Några principer för en lyckad deff
Träna hårt men smart och prioritera kvalitet!
Nu har vi kommit en bit närmare våren (hoppas jag) och om du hade tänkt kapa några kilo fett lagom till solen tittar fram på allvar är det hög tid att sätta igång nu. Och du, följ gärna de här principerna:
Skynda långsamt
Rom byggdes inte på en dag, likaså ska du inte ha alltför bråttom. Prio ligger på att tappa fett och på att göra det på ett hållbart sätt utan alltför stora uppoffringar. Målet definitivt värt att kämpa för men resan ska inte vara jobbigare än nödvändigt.
Tålamod - 2-3kg/månad är en lagom takt initialt och sedan är 1.5-2kg ofta mer realistitskt.
Ett lagom stort energiunderskott - 400-600kcal/dag är ett rimligt underskott beroende på utgångsläge. Och det behöver inte vara ett underskott exakt varje enskild dag utan sikta på ett veckounderskott om 2500-4000kcal så är du hemma.
Pausa gärna då och då
Själv har jag med ganska enkla medel och genom att följa dessa principer tappat cirka 3kg fett sedan jul. Och det är jag nöjd med även om jag inte är i mål riktigt än. Den första månaden var en breezer efter december månads överätande - det var snarare en lättnad för kroppen att ligga på ett litet energiunderskott - månad 2: inte riktigt lika enkel. Något lägre energinivåer och ökad hunger samt en dåligt tajmad förkylning i vägen för mitt Rom-bygge. Vad göra? Gilla läget och ta en liten kort paus. Under förkylningen passade jag på att ligga i ungefär energibalans genom att öka kolhydrats- och fettintaget något (då dessa varit reducerade under deffperioden) - och kom tillbaka med mer energi och träningsglädjen tillbaka. En kort dietpaus, helt enkelt. Utan att sväva iväg för mycket.
Och tämligen lägligt att det sammanföll med årets semmelsäsong.
Ät mer, inte mindre
Ellen har redan skrivit ett kanoninlägg om volym mättnad: http://www.intensivekost.se/blogg-recept/volym-och-mttnad
Men eftersom jag gillar att tjata passar jag på att säga det igen: ät mer, inte mindre. Minska på sådant som har hög energitäthet (pasta, ris, bröd, smör, olja och annat rikt på kolhydrater och/eller fett) till förmån för mer grönsaker, rotfrukter, frukt/bär och rena proteinkällor - och se till att fylla ut tallriken rejält. Det kan ta ett tag för magen att vänja sig vid en ökad volym och fibermängd så det kan vara klokt att trappa upp successivt och se vad som fungerar bra och känns bra i magen. Det är också extremt viktigt att välja sådant man tycker om; att tvinga i sig broccoli och blomkål fast man inte gillar det är ingen vinnande strategi. Då får man fokusera på annat. Fast vem gillar inte broccoli?
Det leder in oss på nästa princip:
Välj sådant du tycker om
Tonfisk och ris är på pappret ingen sexig måltid (om den nu inte intas i Ginza i Tokyo) och något man lätt tröttnar på. Kyckling och avokado med en blandad sallad och lite bulgur däremot. Eller varför inte ugnsrostade rotfrukter med laxfilé? Eller en färsröra med wokade grönsaker och en klick grekisk yoghurt. På kort sikt kan det finnas en poäng med att inte variera sig alltför mycket (lättare att hålla koll på energiintaget och på att göra lämpliga matlådor) - men om du tänkt deffa i 3-4 månader är det trevligt med lite variation. Speciellt om man tänker på ännu längre sikt än det. I den här artikeln finns det exempel på bra matkombinationer:
http://www.intensivekost.se/blogg-recept/2019/7/22/tips-p-frukost-mellanml-lunch-och-middag
Det är tillåtet att fuska emellanåt
Vid en deff brukar jag som sagt sträva efter ett energiunderskott på vecko- snarare än dagsbasis och det kan då innebära att ett underskott uppnås 5-6 dagar i veckan medan det är helt okej att ligga något högre i energiintag 1-2 dagar vilket ger lite utrymme för att inkludera en och annan godsak och för att kunna delta i middagar och andra sociala aktiviteter. I praktiken kan det se ut så här:
Måndag-torsdag: -500-600kcal/dag
Fredag: -200kcal (en något mer energirik middag jämfört med övriga vardagar)
Lördag: +-0 (i energibalans). En fika på stan och ett par glas vin till middagen.
