Optimera förutsättningarna för läkning och återhämtning med kosten
Vilka kosttillskott är intressanta vid skada?
Skador och olika smärttillstånd är tyvärr inte helt ovanligt inom idrotten och heller inte på gymmet eller hos gemene man - ibland är oturen där helt enkelt. Vid en skada är det lätt att bli alltför fäst vid det negativa - det envisa som gör ont och som ibland tvingar en att avstå från sådant man gillar och vill ägna sig åt. Mitt tips som sjukgymnast är att lyfta blicken och vidga horisonten: det finns ofta väldigt mycket man kan göra, både i form av alternativ träning, underhållsträning för att bibehålla samt sådant man kan göra för att potentiellt påskynda återhämtning och läkning. Och i det här inlägget ska vi titta på vad man kan göra kostmässigt för att optimera förutsättningarna för läkning och återhämtning. En stor del av informationen kommer från boken Optimal Nutrition for Injury Recovery, författad av Lyle Mcdonald och sedan har jag med mig en del praktisk erfarenhet i bagaget från mina år som PT, sjukgymnast och kostrådgivare. Det skall dock redan nu nämnas att det inte finns några snabba genvägar eller magiska mikronutrienter eller tillskott som enskilt kan påskynda läkning eller återuppbyggnad av skadad vävnad (Sorry. Men fortsätt gärna läsa ändå).
Men det är inte heller poängen.
Fokusera inte alltför mycket på mindre detaljer utan betrakta istället helheten.
Detta är egentligen något som gäller i de allra flesta fall, att vi får ut det mesta av resultatet genom att göra det mesta hyfsat rätt men att det inte behöver vara perfekt eller alltför minutiöst planerat, då är det nämligen ofta dömt att misslyckas. Perfektion och detaljfokus kostar ofta betydligt mer än det ger. Den bästa planen är den som faktiskt följs. Och om vi objektivt märker att vår ursprungsstrategi inte fungerade som tänkt får vi modifiera och utvärdera igen.
När det gäller kosten handlar det om energibalansen (tillsammans med kvaliteten på det vi intar) i första hand, makro- och mikronutrienter i andra hand medan tillskott, måltidstiming mm kommer där bakom.
Låt oss först definiera en skada i det här fallet. Jag tänker mig någonting som framkallar påtaglig smärta av mer eller mindre intensitet och som begränsar träning/idrottande samt eventuellt tvingar en att modifiera sina aktivitetsnivåer. Det kan exempelvis vara en stukad fot, en bristning i vaden eller hamstrings, knä- eller höftsmärta eller en värkande axel som gör det svårt att spela tennis eller träna bänkpress. Sedan kan skadans omfattning och konvalescenstid variera enormt varför nedanstående råd och riktlinjer måste anpassas därefter.
Oavsett skada eller situation anser jag att allt man upplever att man kan göra själv för att påverka i positiv riktning troligen är av godo - det ger en ökad känsla av självkontroll vilket jag tror i sig är viktigt för en positiv utgång.
Det värsta exemplet vid en skada är när man är beroende av behandling från en specifik vårdgivare och sedan bara tvingas vila tills skadan läkt (alternativt om man har en överhurtig sjukgymnast som ordinerat ett superambitiöst program med tio övningar som tar 45 minuter att utföra. Dår är det lätt att motivationen dalar bara för att programmet är orealistiskt och således inte blir utfört alls. Japp, jag har själv gjort mig skyldig till detta).
Det bästa är om man har en plan som man är delaktig i, får fortsätta träna och göra det man tycker är kul (med vissa möjliga begränsningar) och att man även väger in vikten av nutrition, sömn och övriga livsstilsfaktorer.
Energiintag
Om det är så att skadan markant påverkar aktivitetsnivåerna negativt (som vid en stukad fot eller en fraktur) kan det lätt gå åt två helt olika håll enligt min erfarenhet:
Tröstätande med viktuppgång som följd (har man extra tur sammanfaller skadan med semmelsäsongen eller påsken).
Man försöker hålla igen för att man är rädd för att gå upp i vikt.
Ingen av strategierna är optimal (föga förvånande) men någon form av mix skulle kunna fungera. Att tröstäta genom att välja sådant som är energirikt (och eventuellt näringsfattigt) är ingen god idé av uppenbara skäl. Det är dock heller inte optimalt att försöka dieta samtidigt som man väntar på att skadan läker - kroppen behöver energi och byggstenar för läkning och återuppbyggnad. Kosten kan även möjligtvis bidra till att kontrollera de inflammatoriska processer som uppstått som en följd av skadan. Det ska dock sägas att dessa processer är viktiga för läkningen och pågår normalt i det första skedet efter skadans uppkomst (kanske upp till en vecka) varför man inte vill eliminera dem men att däremot hjälpa till att kontrollera inflammationen något kan troligen vara av godo. I övrigt kan man tänka sig att kosten i samband med en skada är viktig att:
Minimera förlust av muskelmassa och påskynda uppbyggnad av skadad vävnad.
