Nästa anhalt – klimakteriet!
Mår alla likadant under klimakteriet?
Att befinna sig i klimakteriet och må dåligt måste inte gå hand i hand. Det finns mycket vi kan göra för att underlätta och förebygga hormonrubbningar och andra besvär kopplade till övergångsåldern. I det här inlägget ska vi gå igenom några hormoner och signalsubstanser och samspelet dem emellan, vad förklimakteriet och klimakteriet är, och åtgärder vi på naturlig väg kan göra för att lättare ta oss igenom denna tid.
Vad är det som händer i kroppen?
Först och främst behöver vi förstå kemin i kroppen. Det som påverkar vårt mående är hur hormonerna påverkar signalsubstanserna i hjärnan. Vi kan ta serotonin som exempel. När denna signalsubstans är balanserad så känner du dig lugn, tillfreds och inte så påverkad av stressen runtomkring dig. Efter långvarig stress så sjunker serotoninet och du känner dig orolig, kan få hjärtklappning och ångest och efter ett tag så kan du till och med utveckla panikångest. Om du som kvinna upplever dessa låga nivåer av serotonin så känner du av den hormonella kurvan som uppstår under menscykeln mycket mer. Om signalsubstanserna är på en normal nivå så känner vi inte av de hormonella svängningarna lika mycket. Är nivåerna för låga kan vi istället uppleva en bergochdalbana av känslor som kan vara riktigt påfrestande.
Är serotoninet högt så regleras hormonerna som de normalt gör under menscykeln. Det kvinnliga könshormonet östrogen ökar då mitt i cykeln och sedan sjunker det. Efter ägglossningen så produceras ett annat hormon, progesteron, som har en lugnande effekt. Detta hormon ökar och runt dag 21-24 i cykeln är det som högst, innan det sedan sjunker igen. Det är som en hormonell symfoni som pågår varje månad.
När vi åldras är det enligt naturens gång så att våra könshormoner sakta men säkert sjunker. Detta leder in kvinnor i klimakteriet (även kallat menopausen) och män till andropausen. Men idag ska vi prata om kvinnor.
Olika stadier
Övergångsåldern delas enkelt upp i två faser, förklimakteriet och klimakteriet, som skiljer sig åt på olika sätt. Detta kan ses som en längre resa och förändringarna börjar oftast ske i mitten på 30-årsåldern, vilket är tidigare än många tror. Här börjar det produceras allt mindre av könshormonet progesteron för varje år. Detta kommer till uttryck såväl psykiskt som fysiologiskt genom symptom så som huvudvärk, migrän, oro, ilska, irritation och värre PMS precis innan menstruationen ska börja. När mensen sedan kommer så kan man må bra igen.
Första anhalt: förklimakteriet
Ännu lite äldre - runt 40 år – går man igenom förklimakteriet. Nu sjunker progesteronet ytterligare, samtidigt som ojämna östrogennivåer stiger och sjunker oregelbundet och leder ofta till ett tillstånd som kallas östrogendominans. Östrogenet är alltså högre än vad det ska vara i relation till progesteronet. Då östrogenet är ett väldigt stimulerande hormon, jämfört med progesteronet som istället har en lugnande effekt, så kan man känna sig hyperstimulerad, irriterad, ilsken och arg – inte så värst harmonisk med andra ord. Dessa symtom kan uppstå fram till menstruationen ska börja, men nu också en bit in, och där kan man sedan uppleva välmående igen. Detta är såklart samtidigt väldigt individuellt och kan variera oerhört. Andra symptom man kan uppleva i förklimakteriet är att mensen blir rikligare och tjockare med klumpar vilket kan leda till järnbrist.
Med tiden tar sedan äggen slut och då sjunker östrogenet och man kan känna sig mer ledsen än vanligt, lättare till tårar och omotiverad. Som en parantes kan liknande känslor uppstå när man ammar. Då uppstår en obalans då vissa hormoner trycks ned samtidigt som hormonet prolaktin ökar. Detta leder inte sällan till hårförlust.
Andra anhalt: klimakteriet
När menstruationen har varit utebliven under 12 månader så är man normalt sett i klimakteriet. Här är vanliga symtom värmevallningar, insomningssvårigheter, depression, koncentrationssvårigheter, låg sexlust, irritation, oro, ångest, trötthet, håglöshet, ökad aptit, minskad hårväxt, torra slemhinnor och viktuppgång. Ohälsosam livsstil, rökning, cancerbehandling, ensidig kost och självsvält har dessutom visat sig kunna ta oss till ett tidigare klimakterium. Då skelettet påverkas av östrogen så börjar även benmassan att brytas ned, och därför ökar risken för osteoporos i klimakteriet.
Vad händer med energibehovet?
Risken för viktuppgång när vi åldras beror delvis på vårt minskade energibehov. Svart på vitt så kan det se ut såhär (St. Jeor and Mifflin ekvationen för uträkning):
För kvinnor: Kaloribehov i vila = 10 x vikt [kg] + 6,25 x längd [cm] – 5 x ålder [år] – 161
För män: Kaloribehov i vila = 10 x vikt [kg] + 6,25 x längd [cm] – 5 x ålder [år] + 5
Siffran som du får fram är alltså ditt BMR i första steget (den mängd kalorier som behövs för att ligga stilla i vikt vid sängliggande). Sedan lägger du på en aktivitetsfaktor som bäst passar dig:
• Lite till ingen träning = aktivitetsfaktor 1,2
• Träning 1-3 dagar/vecka = aktivitetsfaktor 1,375
• Träning 3-5 dagar/vecka = aktivitetsfaktor 1,55
• Träning 6-7 dagar/vecka = aktivitetsfaktor 1,725
• Träning 2 ggr/dag, tung träning = aktivitetsfaktor 1,9
Nu tar vi mig som exempel. Vi behåller samma vikt så skillnaden i energibehovet enbart med stigande ålder blir tydlig.