Söndag: -600-700kcal (söndagar är en utmärkt tränings- och motionsdag)
Totalt veckounderskott:
Runt 3000kcal
Fuskmåltider gör förvisso att det möjligen tar något längre tid att nå sitt mål men vi har ju redan konstaterat att det inte är så bråttom. Och då kan vi lika gärna passa på att njuta lite längs vägen.
Det skall dock nämnas att en fuskmåltid inte är samma sak som en s.k. cheat day, som definitivt skulle vara overkill och göra betydligt mer skada än nytta. Däremot kan man med fördel lägga in några refeed-dagar efter 8-10 veckors dietande (eller när man tycker sig behöva det. Rent fysiologiskt brukar det dock inte finnas ett faktiskt behov förrän i ett relativt sent skede, när man redan kommit ner relativt lågt i fettprocent). Syftet med dessa är att:
Höja leptinnivåerna som troligen har sjunkit. Leptin är ett hormon som bland annat reglerar hungern.
Fylla på glykogendepåerna för ökad träningsork och återhämtning.
Av psykologiska skäl (som vid en dietpaus, nämnt ovan).
Vid en refeed rekommenderar jag minst två men gärna 3-4 dagar av markant ökat kolhydrats- och energiintag. Öka kolhydratintaget med 100-200 gram/dag (beroende på behov) under dessa dagar, samtidigt som protein- och fettintaget hålls någorlunda konstant. Det kan möjligen vara en fördel att hålla fettintaget något lägre dessa dagar för att undvika ett alltför stort energiöverskott (samtidigt kan det vara en fördel rent psykologiskt att inte bekymra sig alltför mycket om det).
En refeed kan alltså se ut enligt följande:
Läggs in efter 8-10 veckors dietande.
3-4 dagar (en dag är troligen för kort för att höja leptinnivåerna).
+100-200g kolhydrater/dag.
Protein och fettintag konstant (ex. 2g protein/kg kroppsvikt och 25E%fett).
Energiintag: I energibalans eller möjligen ett smärre överskott.
Träna hårt och prioritera kvalitet framför kvantitet
Det har länge omdebatterats huruvida det är möjligt att bygga muskler och samtidigt tappa fett (i praktiken: kan man bygga muskler vid ett energiunderskott). Det korta svaret är ja men under vissa villkor samt att det oftast sker i relativt begränsad omfattning. En vältränad person som redan byggt en för sin genetik stor andel muskelmassa och som har en förhållandevis låg fettprocent (<12) är det troligen inte möjligt - eller åtminstone inte särskilt effektivt att försöka bygga muskler samtidigt som de sista fettkilona trimmas bort. För en person som har en högre fettprocent - säg över 18% /25% för män respektive kvinnor - och som inte har kommit lika långt i sin träningskarriär (=det finns en del muskler kvar att bygga. Om man vill) är det däremot oftast fullt möjligt att öka muskelmassan något och samtidigt tappa kroppsfett. Sedan handlar det även om genetiska faktorer naturligtvis.