Förse kroppen med näring och byggstenar.
Skadad vävnad medför ett ökat metaboliskt behov.
Ge en ökad känsla av kontroll och att man själv kan hjälpa till att påverka skadan i rätt riktning genom att stoppa i sig sådant som är bra för kroppen.
God (och näringsrik) mat är bra för själen (det kanske finns utrymme för en minisemla som intas efter maten eller ett litet påskägg också).
Vad man kan göra är att först uppskatta sitt energibehov efter aktivitetsnivå (troligen lägre vid en större skada) och se till att man hamnar i energibalans eller till och med har ett litet överskott. När man räknar ut energibehov multipliceras BMR (Basal Metabolic Rate, vilken står i relation till vikt, kön och ålder) med PAL (Physical Activity Level, 1.1-2.4, från inaktiv till hård träning dagligen). Vid en skada kan det vara så att PAL-värdet minskar något (om det är så att man inte kan träna som vanligt och eventuellt även minskar sina vardagliga aktivitetsnivåer) vilket gör att energibehovet blir lägre men i gengäld kan vi addera en s.k. stress factor om 1.2-1.5 (högre för större skador).
Energibehov = BMR x PAL x Stress factor
TDEE: Total daily energy expenditure: BMR x PAL under en dag (kcal).
Uppskattning av BMR (förbränning i total vila):
Män:
18-29 år (15.3 x kroppsvikt) + 679
30-60 år (11.6 x kroppsvikt) + 879
Kvinnor:
18-29 år (14.7 x kroppsvikt) + 496
30-60 år (8.7 x kroppsvikt) + 829
PAL- värden
Sängliggandes, stillasittande 1.1-1.2
Stillasittande arbete m lite el ingen aktivitet på fritiden 1.2- 1.5
Stillasittande arbete m viss behov av förflyttning men sparsamt med aktivitet på fritiden 1.6-1.7
Rörligt arbete (stående/gående) 1.8-1.9
Mycket hårt kroppsligt arbete el daglig idrottsträning 2.0-2.4
Öka PAL med 0.025 för varje veckotimmes moderat aktivitet (tex rask promenad)
Öka PAL med 0.05 för varje veckotimmes intensiv aktivitet (tex löpning, fotboll)
Ett exempel:
Lisa är 33 år gammal, väger 63kg och går på gym och löptränar regelbundet med totalt 3-4 pass per vecka. I övrigt stillasittande arbete men relativt aktiv på fritiden. Ett PAL-värde på 1.6 + 0.15 skulle kunna vara rimligt i hennes fall. Det skulle ge ett uppskattat behov om:
BMR: 8.7 x 63 + 829 = 1 377 kcalTDEE: 1377 x (1.6+0.15) = 2400 kcal
Lisa stukar dessvärre foten och måste avstå löpträningen ett tag och har även svårt att promenera och delta i gruppträningspass som hon gillar att göra. Detta gör att PAL-värdet sjunker till 1.3-1.5. Låt oss säga 1.4
1377 x 1.4 = 1900kcal - det nya energibehovet utifrån de ändrade aktivitetsnivåerna.
1900 x stress factor (1.2) = 2300kcal
Vi väljer här 1.2 som stress factor för att ha en konservativ utgångspunkt.
Som synes kanske vi ändå i slutändan landar på ungefär samma behov som tidigare men då har vi ändå tagit hänsyn till de nya omständigheterna. Det ska dock tilläggas att man givetvis inte behöver räkna kalorier slaviskt (det bör man inte göra) men det kan ändå vara smart att ha en fingervisning om hur man ska ligga energimässigt samt hur mycket det motsvarar i faktiskt födomängd. Det kan räcka med att man räknar några dagar upp till en vecka för att få en hyfsad bild över intag kontra behov.
Makronutrienter
Hur ska vi då fördela kolhydrater, protein och fett?