Vikt 75 kilo.
Längd 178 cm.
Nina 31 år gammal
10 x vikt [75] + 6,25 x längd [178] – 5 x ålder [31] – 161 = 1546,5 BMR
1546,5 x 1,725 = 2668 TDEE
Nina 50 år gammal
10 x vikt [75] + 6,25 x längd [178] – 5 x ålder [50] – 161 = 1451,5 BMR
1451,5 x 1,725 = 2503 TDEE
Verkar det inte så mycket? Äter vi som vi alltid gjort kommer detta generera ett överskott på mer än 100 kcal om dagen, vilket på sikt ger flera kilos viktuppgång per år. Och nu har vi dessutom räknat på att aktivitetsnivån är densamma, vilket inte alltid är fallet när vi åldras. Minskar träningen med åldern så blir ditt energibehov (TDEE) ännu lägre.
Hur ska vi bäst tackla detta?
Vad är egentligen ett normalt åldrande? Ska vi bli gamla, stela och svaga med smärtor och några extra kilon på kroppen – hör det till naturens gång? Eller kan vi göra något för att förebygga?
Man kan gå igenom denna tid utan att känna av lika starka rubbningar och symtom, om man har normala nivåer av signalsubstanserna. Här spelar stress en väldigt stor roll. Hypofysen, som kan ses som dirigent till denna omfattande, hormonella symfoni, är väldigt känslig för stress. Hypofysen sitter i mitten av hjärnan och är kroppens viktigaste hormonbildande körtel. Här ser vi alltså en tydlig koppling mellan stress och hormonella rubbningar.
Motverka stress
Att tänka på sina stressnivåer och se över sin vardag blir därför viktigt. Hur kan vi stressa mindre dagligen? Avslappningsövningar och meditation är effektivt, och har även visats lindra värmevallningar. Att träna 2-3 gånger/vecka motverkar såväl stress som andra klimakteriebesvär (till exempel svettningar och vallningar).
Stärk muskler & skelett
Då muskelmassan minskar vid klimakteriet minskar även fettförbränningen. Därför är styrketräning väldigt viktig att upprätthålla när vi åldras, inte minst för att belasta och stärka skelettet och motverka osteoporos.
Hur ska vi äta?
Att ha en kosthållning som är varierad, tillgodoser ditt energibehov och är rik på fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter är viktigt för hela resan fram till, och genom, klimakteriet. Fyll tallriken med gröna bladgrönsaker, nötter, frön, frukter, bär, rotfrukter och andra grönsaker. Just frukter, bär och grönsaker innehåller mycket C-vitamin vilket bidrar till bra nivåer av kollagen i kroppen, och har positiv effekt på bland annat hud- och benhälsa. Proteinintaget kan med fördel ökas lite (upp till 1-1.2 g/kg/dag) för att optimera muskeluppbyggnaden och minimera förlusterna som kan ske under klimakteriet.
Ett ämne värt att känna till i sammanhanget är fytoöstrogen – en samling växtämnen så som lignaner, isoflavonoider m.fl. som finns i en hel del livsmedel och kan ha positiv effekt under tiden i livet då östrogennivåerna sjunker. Fytoöstrogen liknar kroppens egna hormon, då det har förmågan att binda vid kroppens östrogenreceptorer och ge östrogenliknande effekter (en svagare effekt dock). Fytoöstrogener finns i flertalet livsmedel så som sojaprodukter, edamamebönor och andra baljväxter, fänkål, linser, fullkornsbröd av råg, bär, grönsaker, havre, linfrön, linfröolja, solrosfrön, torkad frukt (dadlar, aprikoser), sesamfrön och jordnötter. Många gånger innebär alltså en varierad kost ett naturligt intag av fytoöstrogener.
Maten bör också innehålla mer av kalcium och D-vitamin, då dessa tillsammans med fysisk aktivitet bygger upp och försvarar ett starkt skelett. Med stigande ålder, speciellt för personer över 65 år, har man svårare att tillgodogöra sig vitaminer och mineraler, och kan därav behöva extra tillskott av vitamin D (som förbättrar upptaget av kalcium), kalcium och B12. Utöver dessa bör kosten dessutom innehålla rikligt med jod, järn, folat och selen. Alltför stora måltider, rökning, alkoholkonsumtion och koffeinintag bör begränsas för att lindra klimakteriebesvär. Till exempel kan kaffekoppen intas tidigare under dagen, så att man inte riskerar att störa sömnen.
En varierad kost rik på vitaminer och mineraler, träning, tillräcklig sömn och begränsad stress – där har vi de viktigaste parametrarna för ett hälsosamt åldrande. Vi kan göra så mycket för att hålla kroppen, dess hormoner och signalsubstanser på normala nivåer. Klimakteriet är en naturlig del av livet – låt oss möta den med förståelse, kunskap och rätt redskap för ett hälsosammare åldrande!
Mår du väldigt dåligt av dina besvär och det hindrar dig från en normal vardag så kan du alltid kontakta vården.
Mvh,
Nina Holmberg Skolgund
Ps. På IntensiveKost går vi igenom hur kosten, energibehovet och näringsbehovet påverkas under olika delar av livscykeln.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!