Vid en deffperiod är dock inte det primära målet att bygga muskler utan det är att tappa fett medan muskelmassan och styrkan bibehålls. Om man har en hög fettprocent som utgångsläge kommer det att vara enkelt att bibehålla (och möjligen även öka muskelmassan något) men i takt med att fettkilona minskar kommer den processen att försvåras. och det är därför jag rekommenderar träningskvalitet framför kvantitet. Vid en längre period av energiunderskott kommer förutsättningarna för prestation och återhämtning att reduceras - inte minst om man tränar med en hög volym - och man kan komma undan med en förhållandevis låg träningsvolym för att bibehålla de man byggt upp. Och därför är det bättre att minska volymen något men sträva efter att upprätthålla intensiteten. I praktiken innebär det att försöka bibehålla vikterna i övningarna. Om du lyfter 50kg x 6 reps idag ska du göra det även under en diet. (Eller gärna lyfta 52.5kg om du kan). Ett fel många gör är att de istället tränar med lättare vikter och fler reps när de vill tappa fett i tron att det leder till ökad energiförbrukning. Det gör det inte. Om det vore så, är effekten ändå marginell om du frågar mig.
På gymmet bränner vi inte primärt kalorier. På gymmet fokuserar vi på prestation (och att må bra förstås men de kan gå hand i hand). Kalorier förbränns primärt genom att skära ner på energiinnehållet från kosten och möjligen öka aktivitetsnivåerna något för snabbare/bättre effekt och för att ha lite större buffert.
Men att träna med lättare vikter och fler reps är fel strategi och det kommer leda till att muskelmassan inte bibehålls. Så, vid en dietperiod:
Beroende på utgångsläge: första 4-6 veckorna, träna på som vanligt och försök bygga muskler.
När de första fettkilona försvunnit och energinivåerna möjligen dalat något, reducera träningsvolymen med 20-30% (har ingen exakt källa till just dessa siffror; jag har hittat på dem baserat på erfarenhet samt att det finns studier som visar att det går att reducera volymen betydligt mer än så utan att tappa muskelmassa) genom att ta bort ett set per övning samt eventuellt ta bort någon isoleringsövning helt.
Här är ett eget exempel:
Underkroppspass
Vanligtvis
Knäböj 4x6-8
Raka marklyft 3-4x8-10
Hip thrust 3-4x8-10
Gående utfall 3x20 steg
Sittande lårcurl 3x8-10
Benspark 3x10-12
Vadpress 4x8-10
Totalt antal set: 23-25 set
Diet
Knäböj 3x6
Raka marklyft 3x8-10
Hip thrust 3x8-10
Gående utfall 2x20
Sittande lårcurl 2x8-10
Benspark 1-2x10-12
Vadpress 2-3x8-10
Totalt antal set: 16-18 set
En reduktion av volymen med cirka 30% men med målet att träna med samma vikter, d.v.s. bibehålla styrkan och muskelmassan. Det är mycket möjligt att det går att reducera träningsvolymen för varje muskelgrupp betydligt mer än så men jag gillar att avrunda något uppåt.
Så, träna hårt men smart och prioritera kvalitet (vikter och träningsform) framför kvantitet.
Rör på dig för att må bra och gör det ofta men skippa kalorimätaren
“På en rullande sten växer ingen mossa.”
Det tycker jag var ett klockrent citat en amatörbodybuilder svarade på frågan om huruvida cardio var viktigt eller om det rentav prioriterades bort av rädsla för att det skulle bryta ner muskelmassan. Som sjukgymnast är jag för all form av fysisk aktivitet och rörelse, och gärna i olika former för att minska risken för belastningsskador. Att röra på kroppen och få upp pulsen något gör under för hälsan på både kort och längre sikt: reducerar stress och frigör må-bra-hormoner, minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, ger det muskuloskeletala systemet lite välbehövlig smörjning, nybildning av hjärnceller, förbättrad immunfunktion etc - de positiva hälsoeffekterna av fysisk aktivitet är enorma!