Här finns det (som vanligt) inga magiska siffror som vi måste följa även om det hade varit praktiskt. Istället får vi uppskatta och försöka uppnå en hyfsad balans mellan dessa. Låt oss starta med protein. Behovet kan variera relativt mycket beroende på målsättning och träningsform. I detta fall tänker jag att vi avrundar något uppåt och rekommendationen blir därför (1.5-) 1.7-2.2g/kg kroppsvikt då det verkar vara inom den zonen proteinsyntesen blir som mest optimal för muskeluppbyggnad vilket borde vara en fördel när man vill optimera läkningen av skadad vävnad. För en överviktig person är 1.5g/kg kroppsvikt troligen fullt tillräckligt eftersom mängden ändå kommer att bli relativt stor medan en person som är normalbyggd eller mer tränad troligen skulle gynnas av ett högre intag.
Jag rekommenderar att proteinintaget sker genom en variation av källor, gärna både animaliska (om man äter det), vegetabiliska samt mejeriprodukter, där det sistnämnda kan vara särskilt intressant då det innehåller relativt mycket av den essentiella aminosyran leucin, som tycks ha en nyckelfunktion för muskeluppbyggnad (dock inte på egen hand utan tillsammans med övriga aminosyror, och fullvärdiga källor är alltid bättre än att inta enskilda aminosyror).
Efter proteinet skulle jag sätta fettintaget, varken för lågt eller för högt. 25-30E% borde vara lagom så att det finns utrymme för lite kolhydrater också. Fett, i synnerhet de essentiella fettsyrorna EPA och DHA, kan ha en inflammationsmodulerande effekt och därför kan det vara bra att säkerställa intaget av dessa. Livsmedelsverket rekommendationer om intag av fleromättade fetter:
“Fem till tio procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär en procentenhet från omega-3. Det motsvarar ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja.”
Av resterande fettintag skulle en bra balans kunna vara högst ⅓ mättat fett och ⅔ enkelomättat fett. Välj bort charkprodukter, snabbmat och processat, prioritera magrare animalier (<10% fett) och fettsnåla mejeriprodukter samt inkludera fettkällor rika på omättat fett såsom fisk, frön, nötter, avokado, oliver och olivolja för att uppnå en bra balans.
En liten anekdot.
2003, när jag var relativt ny som PT och precis hade börjat på Lärarhögskolan/GIH:s idrottslärarprogram hade jag en kurskamrat med axelbesvär. Jag visste då inte så mycket om skador då detta var innan jag utbildade mig till sjukgymnast men jag rekommenderade honom att köpa Omega-3-tillskott och så visade jag en stretchövning. Några dagar senare kom han och sa: “Det är bra grejer den där fiskoljan. Känns bra i axeln.”
Exakt hur mycket av effekten som ska tillskrivas fiskoljan låter jag vara osagt. Men det skadar som sagt inte att åtminstone säkerställa intaget av omega-3.
Kolhydrater
Av någon anledning brukar kolhydrater kunna väcka starka reaktioner och har i en del kretsar dåligt rykte (även om jag tror att vi alla är överens om att många kolhydratkällor smakar väldigt gott).
Nyckeln är att främst inta kolhydrater av rätt typ och i rätt mängd i förhållande till behov och mål. Kolhydrater är vårt främsta bränsle vid hård träning och en aktiv person har generellt ett högre kolhydratbehov jämfört med en mindre aktiv.
I det här fallet - när en skada sätter käppar i hjulet för vår träning, eller åtminstone möjligen tvingar oss att modifiera den en aning - kan det vara läge att se över intaget. Minskade aktivitetsnivåer = troligen lägre behov av kolhydrater i form av stärkelse och energi. Det innebär dock inte att vi ska ta bort kolhydraterna helt - tvärtom. Dels hjälper de till att ge kroppen en mer anabol miljö och bidrar även med både välbehövliga vitaminer och fibrer (om vi inkluderar mycket frukt, bär, grönsaker och rotfrukter), och för det andra ser jag gärna att man fortsätter att träna och vara aktiv i den mån det är möjligt och skadan tillåter. Och då behöver vi likväl våra kolhydrater även om behovet måhända är något lägre.
Det går ofta att göra mycket mer än man tror när man är skadad eller har ont någonstans - om man tillåter sig att se möjligheterna! Vid en skada är det ofta lämpligt att reducera den del av träningen som direkt involverar den skadade vävnaden men i gengäld kan man ofta göra mycket annat.
En löpare som stukar foten kan simma eller cykla för att bibehålla syreupptagningsförmågan och styrketräna överkropp och bål (och träna benen i maskiner som inte belastar foten, parallellt med rehabträningen). En tennisspelare med axelsmärta kan upprätthålla sina fitnessnivåer med löpning och annat samt göra det mesta på gymmet.
