Ellen's goda remake på våra klassiker!
En burgare blir vad du gör den till!
I detta inlägg tänkte jag dela med mig av mina enklaste men också godaste recept på olika klassiska maträtter och tilltugg, med en mer hälsosam touch.
Pizza
I detta recept ska vi främst byta ut botten, tomatpurén samt använda en mager ost. Här kan du välja mellan blomkål och sötpotatis som grund.
Blomkålsbotten – blanda ca 500g blomkål (körd i matberedare) eller blomkålsris, 1 ägg, 1dl mager riven ost (12%), salt och peppar i en bunke. Fördela smeten på en plåt till önskat antal pizzor (ca 4st små eller 2 stora) och grädda i ugnen på 225 grader i ca 15 minuter. Ta sedan ut plåten och bre ett tunt lager passerade tomater över varje pizzabotten. Toppa sedan med valfria livsmedel.
Sötpotatisbotten – skala och tillaga 400g sötpotatis tills den blir mjuk, och mosa den sedan tillsammans med 4msk mandelmjöl, 2tsk fiberhusk, 1 tsk bakpulver, 2 äggvitor, salt och peppar. Bred ut smeten på ett bakplåtspapper och kör i ugnen på 200 grader i ca 10 minuter. Ta sedan ut den och bred ut ett lager med passerade tomater, toppa med valfria livsmedel, och kör i ugnen i ca 10-15 minuter till.
Hamburgare
Det är otroligt enkelt att göra en riktigt god hamburgare med bra näringsvärden! Använd dig av nötfärs med 5% eller 10% fetthalt, även kycklingfärs eller formabar vegofärs går bra, blanda färsen med grillkrydda eller barbecue-krydda, och forma till biffar i önskad storlek. Stek dem med stekspray eller en tsk kokosolja tills de är genomstekta, och placera dem i ett hamburgerbröd eller rågbröd (använd ett bröd med <5g socker/100g, exempelvis Polarbröd extrem eller Fazer rågkusar). Lägg till valfria livsmedel, exempelvis mager ost, grönsaker, sockerreducerad ketchup eller guacamole enligt recept lite längre ner.
Köttbullar
Här tillämpar du samma princip som med hamburgarna. Använd dig av en mager färs som du rullar till önskad storlek, tillsammans med kryddor som exempelvis chili, ingefära, vitlök, salt och peppar. Det går även att tillsätta 1-2 ägg för att få köttbullarna att hålla ihop bättre. Stek dem i stekspray eller 1-2tsk kokosolja, och servera med valfria tillbehör.
Mac ’n cheese
Att få till en hälsosam variant som är lika saftig, flottig och smakrik som den vanliga amerikanska rätten är svårt, men den går att likna med hjälp av så lite som två livsmedel och en krydda! Koka upp valfri form av pasta, häll av vattnet och tillsätt sedan keso 4% medan pastan fortfarande är ordentligt varm, se till så det är en större mängd keso än pasta. Krydda med förslagsvis Kernel Season’s som finns i olika smaker, jag rekommenderar white cheddar, garlic parmesan eller bacon cheddar.
Sås
Vill du spicea upp din mat med lite sås utan att stiga upp för högt i energiintag? Då kommer några riktigt bra tips här!
Guacamole – har du avokado på schemat? Då kan du enkelt göra din egen guacamole genom att mosa avokadon och tillsätta chili eller sambal oelek, vitlök, salt, svartpeppar och cayennepeppar. Vill du få mer volym på guacamolen kan du även blanda i lite lättkvarg eller turkisk yoghurt.
Ett annat enkelt sätt att göra egna såser är att använda lättkvarg eller turkisk yoghurt som bas, och tillsätta olika kryddor, örter och livsmedel, exempelvis:
- Gurka, vitlök, salt och citronpeppar (Tzatsiki)
- Citronjuice, timjan och basilika
- Vitvinsvinäger, dragon, lökpulver och hackad persilja (Bearnaise)
- Pepparrot
- Lime (färskpressad eller juice på flaska)
- Curry
Potatisbullar
En favorit sedan barnsben är för mig klassiska potatisbullar. Och för dig som vill spejsa till din vanliga potatis utan att tillsätta andra livsmedel är detta recept perfekt och väldigt enkelt! Du börjar med att koka potatisen tills den får en väldigt mjuk konsistens. Mosa den sedan i en skål med en sked och tillsätt salt och peppar efter preferens, jag adderade även lite grillkrydda, och forma sedan till potatisbullar i önskad storlek. Placera dem på en plåt och spraya över ett tunt lager stekspray, alternativt olivolja. Kör i ugnen på 200 grader i 20-25 minuter.
Fattiga riddare
En riktig klassiker som även den förgyllt min barndom. Genom att byta ut några livsmedel ur det klassiska receptet går det att göra det hälsosamt och något mer kalorisnålt!
Mixa 2 ägg, 150-200g keso 1,5%, 1-2msk fiberhusk och valfri mängd kanel. Doppa två majskakor eller en riskaka i smeten och lägg på en plåt, och grädda i ugnen på 200 grader i 10-15 minuter. Toppa med valfria livsmedel, exempelvis kanelstekta äpplen, hallon, blåbär, jordnötssmör, nötter och/eller smaksatt kvarg
Äppelpaj
En otroligt dietvänlig äppelpaj som passar både tävlingsdieter och vardagsdieter, oavsett om du vill gå ner i vikt eller bara hålla en hälsosam kosthållning. Receptet baserar sig på vanlig havregrynsgröt. Tillaga valfri mängd havregryn, kanel, 3-5tsk lättströ och ½-1 äpple skuret i bitar med ganska lite vatten, så den har en krämig konsistens efter tillagning. Placera sedan smeten på en plåt eller i en ugnsform, bre över ca 1tsk kokosolja eller spraya på ett tunt lager stekspray, och kör i ugnen på 175 grader i ca 20 minuter. Toppa med valfri topping, jag toppade med 1msk jordnötssmör och 30g proteinpulver som jag blandat till en krämig sås genom att endast tillsätta en liten mängd vatten.
Muffins
Muffins går att variera i mängder genom att variera innehåll och topping. Här är en av många varianter. Blanda 1 mosad banan, 1,5dl havregryn, 1tsk honung och 1 äggvita. Addera den smak du önskar på dina muffins (exempelvis blåbär, hallon, morot, äpple, rabarber). Häll smeten i muffinsformar och grädda i ugnen på175 grader i 15-20 minuter. Addera topping om du önskar, exempelvis kvarg, Philadelphia light, caseinfluff eller smaksatt lättyoghurt.
Fler tips och recept hittar du här på bloggen:
http://www.intensivekost.se/blogg-recept/2019/7/22/tips-p-frukost-mellanml-lunch-och-middag
http://www.intensivekost.se/blogg-recept/2017/12/19/recept-ur-utbildningen
Fler recept hittar du även på vår Instagram @intensivekost
Mvh,
Ellen Nielsen
På IntensiveKost lagar vi olika versioner på biffar och bullar under den praktiska helgen!
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!