Och jag tycker att vi ska fokusera på det positiva och inte enbart på de extra kalorier som förbränns. Det är naturligtvis ett klart plus när man vill tappa kroppsfett men jag tycker primärt att energiunderskottet ska uppnås genom en översyn av kostintaget och sedan är det en ren bonus att fysisk aktivitet även höjer energiförbrukningen vilket gör att man kan komma undan med ett något högre energiintag och ändå tappa fett, alternativt göra processen något snabbare (fast inte för snabbt, vi skulle ju skynda långsamt, minns du?).
Vilken motionsform och intensitetsnivå är då bäst?
Från mitt perspektiv är det bästa det som är enkelt att få in i vardagen samt det som man tycker om att göra. Och helst ska det inte inkräkta negativt på återhämtningen och styrketräningen. Därför är min förstahandsrekommendation vardagsmotion såsom promenader och cykling och sedan kan man toppa med några pass med högre intensitet (ex. gruppträningspass, idrottsutövande, löpning, konditionsmaskin) om man vill men helst undvika alltför hård intervallträning om man nu inte även har konditionsrelaterade mål som kräver ett större fokus på prestationsträning.
För egen del brukar jag försöka klämma in extra promenader som en naturlig del i pendlingen till och från jobbet, vilket också är ett utmärkt sätt att få lite välbehövligt dagsljus, välja trapporna istället för hissen/rulltrappan i möjligaste mån samt ibland avsluta gympassen med 20-30 minuter på motionscykeln (på låg-medelintensitet) för att det är ganska skönt (även om det är tråkigt).
Som alltid gäller det dock i slutändan att hitta vad som fungerar för en själv. Men, oavsett motionsform, fokusera på de positiva aspekterna och inte alltför mycket på kalorierna.
Sömn och återhämtning viktigt men ofta nedprioriterat
Ellen har redan lärt oss en del om stress och kortisol i detta inlägg http://www.intensivekost.se/blogg-recept/smn-stress-och-hlsa-hur-hnger-det-ihop
Och inte för att vara tjatig men det tål att upprepas: återhämtningen är extremt viktig och där är sömn den kanske viktigaste delen som vi borde prioritera högre, oavsett målsättning. Självklart är det kanske (tyvärr) inte realistiskt för alla att sova åtta timmar per natt, speciellt inte om man har småbarn (eller jobbiga barn eller en snarkande partner. Skämt åsido) som håller en vaken om natten. I sådana lägen får man acceptera att det sömnen kommer att bli lidande men förhoppningsvis är det endast under en begränsad period. Vad man istället kan göra om tiden inte riktigt finns är att försöka förbättra sömnkvaliteten genom att ex.:
Optimera sovmiljön (mörkt, svalt, elektronikfritt, ha en skön säng och kudde som är mer åt det fastare hållet).
Ta det lite lugnt med koffein senare halvan av dagen.
Vara konsekvent med sömnrutinerna och undvika att träna (eller stressa) alltför sent.
Melatonin kan vara värt att överväga som tillskott, åtminstone i perioder.
Äta ett lagom stort och lättsmält kvällsmål ett par timmar innan sänggående. Prioritera kolhydrater och protein, ex. en banan och lite grekisk yoghurt eller en skiva surdegsbröd med kalkon. Syftet med målet är att förhindra natthunger och framkalla lite sömnighet samtidigt som det är ett bra sätt att få ordning på rutinerna.
Några av de principer jag själv och mina adepter brukar följa för att underlätta när man vill tappa kroppsfett och komma i bättre form. Och som alltid får man finjustera och hitta det som passar en själv bäst.
Skynda långsamt, ät ordentligt och ät främst sådant du gillar, träna hårt men med något lägre volym, rör på dig regelbundet och se till att prioritera återhämtning så har du lagt en bra grund för en lyckad diet.
Mvh,
Erik Lavesson
Ps. På IntensiveKost går vi igenom kosten vid olika vikt- och träningsmål.
Gratis PDF - Att skriva kostschema
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner guiden gratis idag!