Jag hade en gång en PT-klient som bröt båtbenet i ena handen. Han frågade mig om vi skulle ta ett träningsuppehåll (han tränade tre gånger i veckan med mig) tills han fick börja belasta handen igen. Jag sa nej och lovade att anpassa träningen så mycket som möjligt. Så vi fortsatte: vi kunde träna ben och bål problemfritt och underhållstränade även hans friska arm med något lägre volym än vanligt så att den inte tappade styrka och muskelmassa. Vi lyckades också hitta övningar för hans skadade arm som inte belastade handen (ex. genom manuellt motstånd mot hans överarm och genom att träna i Redcord-slyngor där handen kunde vara fri).
Och en stor fördel med att fortsätta träna är att man kan fortsätta äta kolhydrater med gott samvete. Och går det inte att träna och aktivitetsnivåerna blir betydligt lägre än i vanliga fall, sänk intaget av kolhydrater.
Låt oss sammanfatta:
Energibehov: Energibalans eller ett litet överskott.
Protein: 1.7-2.2g/kg kroppsvikt
Fett: 25-30E% (se till att inkludera 2.5-3 gram Omega-3)
Kolhydrater: Täcker upp resterande behov. Det är främst den delen som eventuellt minskar om energibehovet blir lägre än i vanliga fall.
I övrigt ser jag gärna att man fortsätter att underhållsträna det man kan under återhämtningstiden och försöker upprätthålla aktivitetsnivåer efter förmåga. Det är viktigt att hålla igång någorlunda för att undvika alltför stora funktions/prestationsnedsättningar. Samtidig ska man inte gå på för hårt för tidigt, detta speciellt om man är aktiv inom idrotten då är det enormt viktigt att inte återgå till ordinarie träning och matchning för tidigt då det annars är risk att man slår upp skadan igen. Ett exempel på detta är muskelbristningar, där man måste se till att sköta rehabträning ordentligt och ge det tillräckligt med tid innan idrotten (eller alltför tunga belastningar/explosiva moment) återupptas fullt ut. En gradvis upptrappning brukar vara bäst.
Tillskott
Kosttillskott är pricken över i:et och ska syfta till att komplettera den ordinarie kosthållningen - som är långt viktigare - och främst vid behov. I det här fallet finns det några tillskott som skulle kunna vara av särskilt intresse:
Kreatin
Omega-3
Vassleprotein
Intressanta men troligen överkurs för de flesta och med begränsad evidens:
Probiotika
Kollagen (främst för senskador men möjligen även för skadade ligament)
Glutamin
Gurkmeja (framförallt den första veckan)
Kreatin är ett av de mest välundersökta tillskotten och där man faktiskt har påvisat en liten men ändå icke-negligerbar effekt på muskeluppbyggnad och styrka, inte minst med tanke på att kreatin både är billigt och anses vara ett säkert tillskott. Man skulle kunna tänka sig att kreatin i detta fall (effekten är troligen inte jättestor dock) skulle kunna bevara muskelmassan något bättre vid en skada och kanske även att man kan återfå styrka och komma tillbaka något snabbare (efter en ordentlig rehabperiod skall dock understrykas).
Fisk- eller algolja är för de som inte får i sig tillräckligt av dessa fettsyror via kosten. Livsmedelsverket rekommenderar inte extra tillskott av omega-3 men jag tycker att det har sin plats om kosten inte täcker in optimalt intag, även om man inte behöver överdosera. Satsa på ett dagligt intag om 2.5-3 gram omega-3 enligt rekommendationen ovan.
Proteinintaget är som sagt viktigt och även om det inte är några problem att täcka behovet genom kosten kan ett tillskott vara ett smidigt sätt att säkerställa detta. Idealiskt efter träningen eller som välsmakande mellanmål.
Probiotika är intressant på pappret om man tänker att det finns en koppling mellan god tarmhälsa och god hälsa överlag, det kan eventuellt reducera inflammationsmarkörer något samt möjligen även bidra till något bättre upptag av mineraler. Evidensen förefaller dock vara något begränsad och jag skulle personligen klassa probiotikatillskott som ‘the ice on the cake’ - det har viss potential men det är oklart hur stor den är. Samtidigt är ett tillskott relativt prisvärt och har inga nämnvärda bieffekter så ett tillskott kan absolut vara värt att överväga. En annan variant är att äta probiotikayoghurt regelbundet. Själv gillar jag att blanda yoghurt med vaniljprotein och frysta bär för en näringsrik, välsmakande och mättande treat. Som möjligtvis också har en gynnsam effekt på tarmfloran.
