön utan. skal 1 msk 0,5 gram fibrer

Linfrön hela 1 msk 3 gram fibrer

Chiafrön 1 msk 3-4 gram fibrer

Mandlar 1/2 dl (ca 30 gram) 6 gram fibrer

Jordnötter 1/2 dl (ca 30 gram) 4 gram fibrer

Jordnötssmör 1 msk 1,5 gram fibrer

Valnötter 1/2 dl (ca 20 gram) 2 gram fibrer 

Cashew 1/2 dl (ca 25 gram) 2-3 gram fibrer

Frön (pumpa och solros) 1/2 dl (ca 30 gram) 3 gram fibrer

Banan 1 st medium à 100 gram ca1,5 gram fibrer

Apelsin 1 st à 195 gram ca 2 gram

Äpple 1 st à 200 gram ca 4-5 gram fibrer

Blåbär 1 dl (fryst) ca 3 gram fibrer 

Hallon 1 dl (fryst) ca 2 gram fibrer

Jordgubbar 2 dl ca 2 gram fibrer

Mango 2 dl ca 2 gram fibrer 

Ananas 2 dl ca 2 gram fibrer 

Honungsmelon 2 dl ca 1 gram fibrer 

Vattenmelon 2 dl ca 1 gram fibrer 

Päron 1 st medelstor ca 3 gram fibrer

Dadlar torkade 3 st ca 3 gram fibrer 

Aprikos torkade 3 st ca 2 gram fibrer

Katrinplommon torkade 3 st ca 2-3 gram fibrer

Äpple torkade ca 1 dl (ca 30 gram) 2-3 gram fibrer 

Morot 1 st medium (ca 80 gram eller 2 dl grovriven) 2 gram fibrer 

Vitkål 2 dl ca 2 gram fibrer

Grönkål 2 dl ca 3 gram fibrer

Brysselkål 5 st 4 gram fibrer

Spenat 2 dl (40 gram) ca 2 gram fibrer

Paprika röd, grön, gul 0,5 st ca 1 gram fibrer 

Tomat 1 st medium ca 1 gram fibrer 

Oliver kalamata 10 st ca 2 gram fibrer 

Broccoli (buketter) 1,5 dl ca 4 gram fibrer 

Blomkål (buketter) 1,5 dl ca 2 gram fibrer 

Aubergine 3 skivor (75 gram) ca 2 gram fibrer

Zucchini 1 dl (55 gram) ca 1 gram fibrer 

Avokado 1/2 st 3 gram fibrer 

Du kanske inte imponerads av mängden fibrer per livsmedel? Slå ihop ett gäng från ovan lista så ser du hur mängden fibrer snabbt ökar per måltid eller över hela dagen. 

Ett dagsintag på totalt ca 30 gram fibrer skulle kunna se ut såhär från dagens olika måltider:

  • Frukosten- fibrer från havregrynsgröt med 1 dl blåbär

  • Lunchen- fibrer från fullkornsbulgur, lite broccoli, paprika och tomat

  • Mellisen- fibrer från frukt och  jordnötssmör 

  • Middagen- fibrer från potatis och råkostsallad 

Inte så knepigt längre eller hur? Får du i dig lite fibrer vid varje måltid så är du snabbt uppe i dagsrekommendationerna. 

Visste du att kokta och tillagade grönsaker innehåller lika mycket fibrer som råa? Tillagning påverkar inte fibermängden i maten. Ös på med grönsaker och rotfrukter i soppor och grytor! Ett annat tips är att riva ner grönsaker i tex såser, bolognese, pajer och lasagne när barn och vuxna är lite kinkiga med färska grönsaker, då märks inte grönsakerna lika mycket! 

Mvh,

Maria Michael

Ps. På IntensiveKost går vi igenom många livsmedel och källor till våra makro- och mikroämnen.

Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!

En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!

Maria Michael