Olika sätt att erbjuda variation i kosten
Som kostrådgivare vet vi att det är viktigt att kunna erbjuda våra klienter variation i kosten för att täcka näringsbehovet och undvika att klienterna tröttnar på maten. Men ibland kan det kännas svårt att få till just variation, och det blir lätt att man fastnar i de livsmedel och recept man vanligtvis använder sig av. Därför tänkte jag i detta inlägg presentera olika sätt att erbjuda variation i ett kostschema.
Alternativa livsmedel
Detta är ett väldigt enkelt sätt att erbjuda variation på, och uppskattas ofta av klienter som inte vill lägga så mycket tid i köket utan vill att det ska gå snabbt och enkelt att laga mat. Här ger du helt enkelt olika alternativ till varje angivet livsmedel, det kan se ut t.ex. såhär:
125 gram kyckling alt. annan mager proteinkälla (<5 gram fett/100 gram)
Då får klienten välja fritt bland alla magra proteinkällor med mindre än 5 gram fett per 100 gram. Detta sätter också klienten i en position där hen "tvingas" lära sig att läsa och förstå innehållsförteckningar på olika livsmedel. Och vi vill ju att våra klienter i slutändan ska vara självgående! Några fler exempel
2 skivor fullkornsbröd, <5 gram socker och >5 gram fibrer per 100 gram
1 st valfri frukt
2 nävar valfria grönsaker
100 gram valfria rotfrukter
2 dl valfria bär
1 dl quinoa alt. annan liknande kolhydratkälla (t.ex. fullkornsris, matvete/havre etc.)
Alternativa recept
Recept föredras ofta av de som gillar att spendera lite tid i köket, eller de som har en familj där alla gärna vill äta en smarrig gemensam middag. Här kan man ge 4-5 olika förslag på recept till lunch och middag, samt 4-5 olika frukost/mellanmålsalternativ med liknande näringsinnehåll som klienten får välja fritt från. T.ex:
Lunch/middag
Linspasta med svamp och tomat
Quinoasallad med räkor och ägg
Stekt ris med kyckling och grönsaker
Bakad potatis med laxröra
Pannbiff med potatismos
Frukost/mellanmål
Baked oats med äpple och bär
Kvarg med bär och jordnötssmör
Grovt bröd med kalkon, keso och grönsaker
Äggröra med svamp och grönsaker samt fullkornsbröd
Smoothie på bär, yoghurt och kokos
Och glöm såklart inte att bifoga dina recept med ingredienser och tillagningsmetod, och eventuellt näringsvärden.
Rullande kostschema
Ett tredje alternativ är att skapa ett rullande kostschema, dvs att man skapar ett schema som sträcker sig över 3-4 dagar (längre går såklart också bra) där varje dag ser annorlunda ut, för att sedan börjas om på efter dag 3 eller 4 beroendes på längd på schemat. Då får du möjligheten att lägga in både lite roligare recept och mer enkla måltider där endast livsmedel står angivet (som en kombination av de två första metoderna) för att klienten ska få det bästa av båda världar.
Det finns inget sätt som är mer rätt eller fel än det andra, det viktigaste är att du använder dig av en metod du är bekväm att jobba med och som även passar klienten du jobbar med.
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På Intensivekost går vi igenom mer om hur man kan lägga upp ett kostschema i praktiken.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!