Kollagen används och marknadsförs framförallt i skönhetsindustrin med påstådda positiva effekter på hud-, nagel- och hårkvaliteten. I detta fall skulle det kunna vara av intresse vid senskador, då senor till stor del är uppbyggda av typ-1 kollagen och där kollagensyntesen stimuleras vid mekanisk belastning. Frågan är om extra tillskott skulle kunna vara gynnsamt för att ytterligare stimulera syntesen? I denna studie lät man tio deltagare antingen ta placebo eller 15 gram c-vitamin-berikad gelatin, hydrolyserad kollagen (HC) eller en blandning mellan gelatin och HC en timme innan träning (sex minuter hopprep).
“Consumption of an equivalent dose of each supplement increased amino acids in the circulation similarly across all interventions. N-terminal peptide of procollagen levels tended to increase ∼20% from baseline in the gelatin and HC interventions but not the placebo or gummy. These results suggest that vitamin C-enriched gelatin and HC supplementation may improve collagen synthesis when taken 1 hr prior to exercise. However, large variability was observed, which precluded significance for any treatment”.
Man ska dock endast dra väldigt försiktiga slutsatser utifrån detta men jag tycker ändå att det är intressant och skulle för egen del överväga att inta kollagentillskott i samband med träningen om jag hade någon form av senskada som jag ville rehabilitera (ex. tendinopati i hälsenan eller rotatorcuffen eller hopparknä).
Glutamin har i omgångar hypats upp och framförts av kosttillskottsindustrin som “the missing link” och jag har själv i min ungdom intagit det i perioder. Glutamin är alltså en aminosyra som normalt är icke-essentiell men som i vissa fall kan ha en del intressanta egenskaper, som förbättrad immunfunktion samt att behovet av glutamin kan öka vid en skada (främst vid brännskador men skulle även kunna bidra till läkning av benvävnad). Boken Optimal Nutrition for Injury Recovery föreslår ett rekommenderat dagligt intag om 0.15-0.2g/kg kroppsvikt. Personligen skulle jag överväga att ta glutamin under en begränsad period vid en skada, exempelvis en månad (då skulle det räcka med en burk glutamin om 400-500 gram) - men inte mer än det.
Gurkmeja sägs ha antiinflammatoriska egenskaper, som vid en skada skulle kunna vara positivt, åtminstone i det första skedet. En lagom dos är 400-600mg tre gånger om dagen. Ska dock helst inte kombineras med (höga doser) NSAIDS, något som är bra att ha i åtanke.
Utöver dessa tillskott finns det en del vitaminer och mineraler som kan vara värda att ha i åtanke: Vitamin A, B, C och D, zink, koppar och mangan. En varierad kosthållning täcker normalt in de flesta av dessa (zink och D-vitamin kan dock vara värda att ta som extra tillskott oavsett) men en extra multivitamin/mineraltablett ger lite större marginaler.
Sammanfattningsvis kan vi säga att vid en skada bör man initialt ta det lugnt men möjligen styra om träningen om det går och sedan trappa upp igen gradvis. En god kosthållning, där energibehovet tillgodoses, proteinintaget avrundas något uppåt samt en god balans mellan fett och kolhydrater uppnås kan ge kroppen bättre förutsättningar för läkning. Nu är inte rätt läge att gå på diet även om kolhydratbehovet möjligen går ner något om skadan begränsar träningen och de normala aktivitetsnivåerna. Satsa på en näringsrik och varierad kosthållning, där speciellt Omega-3 är av extra intresse samt kanske även grekisk yoghurt som både är rikt på aminosyran leucin samt har en del probiotiska egenskaper.
I övrigt finns det några tillskott som kan vara värda att överväga för att ge kroppen extra byggstenar, eventuellt hjälpa till att minska förlust av muskelmassan samt vara med och modifiera kroppens inflammatoriska processer och möjligtvis bidra till ökat näringsupptag. Men effekten från tillskotten kommer att vara tämligen marginell och ska mer betraktas som en extra buffert - det är kosthållningen som är kärnan och om du äter rätt kanske du inte direkt påverkar läkningen men du tar kommandot och bidrar åtminstone till att ge kroppen bättre förutsättningar för läkning och återhämtning. Och så kanske du kommer tillbaka friskare och starkare och med motivationen i behåll. Det är i alla fall vad jag hoppas.
Mvh,
Erik Lavesson
Ps. På IntensiveKost går vi i genom kostens betydelse för din allmänna hälsa, återhämtning och sjukdom.
Några referenser:
Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals.
Curcumin: A Review of Its' Effects on Human Health.
Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man.
Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis.
Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation.
Nutritional research may be useful in treating tendon injuries.
Optimal Nutrition for Injury Recovery, Lyle McDonald
Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!